大家都知道，想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿，膠原蛋白是不可或缺的重要成分！膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？直接吃豬腳、木耳、魚皮可以嗎？如何阻止膠原蛋白流失？Heho 營養師來解惑！
什麼是膠原蛋白？
膠原蛋白是組成皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、眼角膜、血管等結締組織的重要成份，約佔總蛋白質的 30%，遍佈於身體各個地方，就像黏著劑一樣，提供支撐力。
膠原蛋白是由胺基酸所組成，主要的胺基酸包括以下三種：
- 甘胺酸 (Glycine)
- 脯胺酸 (Proline)
- 羥脯胺酸 (Hydroxyproline)
然而這三種胺基酸都是人體的「非必需胺基酸」，也就是說，只要均衡飲食，從食物中獲得足夠的胺基酸原料，身體就能自行合成膠原蛋白。
木耳沒有膠原蛋白！哪些食物富含膠原蛋白？
有很多愛美的女性會認為，吃木耳可以補充「膠原蛋白」，讓皮膚 Q 彈緊緻、養顏美容，這是真的嗎？
營養師解釋，不論是木耳、秋葵或是海藻等植物性食物，帶有滑溜、黏稠的口感，是因為裡面含有豐富的「多醣體」，而不是膠原蛋白。
多醣體是水溶性纖維的一種，能吸收水分、促進腸胃蠕動、增加飽足感、延緩餐後血糖上升的速度，對於維持體態、血糖穩定和保持腸道健康有益。
哪些食物富含膠原蛋白？膠原蛋白僅存在於動物性食品，像是豬腳、豬皮、魚皮、雞皮、牛筋、海參等，都是常見的食物來源。
吃豬腳補充膠原蛋白？有 2 大問題要留意！
儘管豬腳、豬皮等食物有很多膠原蛋白，但分子量實在是太大了，人體沒有辦法有效吸收利用，再加上這些食物，往往有較多的皮或肥肉，多半是高熱量、高脂肪、高飽和脂肪酸食物，建議適量攝取就好。
若大量或經常性食用，對維持青春美麗沒有幫助，反而容易導致膽固醇飆高，或是造成肥胖問題，最終對身體健康產生不利的影響。
此外，劉思妤營養師說，飲食中的膠原蛋白進到體內後，並不是原封不動地跑到該去的地方，而是需要經過多個繁瑣的步驟，透過消化、吸收、重組的過程，還要仰賴維生素 C、鋅、銅等營養素的協助，才能順利合成肌膚中的膠原蛋白。
如何延緩膠原蛋白流失？
雖然人體可以自行合成膠原蛋白，但容易受到年齡增長、生活作息和飲食習慣的影響。因此，民眾如果想有效延緩膠原蛋白流失的話，可以這樣做：
- 吃均衡的飲食：與其花大錢補充膠原蛋白，不如在日常飲食中多攝取新鮮的蔬菜、水果，以及適量的豆類、魚類、雞蛋、肉類等優質蛋白質，讓身體獲得足夠能量、蛋白質及抗氧化營養素，對於膠原蛋白合成更有幫助。
- 搭配維生素 C：維生素 C 是合成膠原蛋白的關鍵因子，補充膠原蛋白的同時，建議和芭樂、奇異果、柑橘、深綠色蔬菜等富含維生素 C 的食物一起吃。
- 少吃油炸食物：油脂在高溫烹調下，容易產生過量的自由基，而自由基會破壞膠原蛋白的生成、加速皮膚老化。
- 避免精緻糖：愛喝含糖飲料、吃甜食的人，肌膚會變得粗糙、鬆弛，這是因為過多的糖份會與體內的蛋白質結合，形成糖化終產物 (AGEs)，讓原本有彈性的膠原蛋白，變得乾燥且脆弱。
- 外出要防曬：紫外線是膠原蛋白的敵人，暴露在陽光下會減少膠原蛋白的產生，同時會加速膠原蛋白分解的速度，外出時可以戴帽子或塗抹 SPF 30 以上的防曬乳。
總而言之，想要擁有嬰兒般的彈力肌膚，不一定要補充膠原蛋白，重要的是保持均衡飲食，每天記得補充足夠的水分，是維持皮膚水噹噹的秘訣。
文/劉思妤、圖/雷思瑜
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