親愛的，那不是你的錯
以腦科學解鎖心理運作的奧祕，讓你成為人生的主宰，走出情緒陰霾，活出最好的自己
著∕瑪麗安．羅哈斯 譯∕劉佳澐
出版社：方言文化
責任編輯：李祉函
推薦原因：很多時候，我們會出現許多無法理解的情緒，但我們總是選擇將它們壓抑至心底，以為只要假裝沒這件事就好了，殊不知這些滿載的情緒總有一天會潰堤，我們要學習理解自己的情緒，並且學會應對它們的方法。當你了解自己的大腦究竟如何感知這個世界，你就能改善自己的情緒與生活，踏上通往幸福的道路。
如何與他人建立良好的關係？以下整理出一些小訣竅來做為指引。你當然不必完全按照下方的建議去做，但它們確實很有幫助，你也可以把這些訣竅當成自我測試的方法，了解自己的人生為什麼曾經出現過談判、友情或家庭關係破裂的情況。
對人感興趣
很多人告訴我：「我就是不喜歡人。」這樣的說法讓我很震驚，因為一般來說，我們最棒的記憶全都是與他人共度的時光，而生活中最大的滿足感之一，也是根植於與他人的關係及被他人所愛的感覺。
和表兄弟姐妹、叔叔、阿姨或姻親一起參加家庭聚會時，跟他們互動最好的方式就是對他們感興趣─對他們的生活、工作和健康感興趣。只不過，這必須是真實的，不能像作秀，也不要讓人覺得你在進行身家調查，請用誠懇、友好的方式接近他們。你一定要努力讓自己對他人的生活感興趣。
用心記住重要資訊
不是每個人都那麼幸運，天生擅長記住姓名和日期。但是，有記住他人資訊的人，往往能在更短的時間內創造出更強大的人際關係。如果你一段時間沒有見到某個人，之後遇到他，還記得他妻子的名字，或者記得他的父親正在接受疾病治療，雙方就會自動變得更加親近。每個人都喜歡被記得，但不是透過到處打聽的方式─想要成功記住別人的情況，需要付出一些努力。
加深對人們的生活、興趣和職業的了解
這在工作中尤為重要。一定要記得，多數協議都是在建立起親切友好的關係之後才達成的。
如果你準備和公司的董事長見面，可以試著先去了解他的一些情況；如果你想給朋友一個驚喜，那就著手去研究；如果想為家人的生活帶來歡樂，那就要去參與他們感興趣的事─這需要時間和意志力，請時常打電話給家人和朋友，不要和他們失去聯絡，只要付出小小的努力就能產生巨大的效果。
避免批判
每個人都是不同的，但我們常常一見到別人就開始進行判斷、分析和分類。這可能是一種防禦機制，或者僅是一種下意識的心理過程，試圖避免自己的內在發生衝突。批判性很重的人可能是因為長期需要有「自己高人一等」的那種感受，或者也可以這麼說─這一類的人通常有不安全感和缺乏自尊的問題。
如果不想要誤判他人，我們必須保持同理心，掌握許多我們通常沒注意到的細節，但無論是什麼情況，保持中立其實是比較明智的─中立是友好關係的守門人。
不要將你的觀點、信仰或價值觀強加於他人
請努力成為孩子、員工或朋友的榜樣。如果你試圖將自己的觀點強加在別人身上，那你可能會遭逢他人的抗拒。我們都知道，當嚴苛的父母毫無休止地將自己的意志加諸在孩子身上時，孩子反而會變得喜怒無常且叛逆，不斷想反抗他們。這時，有所節制是必要的，別人固然應該尊重我們的想法和信仰，但我們也不能固執到變得既嚴厲又激進。若你真的希望能影響他人，或者傳達自己的理念，那麼就先從「以身作則」開始做起。
充分運用共同興趣與喜好，為自己帶來意想不到的效果
友誼和良好的關係往往來自於共同的興趣、價值觀和品味，因此，你可以試著多加尋找這些東西。其實多數人都和我們有共通點，就算是生活中偶遇的人也是如此。你會發現，即便你並非刻意為之，但當你把時間花在內在的事物（不再僅是外在、實際的需要）上時，你就在生活中跨出了重要的一步。
你會看得更遠，不再只關注一段關係的表面利益，不會只想從別人那裡得到好處或即時的滿足，而是會看到他們的內在價值─你的人際關係也會因此變得更加真實，並且為你的內在帶來大幅的成長。
對人微笑，或者與大家一同歡笑
與人互動最簡單的方法，就是笑容。如果來者向你微笑，很少有人會拒絕。微笑是兩個人之間最短的距離，同時，也能快速提升我們血液中的腦內啡指數。
史丹佛大學（Stanford University）的愛麗絲．伊森（Alice Isen）進行了一項重要的研究，主要探討爽朗的情緒如何顯著提高認知能力和社會行為─所謂的「爽朗的情緒」，就是微笑和歡笑，以及幽默所帶來的愉悅感。這些情緒能提高我們的創造力、組織能力，以及計畫和解決問題的能力─這是因為笑聲會促進血液流向前額葉皮質（prefrontal cortex），而這個區域正好負責這些功能。
