無論是上班上課，自己帶便當營養更加分，不過常聽說「隔夜菜重新加熱」會破壞營養價值，對此說法，Heho 健康營養師吳宜庭為民眾解析隔夜菜的迷思。
吳宜庭營養師表示，在食物加熱過程中，水溶性維生素可能會被破壞，像是維生素 C 和維生素 B 群；而油脂含量高的食物長時間加熱也容易導致食物中脂肪酸發生變質，產生不穩定的化合物，或導致食物的水分流失，影響食物口感和質地，因此，適度的加熱和注意食材的特性很重要。
菠菜重新加熱會致癌？致癌風險低，勿過度擔心
國外媒體報導表示，重複加熱菠菜可能會增加罹癌風險，原因在於菠菜含有硝酸鹽，硝酸鹽在加熱過程中，會分解成其他化合物，從而增加患癌症的風險。
對此吳宜庭營養師解釋，菠菜和其他綠葉蔬菜確實含有一定量的硝酸鹽，但本身不具有致癌性，硝酸鹽的致癌風險主要與其轉化為「亞硝酸鹽」並與胺類物質反應有關，而胺類物質來自於肉類和魚類，因此即使一起吃，由於含量低，加上胃中食物多元，產生致癌食物的風險很低，民眾無須過度擔心。
蛋也是相當常見的便當菜，如果吃半熟蛋是否會引起食物中毒？吳宜庭營養師解析，沙門氏菌存在於雞蛋的蛋殼、蛋內和蛋液中，蛋沒有煮熟也可能引起食物中毒，建議民眾便當最好帶全熟的蛋，且食用前最好適當加熱，可以達到殺菌效果，避免食物中毒。
雞蛋料理重複加熱溫度應達 74°C以上
根據美國 FDA 建議，煮熟的雞蛋或是雞蛋料理是可以重複加熱的，不過建議食用前應徹底加熱至 74°C 以上，另外，當室外超過 32°C 時，不可將煮熟的雞蛋或是雞蛋料理放在冰箱外超過 2 小時或超過 1 小時，以免細菌在溫暖的環境下迅速生長。
已烹調過魚類、海鮮最好當天食用，三大類食物適合帶便當
吳宜庭營養師也提醒，引發腸胃問題的關鍵是在是否正確保存、避免細菌汙染，大多數食物適當保存和加熱之後都是可以安全食用的。
不過，像已烹調過的魚類和海鮮，最好能當天食用完畢避免腐壞，另外像是雞蛋、肉類和米飯，最好能在食用後兩小時內儲存，並在 1-2 天內食用完畢，以免造成食物中毒。
至於哪些菜色較適合當作便當菜呢？吳宜庭營養師分享便當中必備以下三大類食物，才能兼顧營養均衡和衛生安全。
1.高蛋白質食物作為主菜
選擇雞腿肉、絞肉、豆腐、蛋料理或豆類等高蛋白質食物作為主菜。可以烤、煮、蒸或炒，根據個人口味和偏好進行調理。
2.選擇各種顏色的蔬菜
選擇各種顏色的蔬菜，如綠色蔬菜（菜豆類、蘆筍）、紅色蔬菜（紅椒、番茄）、橙色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜）或白色（菇類、筊白筍）等，提供豐富的營養素和纖維。
3.糙米、藜麥飯、五穀取代白米
如糙米、藜麥飯、五穀飯或全麥麵條等，相較於精製白米，可以提供較高的膳食纖維，有利腸道好菌生長，同時可以避免血糖過度反應。
文／李祉函 圖／楊紹楚
延伸閱讀：