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快速解便秘》「便祕」吃什麼改善?益生菌有效嗎?教你「5招」從此遠離便秘藥

良醫健康/ 盧映慈 2023.05.26 09:00
快速解便秘》「便祕」吃什麼改善?益生菌有效嗎?教你「5招」從此遠離便秘藥https://ihealth.bwnet.com.tw/CT_Column/2022/06/a5de2ef2-921b-1685-78d2-de22f4f63297.jpghttps://ihealth.bwnet.com.tw/CT_Column/2022/06/a5de2ef2-921b-1685-78d2-de22f4f63297.jpg

便秘怎麼辦?吃瀉藥有用嗎?便秘不只是「大不出來」,每次上廁所的時候都很痛苦,糞便一粒一粒、小小顆的,都算是便秘的一種。便秘雖然看似小問題,但長期下來也可能造成腹痛、肛裂、痔瘡,甚至影響自律神經運作。

便秘怎麼辦?便秘的原因是什麼?

便秘可分為暫時性便秘跟慢性便秘兩種,暫時性便秘可能只是因為作息變化、飲食變化等原因,暫時出現便秘的症狀,而慢性便秘則是症狀持續3個月以上。

慢性便秘常見的症狀

l 每週排便少於3次
l 糞便呈現一粒粒,或是糞便堅硬
l 排便需要用力
l 排便時間總是超過5分鐘
l 感覺直腸中有阻塞物而大不出來
l 感覺大不乾淨
l 需要用手按壓腹部幫助排便,或用手指挖出糞便

造成便秘的原因非常多種,不過大部分都跟作息飲食有關,有少部分則是其他疾病的症狀之一。如果已經演變成慢性便秘,建議可以到大腸直腸科就醫,避免便秘造成更嚴重的身體狀況。

解決慢性便秘5招!便秘吃瀉藥有用嗎?

很多人一定聽過,想要緩解便秘就要「多喝水」跟「多吃纖維」,但為什麼有些人喝了水、吃了纖維還是沒有用呢?可能是吃的時間、份量不對造成的,調整時間跟份量還是能有改善的功效。

延伸閱讀:多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事

一、想緩解便秘的喝水法

剛起床時喝一杯500cc的溫水。清醒後30分鐘內喝下溫度跟體溫相近的溫水,可以誘發胃—結腸(大腸)反射,促進大腸蠕動,可以幫助排便。

每日喝水量達到2000cc,的確可以減少糞便過硬的情況。但如果短時間內喝太多水,身體不需要這麼多水,反而會加速排出體外。因此最好的方式是每小時喝100~200cc左右的水。

二、緩解便秘的高纖怎麼吃?

一句話總結:「好油脂+不過量的好蛋白質+高纖」。

多吃高纖蔬果的確可以促進腸道蠕動、增加糞便重量,對於飲食作息正常的人來說,可以維持順暢的排便。但如果已經是慢性便秘的人,反而容易因為纖維過多讓糞便「卡得更緊」,或是引起脹氣,讓肚子更不舒服。

在已經便秘的情況下,想要透過飲食改善便秘,更好的做法是配合油脂跟蛋白質的攝取。好的油脂可以幫助腸道潤滑,讓堅硬的糞便更容易推出腸道外,蛋白質則可以幫助糞便成型,都是幫助排便的方式。

但平常已經攝取過多蛋白質的人,就要讓蛋白質減量,在沒有額外需求的情況下,一天所需的蛋白質是1公克/公斤體重,60公斤的人一天只需要60公克的蛋白質,差不多等於兩片雞胸肉的量。

高纖的部分則是以每天吃足3碗裝滿的青菜為目標,從一碗、一碗半開始慢慢增加,避免產生脹氣的問題。

延伸閱讀:蔬菜≠ 膳食纖維!日本25年腸道權威醫師:最強力的「抗便祕食譜」是....

三、緩解便秘的運動法

骨盆運動可以幫助排便。

多運動可以促進腸胃蠕動,但其實並非每一種運動都可以有效幫助腸胃蠕動。大部分的運動主要是針對心血管健康、或是訓練肌肉,如果想要改善便秘,最好可嘗試骨盆運動,例如瑜伽的橋式等。

延伸閱讀:超完整「按摩清腸法」!腸胃名醫教你:從胃、大小腸一路按到直腸,再難解的便祕都有效

四、想排便的時候千萬不要忍

擁有定時排便習慣非常好,但還在便秘期間,建議只要有便意就要排便、千萬不要忍。忍下來可能會加重便秘的症狀。除此之外,也要記得在排便的時候最好專心,不要滑手機、看報紙等,比較能漸漸改善便意不足的情形。

五、吃瀉藥有用嗎?

如果便秘到非常不舒服,或是想緩解暫時性症狀,可以適當的使用瀉藥。不過長期使用瀉藥可能會讓腸道失去自然排便的能力,如果是慢性便秘者還是建議就醫。

常見的瀉藥種類,可以按自己的情況對症下藥:

l 潤滑劑:潤滑腸道,讓糞便比較容易被推動。
l 糞便軟化劑:讓糞便軟化後較容易排出。
l 腸道收縮劑:讓腸道比較容易收縮蠕動。有些減肥藥也會添加類似的物質。
l 纖維補充劑:增加纖維量,幫助增加糞便的體積。

益生菌對便秘有用嗎?

通常會造成慢性便秘的原因不只一種,益生菌只能打造良好的腸道環境,不太能直接改善便秘。再加上益生菌需要長時間服用才能看到效果,如果想要靠益生菌在短期內改善便秘症狀,應該不太可能。
建議可以先從飲食調整做起,攝取充足的水分跟纖維,益生菌也才有在腸道穩定生長的能力,逐步改善腸道功能。

便秘的原因

l 水分攝取不足,或是水分吸收不良、過度排尿等
l 纖維攝取不足
l 吃完飯後就躺著(容易讓腸胃不蠕動)
l 久坐不活動(容易讓腸胃不蠕動)
l 藥物副作用
l 壓力過大造成自律神經失調(容易讓腸胃不蠕動)
l 其他疾病造成
l 阻塞問題:腸道狹窄、腸道腫瘤或腸癌等。
l 神經問題:腰椎間盤問題影響、帕金森氏症、中風等神經病變。

便秘可以吃什麼?

上述提到想要健康腸道可以「好油脂+不過量的好蛋白質+高纖」,所以便秘者的飲食可以參考以下的食物:

l 好油脂:橄欖油
l 好蛋白質:
l 高纖:燕麥、木耳、香菇、番茄、蘋果。
l 高鎂:香蕉、腰果、核桃。

參考資料:
Mayo Clinic: Constipation(symptoms and causes)
Mayo Clinic: Constipation(diagnosis and treatment)
啟新診所:便秘

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