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如何才能像足球明星C羅一樣,踢出有力的球?專家教「2關鍵」鍛鍊肌肉

優活健康資訊網/Uho編輯部 2023.01.16 09:00


美國心臟協會指出,踢足球有益於大腦及心血管活動,若定期進行體育活動可幫助控制體重、降低血壓和改善膽固醇問題,但是要怎麼正確運用肌肉踢球呢?日本物理治療師笹川大瑛於《運動效能鍛鍊全書》一書中,以「運動科學」理論為基礎,分享不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」,幫助讀者透過效能肌訓練,提升運動表現。以下為原書摘文:


如何鍛鍊才能像足球明星C羅一樣?

記得,用力踢出球的瞬間,必須伸直膝蓋。尤其,是用腳背踢球的時候,從腳接觸到球的那一刻之前到腳碰到球,像揮棒似地把球踢出去為止,必須以伸直、固定住膝蓋的感覺來踢,才能踢出強而有力的球。

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葡萄牙足球明星克里斯蒂亞諾.羅納度(Cristiano Ronaldo)這種力量系選手射門的瞬間,就是最淺顯易懂的例子。如果是仔細觀察過他踢球的人,腦海中肯定會浮現出踢自由球時有如「子彈」般的射門;同意我舉的例子吧!

而為了伸直膝蓋,主要用到的肌肉是大腿的「股四頭肌」,但股四頭肌並不是單獨運作,如果想充分地發揮功能,必須經過一定的程序。

話說回來,股四頭肌其實是長在大腿前面的4條肌肉的總稱,正確地說,應該是由股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌構成。在伸直膝蓋的動作中,仔細觀察這4條肌肉的動作,可以發現膝蓋剛剛要伸直時,是股直肌先強力運作,最後當膝蓋完全伸直,變成「彷彿鎖定的狀態」時,則是股內側肌強力運作。

而這條股內側肌有個特色,必須隨著內收肌的運作才能充分地發揮作用。這是因為股內側肌和內收肌(尤其是構成內收肌的大內收肌),無論是物理上或功能上,彼此都息息相關。正因為如此,復健的現場也有一套「鍛鍊股四頭肌的股內側肌時,要跟內收肌一起鍛鍊」的邏輯。

換句話說,若想踢出強而力的球,絕不能讓在伸直膝蓋的同時具有輔助功能的內收肌,變成偷懶肌。因此,請有意識地積極鍛鍊內收肌。

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把平衡球夾在膝蓋,無法鍛鍊內收肌

提到內收肌,一般人都會顧名思義地認為內收肌是髖關節向內轉(腳往內側靠攏)時用到的肌肉,與膝蓋沒有太大關係。實際上,絕非如此。一旦內收肌衰退,就無法伸直膝蓋;而若一直放著不管、置之不理,膝蓋就會愈來愈歪。與此相對,只要好好地鍛鍊內收肌,膝蓋就會明顯地伸直,可見內收肌對於伸直膝蓋有很大的影響。

另外,為了鍛鍊內收肌,坊間流行著一個說法:「把平衡球夾在膝蓋間用力擠壓的動作很有幫助」,但這樣其實完全鍛鍊不到內收肌。鍛鍊內收肌時,如果不把髖關節往後拉,就無法刺激到肌肉。

因此,如果想徹底重點式地鍛鍊內收肌,請採取內收肌的效能肌鍛鍊法。當然,這時要連同另一個膝蓋周圍的效能肌鍛鍊法=鍛鍊膕旁內肌一起進行。為什麼膕旁內肌也要一併鍛鍊呢?因為在踢的動作中,鍛鍊膕旁內肌對於提升作為軸心的那條腿的表現,也十分有效。

站在球旁邊時,作為軸心那條腿的膝蓋會處於稍微彎曲的狀態。從這個狀態到另一條腿把球踢出去為止,必須保持在膝蓋稍微彎曲的狀態,而膕旁內肌正是與這一連串動作及穩定性息息相關的肌肉。

這時,如果膕旁內肌不工作,變成偷懶肌,就只能靠股直肌工作來彌補前述的膝蓋動作,作為軸心的那條腿可能無法使出全力,甚至導致膝蓋疼痛。跑跳選手經常出現的「奧斯古—謝拉德症」(Osgood-Schlatter Disease)等膝蓋前面的疼痛,主要就是因為股直股承受了太大的負擔。

如果坐在地上不好鍛鍊,無法正確地對膕旁內肌用力的話,不妨坐在椅上以減輕負荷。由於是以坐在椅子上的狀態進行,在公司或學校裡坐在辦公桌或課桌前的時候,或比賽前都可以在板凳上鍛鍊(下圖為鍛鍊右側的膕旁內肌)。

  • 伸直右腳腳尖,腳底朝向側面:骨盆立起坐在椅上,抬頭挺胸,伸直右腳腳尖,朝向正面∼上方,腳底朝向側面。

膕旁內肌的鍛鍊法

  • 提起腳尖,舉到椅子的下方:右腳的膝蓋以下,朝自己的方向彎曲,保持在對大腿內側、後側用力的狀態,停留10秒。再換腳,以相同方式進行。




(本文摘自/運動效能鍛鍊全書:喚醒12條「效能肌」,10秒提升跑、跳、踢、投、打、游,6大運動能力的循環式全身訓練/境好出版)

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