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【2023】三大關鍵!營養師幫你甩開酸澀乾眼症狀

中央社/ 2023.03.30 13:29

(中央社訊息服務20230330 13:29:51)疫情為生活帶來許多轉變,上班習慣以線上會議取代實體會議,部分上班族維持居家工作且下班後又直接換個網頁追劇,而三餐習慣改成用手機叫外送,少了許多外出、走動讓眼睛休息的空擋,多了盯著螢幕、手機等3C產品的時間!

根據疫情前的調查,台灣已經有8成民眾覺得眼睛不適,超過一半民眾有眼睛疲勞的問題,如何照顧好眼睛可說是健康生活不可或缺的議題了!好食課營養師整理了飲食、保健食品、習慣三大重點與大家分享如何改善眼睛不適的症狀。

【 護眼關鍵-飲食篇 】   - 關鍵1:每餐一拳頭多的深綠蔬菜 - 護眼最重要的營養素就是葉黃素,葉黃素可以對抗視網膜上黃斑部的發炎問題,幫助保護眼睛。想從飲食中攝取葉黃素,除了橘黃色的玉米、南瓜外,深綠色的菠菜、茼蒿、芥菜等蔬菜也含有豐富的葉黃素。

蔬菜中的葉黃素經過加熱、油炒後會有較高的吸收率,所以建議每一餐可以儘量吃到超過一拳頭的煮熟蔬菜。

- 關鍵2:每餐一茶匙堅果 - 根據知名的眼科期刊指出,攝取堅果能有效降低年齡相關黃斑部病變的風險(連結1)。相關的機制,主要可能與堅果含有豐富維生素E有關,維生素E具有抗氧化能力,能藉由抗發炎、調節免疫細胞、消除視網膜自由基等作用保護眼睛(連結2)。

常見含有較高維生素E的堅果包含杏仁、花生、葵花籽、開心果等,每餐建議可以吃到一茶匙左右的量。   - 關鍵3:以魚肉取代紅肉 - 眼睛黃斑部病變有些是因為血管萎縮或新生血管異常增生,根據研究指出,較高脂肪的飲食會增黃斑部病變的風險,因此生活中除了避免脂肪含量較高的加工食品外,同時也可以從肉類進行!

像是將常吃的豬肉、牛肉部分替代為魚肉,不僅可以減少整體的脂肪攝取量,研究也指出較高的魚類攝取量,與較低的黃斑部病變有關(連結3)。

所以可以從平常三餐的肉類著手,減少現有牛肉、豬肉,增加魚類攝取頻率,就能吃出更保護眼睛的飲食。

【 護眼關鍵-保健食品篇 】   - 關鍵1:葉黃素防止黃斑部病變 - 葉黃素是目前最多人使用的睛保健食品,挑選的時候有幾個重點

- 挑選游離型 市面上常見的兩種型態為游離型跟酯化型兩種,雖然兩者的生物利用率差異不大,但同樣含量下游離型會有更高比例的葉黃素結構,等於可以吃進更多的葉黃素。

- 劑量足夠 根據食藥署建議,每日補充葉黃素的建議量最高為30毫克(連結4),購買時可以觀看產品標示,挑選葉黃素含量較高的商品,就能更容易幫助自己吃到足夠標準的量。

- 含有葉黃素與玉米黃素 葉黃素與玉米黃素皆具有良好的抗氧化能力,可吸收強光波長的能量,各自負責吸收不同波長的光線。有研究指出,同時補充含有葉黃素與玉米黃素的產品效果會更好,提供更廣泛的防禦力,因此挑選時要特別注意有添加玉米黃素的產品。

- 關鍵2:維生素A、E維持黃斑部正常作用 - 黃斑部有桿狀細胞與錐狀細胞,其中桿狀細胞有用來感光的化學物質「視紫質」,維生素A、E適合成視紫質的重要物質,幫助維持暗處視力以及黃斑部的正常運作。

過去研究指出攝取足夠維生素A、E都能防止眼睛的視網膜與黃斑部病變等疾病(連結5),因此挑選複方包含維生素A及維生素E等營養素可幫助眼睛保養更全面。

- 關鍵3:玻尿酸、魚油避免乾眼問題 - 如果眼睛是乾眼症狀多,主要有口服玻尿酸與魚油兩個保健食品可以使用

- 玻尿酸 許多人工淚液會添加玻尿酸,用外用的方式保持眼睛濕潤。但近年來玻尿酸不只是外用,也可以以口服的形式保護眼睛,根據2019年的研究指出,口服玻尿酸可能可以改善眼睛疲勞、改善乾眼護眼機制,並減少眼睛乾眼困擾(連結6)。

