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猛力一蹬後小腿「啪」一聲!復健醫教快做「5動作」運動傷害急救

優活健康資訊網/馮逸華 2023.03.22 15:00


一名20多歲的大學生,在打羽毛球時熱身準備不足導致小腿拉傷,但因太久沒與球友切磋,技癢難耐捨不得下場休息,在一次起跳準備殺球時,小腿傳來「啪」一聲且伴隨著劇烈疼痛,送急診照超音波後,發現是小腿腓腸肌整層斷裂,緊急進行手術縫補,想再上場揮拍恐怕得花半年的時間休養與復健。



台灣運動風氣盛行,根據政府調查資料,參與運動人口比例超過8成,其中規律運動人口比例也超過三分之一,且疫情趨緩、逐漸開放解封,在家悶了許久的民眾也渴望外出走走從事戶外運動。

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運動傷害急救5動作

雙和醫院復健醫學科主治醫師楊政道提醒,運動雖有益身心健康,但可別忽略運動前後的暖身與舒緩動作,若不幸發生較嚴重的扭傷或挫傷,謹記「急救5動作」來避免運動傷害加劇:

  • 保護患處(Portect)
  • 休息(Rest)
  • 冰敷(Ice)
  • 壓迫(Compression)
  • 抬高(Elevation)

楊政道表示,運動前熱身的主要目的是將肌肉從休息狀態喚醒,透過提升心跳,增加血流的方式幫肌肉「暖機」,除讓接下來的運動能力有所提昇外,也能避免受傷,建議以動作幅度較大的動態伸展為主。

他建議,可嘗試高抬腿、踢臀跑或抱膝運動等,每組15至20秒,每次3至5組;另外,也可搭配慢跑或快走等有氧運動,在伸展肌肉與關節的同時,提升心肺功能,整體熱身時間以10至20分鐘為佳。

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運動後緩和伸展這樣做

楊政道強調,運動後的緩和運動及伸展也不能少,可透過低強度的有氧運動,或靜態伸展讓身體冷卻下來,將肌肉從緊繃狀態放鬆。若出現肌肉使用過度導致發炎、痠痛情形,在當下可採用冰敷的方式來緩解疼痛,在24小時後,可採熱敷,或是浸泡熱水及按摩的方式加速血液循環代謝乳酸。

另外,日常飲食上也建議多攝取一些能緩解肌肉痠痛的食物,像是豆、魚、蛋、肉類等優質蛋白質,或維生素B1、維生素B6及含有檸檬酸及鋅的食物。



休養不足當心再次受傷

值得注意的是,在進行羽毛球、籃球或排球競爭強度較大的運動時,除關節扭傷外,最常見的就是肌肉撕裂傷,大多集中在小腿腓腸肌或是肩部旋轉肌上;至於喜愛健身的族群,則常在胸肌、手腕或腰部出現運動傷害。

楊政道說,最重要的就是適時休養,常出現因休養不足導致同患處再次受傷的情況,主要是因為肌肉撕裂復原除需時間休養外,復原後的肌肉耐力與彈性都會不如以往,得透過一段時間的復健才能找回過去強度,因此,千萬別小覷運動傷害。

此外,肌肉運動傷害在治療建議上,在經過醫師專業的諮詢與評估後,也能採高濃度血小板血漿治療法(PRP)來加速肌肉修補。

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