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最怕出現安眠藥成癮!醫師籲:建立10睡眠原則掌握睡覺主導權

Heho健康網/王芊淩 2023.03.20 13:00

失眠就得吃安眠藥嗎?失眠是國人最常見的睡眠疾病之一,睡不著、睡不好或睡不飽都是臨床上病人經常主訴的困擾,為了能睡上好覺,許多患者常求助於安眠藥,但神經內科醫師提醒:「長期濫用安眠藥可能越吃越重,在醫療文獻上也已證實長期使用這類藥物會導致罹患各種疾病。」

安眠藥無法帶來正常睡眠結構

想要安穩睡好怎麼如此困難,雖然藥物能給予適時地幫助,但長期濫用安眠藥可能越吃越重外,恩主公醫院神經科主任孫瑜提到:「因為鎮定劑、安眠藥並不能帶給人們正常的睡眠結構,在醫療文獻上也已證實長期使用這類藥物會導致罹患各種疾病。」

失眠的原因百百種,通常分為「急性」及「慢性」失眠,急性常見就是生活中發生了重要的事情,例如隔天有重要會議、有重大考試等,這些壓力下都可能造成暫時失眠,但若是超過三個月經常難入睡,或難以維持睡眠,就稱為慢性失眠。

安眠藥物僅適合短期治療使用

孫瑜分享在臨床上的經驗:「許多有失眠困擾的病人都希望醫師開立安眠藥,但在所有的醫療書籍期刊及用藥規範上,都建議安眠藥治療失眠,只能短暫使用,避免長期開立。」然而醫療現況卻是很多民眾一直在拿安眠藥的慢性處方的習慣。

如何避免安眠鎮定藥物濫用,第一線的醫師對於從未使用過此類藥物的民眾,應避免第一次就診就開立安眠藥,而一般民眾也應避免一開始踏入吃安眠藥的習慣。

只是當長期失眠造成「睡眠不足」,會導致身體出現各種異常,例如免疫力減弱、抑鬱、頭痛,嚴重者可能引致心臟衰竭、肝病、腎病、高血壓等,該怎麼辦?孫瑜建議:「先以非藥物療法作為首要治療,醫師會先詳細詢問就診者的病史資料,找出可能的引發失眠原因,例如身體其他疾病、藥物等等。」

或是可以透過睡眠檢查中心,進行腦波等多項生理回饋儀,來協助民眾利用呼吸訓練、放鬆肌肉訓練、及自我控制腦波的訓練方法,達到放鬆及助眠的效果。

建立良好睡眠習慣才睡更好

孫瑜認為:「睡眠佔人生三分之一的時間,藥物在失眠的治療上非第一線選擇,可以透過以下十點建議,幫助自己建立良好的睡眠。」

  1. 臥室的功能就是睡覺,請勿在臥室進行看書、看電視、運動、吃東西、討論事情。
  2. 想睡再去睡,毫無睡意別去躺著。
  3. 20 分鐘內仍無法入睡,考慮起身靜坐或看書,直至想睡再回臥室躺。
  4. 不論前晚睡多少,每天早上固定時間起床。
  5. 早上起床後,開燈、開窗廉,或出外接觸陽光。
  6. 白天盡量不要午睡,若一定要午睡的話,請小於半小時
  7. 運動時間盡量在白天,晚上太晚運動會難以入睡。
  8. 晚餐與睡眠時間至少間隔 2 小時,晚上吃大餐或太饑餓都會影響睡眠。
  9. 晚上避免喝咖啡、茶與含糖飲料(例如珍珠奶茶),抽菸喝酒都會影響睡眠,晚上睡前不宜喝酒。
  10. 不要把煩惱帶進臥室,晚上睡前不宜回想與討論白天的事,避免在睡前計畫未來,保持身心放鬆。

另外,吃的食物也可能影響到睡眠,研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質,像是維生素 B 群、鈣、鎂、色氨酸等對睡眠也有些許的幫助,從日常生活中調整起,遠離過度仰賴安眠藥的習慣。

文、王芊淩/圖、巫俊郡

參考資料:恩主公醫院神經科主任孫瑜

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