月經來吃什麼？每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？Heho 營養師劉思妤表示，黃體期的食慾通常會增加，如果想要讓減重過程順利，除了調整飲食和運動，還有一件事不能忽略，就是配合月經週期的賀爾蒙變化。
善用「生理週期減肥法」可以讓減肥達到事半功倍的效果，最完整的飲食和運動攻略在這裡，一起來看看吧！
月經週期階段
典型的月經週期是 28 天，時間長短因人而異，大致上可以將月經週期分為 4 個階段：
- 第一階段｜月經期 (Menses phase)
- 第二階段｜濾泡期 (Follicular phase)
- 第三階段｜排卵期 (Ovulation phase)
- 第四階段｜黃體期 (Luteal phase)
如何利用生理週期減肥？
生理期可以吃什麼？不可以吃什麼？劉思妤營養師說，到目前為止，還沒有一個很科學化的證據，明確地告訴我們該吃或不該吃什麼，只能告訴你大方向，在均衡飲食的概念下，順應身體賀爾蒙分泌變化，優化我們的飲食，找到最適合自己的瘦身方式。
第一階段｜月經期｜減肥休息期
月經來的時候，鼓勵多休息、停止減肥活動、避免過度激烈的運動，讓身體有充足的能量，重新調整狀態，打好健康基礎。
飲食建議
- 多吃含鐵食物：月經期間大量出血，可以多吃富含鐵的食物，例如豬肉、牛肉和羊肉等紅肉，素食者可以從菠菜、地瓜葉、紅莧菜、空心菜等深綠色蔬菜中來補充鐵質。
- 補充 Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸有抗發炎的功效，可以降低前列腺素 (PGF2α) 的生成，進而緩解、改善經痛症狀，食物來源包括：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、亞麻仁油等。
運動建議
- 採溫和運動：月經來的前幾天經血量較多，不適合高強度運動，建議以溫和的運動為主，像是瑜珈、拉筋、快走等。
第二階段｜濾泡期｜減肥黃金期
月經結束後，會開始釋放雌激素，雌激素是女性重要的賀爾蒙，體內較高的雌激素濃度有助於抑制食慾，所以在這個階段是減肥衝刺期，適合安排減重計畫和高強度的運動，只要積極執行飲食控制，就能看到變化，達到很好的減肥效果。
飲食建議
- 少吃高油、高熱量的精緻澱粉：飲食上要避開炒飯、炒麵、薯條、台式麵包等高油、高熱量的精緻澱粉，盡量用糙米、地瓜、馬鈴薯等原型澱粉來取代。
- 足夠的水分攝取：無糖綠茶、紅茶、黑咖啡、白開水都是水，能補充身體水分，促進身體循環、加速新陳代謝。三餐飯前可以先喝一杯水，有助於增強飽足感、體重控制。不過營養師提醒，蜂蜜水、果汁、手搖飲料等含糖飲品，會影響減重的成效，讓減肥計畫失敗。
運動建議
- 採有氧運動：月經結束後的這幾天，正值瘦身黃金期，是做跑步、跳繩、游泳、跳舞等有氧運動的最佳時機，可以拉高運動頻率，每日或是採取做一休一的運動方式，強化燃脂的效果。
第三階段｜排卵期｜減肥緩和期
進入排卵期，體內雌激素濃度下降，新陳代謝逐漸減弱，黃體素開始分泌，食慾也開始增加，因此減肥的效果不如濾泡期明顯。
飲食建議
- 多吃高纖食物：膳食纖維還有分成水溶性、非水溶性，水溶性纖維有助於軟化糞便、延緩胃排空速度、增強飽足感，食物來源包含各種水果、燕麥、豆類、秋葵、菇類等；非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、預防便祕，食物來源包括各種蔬菜、根莖類食物、豆類等。
- 準備高飽足感點心：如果覺得肚子餓、吃不飽的話，很容易在餐間多吃含精緻糖、高脂食物，為了避免這種情況發生，建議可以預先準備一些低卡、體積大、水分含量高的點心來充飢，像是蔬菜棒、愛玉、仙草等食物。
運動建議
- 由於新陳代謝慢慢變差，建議在有氧運動中，穿插深蹲、硬舉等重量訓練，可以增進新陳代謝、提升運動成效。
第四階段｜黃體期｜減肥撞牆期
月經來臨前一週，在這段期間體內黃體素分泌旺盛，女性容易出現情緒起伏大、吃不飽、吃不夠、想吃甜食以及水腫狀況。
- 增加蛋白質食物攝取：蛋白質在體內的消化時間最久，也就是說，蛋白質含量較高的飲食，可以增強飽足感、抑制飢餓感。建議選擇優質高蛋白來源的食物，像是魚類、蝦子、雞胸肉、雞腿肉、牛腱、雞蛋、豆腐、豆乾、豆花等，吃下去後較容易感到滿足，才不會總覺得吃不飽、吃不夠。
- 選擇高纖的優質澱粉：碳水化合物（醣類）是身體的主要能量來源，如果沒有足夠的能量提供身體使用，會造成基礎代謝率下降，不利於減重。在黃體期適量攝取全穀類、糙米、藜麥等食物，有豐富的膳食纖維，能減緩血糖波動，不讓胰島素過度分泌，可以降低胰島素阻抗，幫助維持賀爾蒙平衡。
- 吃消水腫食物：若覺得經前臉部、四肢容易水腫，飲食上不要吃太鹹、吃太多加工食品。此外，營養師建議可以多吃一些富含鉀離子的食物，如芹菜、蘆筍、小黃瓜、大蕃茄、堅果等，幫助排除多餘的鈉離子、減少水分滯留，達到消除水腫的作用。
運動建議
- 做伸展運動：這時候是身心狀態最不穩定，不妨透過肩頸、下背部、臀部和小腿的伸展運動，每個部位做 15-30 秒的伸展，每次 10 分鐘，練習讓肌肉和情緒放鬆，緩解緊張不安的反應。
為什麼月經來前會食慾暴增、嘴饞？
相信許多女性都有月經來前，容易吃多、暴飲暴食的經歷，劉思妤營養師說，這不是心理作用，是因為體內的黃體素大量分泌，造成食慾增加。
2016 年一項前瞻性世代研究，發表於《European Journal of Nutrition》中，研究人員對 259 名健康年輕女性進行飲食調查，結果發現，在月經來臨的前一周（黃體期），受到體內賀爾蒙濃度變化的影響，這時候受試者會感覺食慾大增，無論是對甜食、巧克力、鹹食或其他食物的渴望度都會增加，並在排卵前食慾會下降至最低。
從這項研究中，我們可以發現，食慾會隨著月經週期而變化。黃體期容易大吃大喝，屬於減肥撞牆階段；而濾泡期食慾較容易受到控制，是減肥黃金階段。
此外，在黃體期除了食慾暴增、熱量攝取增加外，體內的胰島素和胰島素阻抗程度指標 (HOMA-IR) 也會在黃體期達到最高濃度。
劉思妤解釋，胰島素是胰臟分泌的一種賀爾蒙，負責維持血糖穩定，在減重過程中扮演著非常重要的角色，當體內的胰島素不斷升高時，身體對胰島素敏感度降低，這時候就會分泌出更多胰島素來作用，最後發生胰島素阻抗的情況，讓脂肪細胞不容易分解。
最後營養師提醒，減肥風氣盛行，有效的減重飲食策略，就要按照賀爾蒙循環變化做適度調整，均衡飲食，攝取充足的營養，不要過度壓抑食慾，才是減重的長久之計。
1. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial
2. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women
3. Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study
文／劉思妤、圖／楊紹楚
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