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低頭族烏龜頸恐引發「上交叉症候群」!5步驟學會正確「縮下巴」延展頸椎

潮健康/peter20333u 2023.02.22 12:00


潮健康/編輯部


低頭族不只會烏龜頸?  當心「上交叉症候群」上身


低頭族不只會烏龜頸?  當心「上交叉症候群」上身

長時間姿勢不良,恐是頸部肌肉緊繃、肩胛骨周圍痠痛的原因!現代人經常低頭使用手機及筆電,不只容易發生頸椎向前傾的「烏龜頸」狀況,一旦頸部、肩部及胸部肌肉失去平衡後,也可能造成「上交叉症候群」(Upper Crossed Syndrome),常見特徵包括:頭部前伸、圓肩、上背部駝背、肩胛骨聳起等現像,而上交叉症候群也可能是引起偏頭痛的原因。


物理治療師劉育銓在社群發文表示,「上交叉症候群」的族群不只容易頭部前傾,還可能引起頸椎周圍的肌肉問題,導致加速頸椎退化、產生更多頸椎壓力(頭部每往前移一吋會增加頸椎9公斤壓力)、抑制肩頸部的肌肉群、誘發不正常的胸式或頸式呼吸,乃至於影響正常咬合及吞嚥。


身體如積木相互影響  壓額縮下巴是治療起手式

劉育銓治療師表示,身體就像是積木一樣,每個結構之間都會互相牽連,當身體任何一個位置發生功能異常,就會引發下一個部位出現「代償行為」,而上交叉症候群所造成的連帶影響,將可能促使筋膜老化和肌肉痠痛,落入不健康的惡性循環。


劉育銓治療師指出,糾正姿勢是改善上交叉症候群與烏龜頸的第一步,最主要的訓練動作起手式是「壓額縮下巴」,但一般人容易理解為「下巴後縮」而將動作施力點放在下巴部位,反而會擠出雙下巴或因不當的頸椎前屈後仰而受傷。另外,也有些人靠著牆壁練習縮下巴,可能造成過度抬頭挺胸,亦非正確的訓練姿勢。


只縮下巴是錯的?  正確縮下巴訓練動作5大要點


只縮下巴是錯的?  正確縮下巴訓練動作5大要點

劉育銓治療師解釋,正確的「縮下巴」是活動頭骨和頸椎第一節的運動,運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎,藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開,就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群,更可以增加頸椎間的空間。


劉育銓治療師強調,在訓練縮下巴姿勢的同時,其他關節擺在中立的位置以減少代償的發生。正確縮下巴的練習方式應掌握5大重點:


一、下顎前推,讓上下排牙齒對齊,記得牙齒不能咬緊,維持嘴唇輕貼,避免在做縮下巴時,顳顎關節過度代償。


二、伸展頸部,保持下顎前推,想像頭是一顆球輕輕點頭,感覺頸部後側肌肉被拉緊。


三、頸部後退,運動頸部前側的力量,適當將頸部稍微往後退,動作要注重再拉長頸椎的感覺,如果無法有拉長頸椎的感覺,過度的頸部後退沒有太大意義,亦切忌勿把頭後仰。


四、舌頂上顎,如果要增加訓練效果,可以加入舌頭頂上顎的動作。


五、維持8-10秒,慢慢增加訓練姿勢維持的時間。


練習縮下巴動作勿憋氣  日常維持正確姿勢

劉育銓治療師表示,縮下巴運動,下巴實際上是保持穩定的,只是視覺上有縮而已。平時可依照上述動作順序自行練習,透過正確訓練才不會只練到下巴,真正伸展到頸部的深層肌群。也要注意訓練縮下巴動作過程中切忌憋氣。


提醒動作初學者,訓練時要注意維持其他關節的中立位置,避免發生代償或造成其他肌肉問題。日常生活應盡量保持良好姿勢,減少低頭閱讀或使用電子產品的頻率,將辦公桌椅調整在適當高度。


另外,適時進行肌肉拉伸與放鬆對改善上交叉症候群有益,每周建議可訓練頸部、肩部、胸部周圍肌肉2-3次。有任何訓練疑問應先諮詢運動醫學科門診及專業物理治療師。






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