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洋蔥生吃還是煮熟好?不同顏色營養有別!挑選、保存、料理方式全解析

Heho健康網/陳筠臻營養師 2023.05.29 08:00

洋蔥的辛辣總叫人眼淚直流,有人喜歡它嗆辣迷人的風味,有人偏愛煮熟後釋出的甘甜。洋蔥的料理多變,不同顏色各有適合的烹飪方式,怎麼吃最營養?選購與保存有什麼要領?讓 Heho 營養師告訴你!

洋蔥的營養價值

洋蔥堪稱植化素的寶藏,含多種類黃酮素,有抗氧化、抗發炎的功效,能夠抵禦自由基對身體的攻擊,維持心血管健康,遠離癌症侵襲。其中,最關鍵的營養成分「槲皮素」具有多種好處,能夠調節免疫、減緩過敏,槲皮素有天然抗組織胺的美名,經常會流鼻水、眼睛癢的人,可以多吃點洋蔥抗過敏。

此外,洋蔥也是維持骨骼健康的幫手,它有一種特別的胜肽類 GPCS,可以刺激成骨細胞活性,減少骨質流失;洋蔥不只提供膳食纖維,還有豐富的果寡醣,能幫助腸道好菌繁殖,刺激腸胃蠕動,可說是改善便秘的救星。

洋蔥怎麼吃才健康?生吃煮熟有差!

印象中的洋蔥多半是土黃色外皮,其實還有紫色、白色的洋蔥。黃洋蔥有較多槲皮素、蒜素;紫洋蔥的花青素豐富,且熱量最低;白洋蔥則有較多的維生素 C。那麼到底該生吃還是熟食?其實各有優缺。

熟食

高溫烹調會流失較多的營養素,不過可以降低洋蔥的辛辣,減少腸胃道刺激,若搭配油脂烹調能夠提升槲皮素的吸收率,黃洋蔥味道較辣,適合煮熟來吃。

生吃

生食能完整攝取洋蔥的營養,若沒有腸胃問題不妨試將紫洋蔥拌入沙拉;白洋蔥口味偏甜,無論生吃或燉湯都很美味。

洋蔥怎麼挑選?

洋蔥有分為國產和進口兩種,外觀明顯不同。國產洋蔥成紡錘狀,外皮易剝除而破碎;進口洋蔥的顏色較深,圓圓胖胖的,外皮較為完整。挑選時應選擇表皮無龜裂,飽滿紮實的洋蔥,如果按壓覺得鬆鬆、偏軟,內部可能已有腐爛。

洋蔥怎麼保存?

常溫

未去皮的洋蔥可以放在陰涼乾燥且通風的地方,避免陽光高溫還有潮濕發霉,保存妥當大概能存放1個月。

冷藏

若洋蔥已經切開沒用完,把去皮切半的洋蔥用廚房紙巾包裹起來,放到冰箱的蔬果室,約可存放 2 週。

冷凍

事先將洋蔥備切片、切絲或切丁,裝入密封袋拿去冷凍,不僅能延長保存期限,未來不用解凍就可以料理。

有些人會好奇,如果洋蔥放到發芽還可以吃嗎?營養師補充,洋蔥不像馬鈴薯發芽後會產生毒素,可以食用,但是品質、口感、營養素都會下降,最好還是趁新鮮吃完。若是洋蔥變軟可能是內部發霉或腐爛,建議不要吃。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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