過年圍爐經常滿桌大魚大肉，享受美食卻要擔心膽固醇破表！「一天一蘋果，醫生遠離我」相信大家對這句西方諺語一點都不陌生。而近期一份發表於《美國臨床營養學雜誌》的小規模人體研究更發現，每天吃2顆新鮮綠蘋果，有助降低血液中的壞膽固醇含量。營養師也分享5招降低壞膽固醇的要訣。
先來了解到底蘋果有何神奇之處，能輔助降低壞膽固醇？綠蘋果和紅蘋果的營養價值有差異嗎？怎麼吃才加分？就讓專業營養師來為我們解答！
研究：每天吃2顆蘋果降壞膽固醇
鄭欣宜營養師表示，該份研究總共招募了43名年齡介於29～69歲之間，BMI（kg/m2）為19～33，TC> 5.2mmol/L（輕度高膽固醇）的健康志願者（25名女性，18名男性），最後有效結果為40人（23位女性，17位男性）。
研究分為實驗組及對照組，實驗組為每天吃2個由研究人員提供綠蘋果，持續2個月；而對照組則是每天喝2杯同樣由研究人員提供，卡路里與上述2顆蘋果相同的蘋果飲料，並於實驗前後都進行例行性的血液檢查。歷經2個月實驗後發現，吃新鮮蘋果的實驗組，其「壞」膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）平均比喝蘋果飲料的對照組低3.6％。
不過，相信看到這裡一定有人會想問，只有40名受試者，研究規模並不算大，真的能證實食用新鮮蘋果，對於降低壞膽固醇影響的高血脂症真有其益處嗎？對此，鄭欣宜營養師指出，雖然以人體研究實驗來說，40名受試者的樣本數並不多，但相較於過往提到食用蘋果與壞膽固醇間的關係，多以動物實驗佐證研究來說，此份以人體進行的研究試驗，還是有其一定的參考價值。
吃蘋果降膽固醇的關鍵是什麼？
但究竟蘋果有何神奇之處，能在許多研究中得到適量食用可幫助降低血液中壞膽固醇的研究結果呢？鄭欣宜營養師解釋，這是因為蘋果中富含的果膠（水溶性膳食纖維）成分，除了有助增加飽足感、增加糞便體積、刺激腸胃蠕動幫助排便外；膳食纖維更能與人體形成膽固醇的前驅物—膽酸結合，形成糞便排出體外，幫助人體排除多餘膽固醇、減少壞膽固醇停留在血液中的機會。
另外，蘋果中含有的蘋果多酚（punicalagins）、槲皮素（quercetin）等抗氧化植化素，具有抑制脂質過氧化的作用，可以防止低密度膽固醇（壞膽固醇）的氧化，進而保護心血管健康。因此，綜合以上原因，民眾日常生活中養成適度食用新鮮蘋果的習慣，的確是不錯的自我保養方式。
綠蘋果VS紅蘋果哪個好？營養師分析**
至於想要降低血液中的壞膽固醇，蘋果該怎麼挑，吃綠蘋果還是紅蘋果好？鄭欣宜營養師指出，綠蘋果與紅蘋果為兩種不同品種的蘋果。雖然上述發表於《美國臨床營養學雜誌》的小規模人體研究，是以綠蘋果進行實驗。但根據食藥署台灣食品成分資料庫2018版資料可知，兩者在人體必須3大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）及熱量大致相同。
較為不同的是，在口感上綠蘋果較為清脆、紅蘋果較為綿密，而微量元素上，名為「青龍蘋果」的綠蘋果則含有較多的槲皮素、鈣質；名為「五爪蘋果」的紅蘋果含有較多的酚類、鐵質。實質上差異並不大，因此鄭欣宜營養師強調，適度食用兩者，對於人體健康維持皆有一定益處。
人人都可以一天2顆蘋果？營養師教你正確吃不NG
另外，一定有人會想一天吃2顆蘋果感覺好多，會不會有過量的疑慮？鄭欣宜營養師解釋，根據國健署公布的107年新版「每日飲食指南」建議，依照每人每日所需熱量的不同，每天約可攝取2～4份的水果，每份約一個拳頭大小的份量。若一天吃1～2顆蘋果則相當於2～3份的水果，雖不至於過量，但鄭欣宜營養師仍建議民眾每天還是應盡可能選擇不同顏色、種類的水果，攝取不同的植化素較為均衡。
除此之外，要提醒的是，如果有腸胃不佳、胃潰瘍患者，攝取酸度較高的水果會有腸胃不適症狀，故建議攝食蘋果時可改成飯後食用較佳，也有助於減少不適感。但若是日常飲食需謹慎控糖的糖尿病患者，則建議應依照營養師建議，控制每日的水果攝取份數；且不論是蘋果，還是其他水果都建議直接切塊食用，避免打成果汁，以免血糖、升糖指數快速上升。
至於，腎臟病患者日常飲食中則需注意鈉、鉀、磷等礦物質攝取，且為避免高血鉀症發生，需注意避免鉀離子含量較多的水果，像是，香蕉、瓜類、龍眼等；但可選擇低鉀的水果食用，其中蘋果、葡萄、梨子等就是不錯的選擇，故對於有腎臟病的患者來說，適度食用蘋果並無大礙。
5招降低壞膽固醇
鄭欣宜營養師也特別針對有壞膽固醇過高、高血脂症的朋友，分享5招有助減少血液中壞膽固醇含量的飲食及日常保養秘訣，提供給大家作為參考：
第1招：多攝取膳食纖維
多攝取含有膳食纖維的蔬果類食物，除了蘋果，梨子、芹菜、絲瓜等蔬果，膳食纖維含量也相當豐富。
第2招：選脂肪量低蛋白質
蛋白質來源方面，選擇低脂的魚肉、雞肉等白肉，以及豆腐、豆漿、豆皮（非油炸）等食物取代油脂較豐富的紅肉，也是減少壞膽固醇、脂肪攝取量的好方法。
第3招：選低脂奶類
奶類可選擇低脂奶、無糖優格等，也有助減少身體負擔。
第4招：少膽固醇食物
減少高膽固醇食物，像是，內臟、蟹黃、牛油製作的糕點、麵包。
第5招：增加運動量
平日多做一些有助促進血液循環的有氧運動，舉凡，快走、慢跑、游泳、跳舞等都是不錯的方式。
【營養師小叮嚀】：
鄭欣宜營養師也提醒，正常來說，健康成年人的總膽固醇的量應該維持在200mg/dl以下；壞膽固醇應在130mg/dl以下，而好膽固醇要在40mg/dl以上。因此，如果民眾進行健康檢查時，發現自己超出上述數字，就代表有高血脂症、壞膽固醇過高的問題，應積極調整生活形態、適度運動，或尋求專業營養師協助調控飲食為佳。若經過3個月的飲食和運動控制無效，則應進一步就醫、服用醫師開立的相關藥物，以免在不知不覺中損害心血管健康而不自知。