多唱歌，尤其是跟大家一起唱
「跟大家一起唱歌」對心理健康十分有益。《醫學人文期刊》（Medical Humanities）曾發表了一項研究，指出與人一同歡唱會對人的心理健康產生有益的影響。
這群來自東英吉利大學（University of East Anglia）的作者們參與了一個名為「唱出你的心」（Sing Your Heart Out）的專案，他們每週都會舉辦唱歌活動，邀請心理健康狀況不佳的人來參加，當然，參與的人也包括一般民眾。參與者總共約一百二十人，其中有八十人曾接受過心理健康服務。整個專案為期六個月，主辦方會在不同的時間點對這些參與者進行心理健康評估。
觀察顯示，唱歌和社交對於人的幸福感、社交技能及歸屬感都有顯著的影響，而這也清楚地證明了勞勃．瓦爾丁格在其研究中所描述的內容。
幫助他人
如果有機會，請務必幫助別人。這麼做的目的並不是為了收集人情，藉以記錄誰給了你什麼，或者你提供別人哪些幫助，而是當我們發現自己有能力幫助他人時，會產生很大的滿足感。
請多加給予，不要求任何回饋，當然，更不要幫倒忙。幫助他人也能幫助你與他們建立關係，畢竟人生千迴百轉，未來會發生什麼事，又有誰知道呢？
不要害怕在他人面前展現脆弱，也不要害怕尋求幫助
我們並不是一直想要在人際關係中建立多強的連結，有時候，我們只是需要一隻友誼之手把我們拉出困境。
遇到這種時刻，請務必謙虛，不要害怕被視為弱者或被發現有困難，請找到合適的人來幫助你─他們不會對你品頭論足，而是會幫你加油打氣。
讚美他人，而非批評
容我再次強調，遇到好事請多加讚美，遇到壞事則保持中立─切勿在與人談話的過程中進行批評或做出負面判斷。說壞話會讓我們處於一種有害的情緒狀態，此時我們的身體會充滿皮質醇（cortisol），而這會帶來不良的風險。
事實上，所有人都很愛批評，我們已經太習慣把這當成生活的一部分了，但如果你希望別人能信任你，想讓旁人重視你這般正直的人，並希望與人建立友誼，甚至跟你做生意，那麼你就必須對此更加謹慎。
說故事
大家都喜歡故事，有時候，在表達中加入一些想像力、興奮感和魔力，可以創造出更好的氛圍。比如說，我們都知道，在工作會議甚至是政治談話中，故事都能在情感上滿足聽眾的需求。
在科學上，我們知道故事會使大腦釋放催產素（oxytocin）─這是一種與同理心和社交能力有關的化學物質。同理心會使我們的鏡像神經元發揮作用，這些神經元主要負責理解他人的行為和情緒─神經生理學家賈科莫．里佐拉蒂（Giacomo Rizzolatti）發現了鏡像神經元，這是神經科學界的一個重大進步。
無論在什麼事情上，策略一定是最重要的
這是拿破崙（Napoleon）說的。因此，不要害怕，請拿起你的筆和紙（四色原子筆、彩色筆、黑板都可以），開始寫字、劃線或畫箭頭。無論你準備做什麼，請先制定出計畫，你會很驚訝自己找出多少共同的朋友、過去的經驗又是如何的有幫助。如果需要學習某些困難的新技巧，你可以多加閱讀、吸收更多知識，或者尋求幫助。
注意禮貌
有幾個詞可以直達人們的內心：請、謝謝、對不起。我們已經習慣將一切視為理所當然，因此在這本書中，我會不斷強調這幾個詞對我們來說有多重要。無論是我們在心中對自己說話，或者我們與旁人對話，我們的身體對我們所使用的詞語並非無動於衷。
一分耕耘，一分收獲，請先付出自己的用心
不要期待不勞而獲。瞬間獲得的成果往往不是真的，在生活中的任何層面上，短期收穫往往不是穩定和持久的，你必須接受這個事實。真正的成果需要耐心、毅力，並且知道該如何投入。
如果你能做到被大家重視和依賴，成為他們生活中的重要人物，你會驚喜地發現，大家都很讚賞你，而且無論是在順境或逆境中，他們都需要你的存在，會把你放在他們的心上─不管是在朋友、家人或商業往來的關係中都是一樣的。
盡量表現出親切友善，這比想像中更加重要
有研究發現，中風患者如果有親人和朋友的陪伴，比起孤獨者，痛苦指數會降低許多。
友善的態度會讓身體產生腦內啡，進而降低皮質醇指數（壓力和焦慮的激素），接著增加催產素（愛和信任的激素）─高血壓和心血管問題會因此獲得改善，痛苦的感受也會降低，也就是說，這種態度能幫助我們的身體創造出一種平衡感與內在幸福感。就算我們只是旁觀友善的人，比如欣賞電影中的角色，也足以改善我們的情緒，並產生重大的生理影響。
整理／李祉函 圖／楊紹楚
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