- 魚油 已有許多研究證實魚油可用於改善乾眼症狀(連結7),除此之外,也有動物實驗發現,魚油中的DHA在眼睛角膜上皮細胞會轉換成neuroprotectin D1,具有抗氧化抵抗細胞凋亡,減少視神經的受損,所以魚油也是近年來減少乾眼症狀的保健食品。

- 關鍵4:紫蘇萃取物全面強化眼睛防護 - 近年來有研究發現,紫蘇萃取物可能具有減緩眼睛疲勞與過敏的功效,因此近年來也成為保健食品添加的護眼配方之一,相關機制如下:

- 減緩眼睛疲勞 2018年在細胞與動物實驗中發現,紫蘇萃取物具有放鬆平滑肌的作用(連結8),因此在應用上可能可作為現代人長期使用3C產品的舒緩解方,解決眼睛持續聚焦於近處的緊繃不適。

- 減少過敏問題 台灣氣候變化大,過敏人口多,常有人因為過敏造成眼睛搔癢問題。過去有動物與人體實驗指出,紫蘇萃取物可以減少過敏相關物質以及舒緩眼睛騷癢的症狀。

- 關鍵5:挑選複方保健食品 - 以上介紹的幾種保健食品原料都具有保護眼睛的功效,而造成眼睛不適的成因眾多包含發炎、過敏、乾眼等等,因此挑選複方產品更能達到更完善的保護效果,而且複方常常會帶來加成的成效。

以過去日本研究為例,實驗中發現攝取「玻尿酸+葉黃素」比「單純攝取葉黃素」更能改善眼睛疲勞、乾澀問題,所以營養師建議,挑選葉黃素保健食品時以複方為主,含有玻尿酸、魚油、維生素A與E甚至是近年來較新的紫蘇萃取物的產品,可以更完整的達到護眼功效。

另外,除了選擇複方護眼成分外,劑型的選擇也是關鍵要素之一! 建議可以選擇液體膠囊形式且標榜液體膠囊充填技術的護眼保健品,透過冷壓縮充填科技進行充填,可以完整保留配方活性於液體膠囊內,而且更容易溶解,吸收效果更好哦。

了解怎麼挑選保健食品後,更重要的是要必須保持每天依建議用量定時補充才能有效幫助,畢竟保健食品的補充是為了補足我們日常飲食中可能不足的營養素,必須持續且穩定的補充才能保護我們的靈魂之窗。   【 護眼關鍵-習慣篇 】   在做好後勤的飲食、保健食品補給外,我們更應該從生活上的預防開始,以下2點是生活上可以立即改善的護眼方式

- 訂半小時鬧鐘 - 眼睛不適與肌肉緊繃有關,建議每工作半小時就讓眼睛看向遠處或閉眼休息,適度的放鬆才能長時間維持最佳狀態。

- 光線充足 - 手機、電腦的螢幕如果比背景亮會加深眼睛負擔,因此晚上追劇或滑手機時,要挑選光線充足的地方,避免螢幕強光直接射進放大的瞳孔,造成受損。

【 結語 】   資訊爆炸的生活中如果沒有手機、電腦就沒辦法快速接觸新事物,也因此眼睛的使用量只會越來越大,但過度使用造成的傷害常常是無法完全回復的,因此事先的預防、保養非常重要,趕快照著上面提到的重點檢視飲食、生活習慣,並視需求規劃選擇合適自己的保健食品,讓靈魂之窗能維持健康,更舒適的應對大量用眼生活。

文/林世航 營養師   【 專欄連結 】:https://www.learneating.com/nutrition/foodnutrition/%e3%80%902023%e3%80%91%e4%b8%89%e5%a4%a7%e9%97%9c%e9%8d%b5%ef%bc%81%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e5%b9%ab%e4%bd%a0%e7%94%a9%e9%96%8b%e9%85%b8%e6%be%80%e4%b9%be%e7%9c%bc%e7%97%87%e7%8b%80/   【 參考資料 】: 連結1:https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/415942 連結2:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/ 連結3:https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/415942 連結4:https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesListDetail.aspx?nodeID=521&id=296 連結5:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/ 連結6:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31662894/ 連結7:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165511/ 連結8:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6100439/

服用營養補充品前應先和專科醫師咨詢,瞭解自身情況,過量攝取無益健康提醒您,體態管理問題務必尋求專科醫師、營養師專業建議。

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