回到頂端
|||
熱門:

大吃大喝造成體脂堆積,還讓食量大增!營養師提 2 階段飲食原則,讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」

Heho健康網/黃慧玫 2023.02.04 12:00

整整 10 天的春節年假期間,不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚,餐間更是零嘴點心不離手,不但在身上累積滿滿負擔,還可能導致開工後「食量回不去」的情況!

時常大吃大喝,容易養成「胃口大開」

營養師趙函穎表示,時常大吃大喝,不僅會使得體內血糖上升形成體脂堆積,也會更容易產生飢餓感,造成「胃口大開、食量回不去」的狀況,惡性循環之下,相當不利於體重控制。

她進一步說明,許多國外臨床研究發現,經常吃精緻加工食物,也會因為胰島素的關係讓人體容易產生飢餓感、想不斷地吃,當身體習慣大魚大肉的飲食,要再回歸到年前狀態,對於生理、心理都是挑戰。

精緻澱粉讓血糖快速上升,體脂飆高

營養師指出,過年常見的年糕、油飯、鳳梨酥,以及勾芡的湯類,這些精緻澱粉若攝取過量,會使血液中的血糖濃度會快速上升,進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。

她曾遇過一位 42 歲女子在過年期間四處聚餐,體重竟大增 6 公斤,使她大受打擊,決心斷食減重,沒想到只挨餓 3 天,就以胃痛、手腳無力、心情低落的反效果失敗收場,連 1 公斤都沒掉。

漸進式飲食調整,將身體狀況導回正軌

趙函穎提醒,想透過飲食調整來減重,應採用「漸進式」做法,讓身體慢慢回到正軌,找回原本的食量,千萬別操之過急。可採「高纖豆漿餐盤飲食法」,利用能增加飽足感的高纖、蛋白質幫忙,不需痛苦挨餓也能回歸小鳥系食量。

她進一步說明,因為高膳食纖維在消化系統中會吸收水分,增加吃下肚的食物黏度,延緩胃排空;而植物性蛋白質的熱量較低且含多種植化素,在提升飽足感的同時也能幫助維持健康。

豆漿餐盤飲食法,漸進 2 階段變成小鳥胃

營養師分享她所設計的「高纖豆漿餐盤飲食法」,用兩階段的漸進式概念,幫助大家無痛從過年大食量回歸原本進食量。

階段一:餐前喝無糖豆漿,減少進食量

最重要的是維持飽足感但慢慢減少進食量。可以在餐前先喝 1 瓶無糖高纖豆漿,可幫助減低後續餐點的進食。同時要把握蔬菜和肉類 2:1 的比例,其餘則可按照自己習慣的日常飲食,不須操之過急。

階段二:選擇植物性蛋白質,減輕負擔

注重蛋白質來源的選擇,建議以「植物性蛋白質 + 白肉」為主。植物性蛋白質除了熱量較低,也含植化素,可提供與動物性蛋白質互補的營養選擇。同時餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主,蔬菜和肉類同樣要維持 2:1 的比例,嘗試多色蔬菜以補充不同營養。

諮詢專家:晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎 營養師

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀:

減肥七分靠飲食!營養師:想瘦身靠「這 5 個」最重要的飲食建議

減重算基礎代謝率好麻煩 運動營養師教你 3 秒心算熱量攝取

想減重「少吃」卻嚴重脫髮!把握飲食4原則夏日健康瘦

>> 有健康上的困擾嗎?馬上下載 Heho App 來為你解答!

社群留言

台北旅遊新聞

台北旅遊新聞