每到冬季，許多人就會變得憂鬱， 這種廣為人知的現象又被稱為「季節性憂鬱症」（SAD），顯示我們的情緒與白天陽光之間存在密切連結。簡單來說：一個人接收的自然光照越少，情緒就越可能低落。
季節性憂鬱症很常見，但除了情緒低落之外，症狀還包括焦慮情緒、自卑、睡眠時間更長、對碳水化合物的持續渴望和低體力活動水平。
季節性憂鬱症可以發生在任何人身上，然而，有憂鬱症、焦慮症等情緒障礙病史的人風險更高，值得注意的是，所有年齡層的年輕人和女性也更容易受到影響。
季節性憂鬱症的成因
每年秋天結束時，隨著白天越來越短，人們可能會經歷普遍的喜怒無常，或與較短日光照射相關的長期憂鬱情緒。這是由於睡眠-覺醒週期、飲食時程表和其他日常生活之間的變化所造成的。研究表明，這可能與不良的心理健康結果有關，例如焦慮和憂鬱。
我們的睡眠-覺醒週期由晝夜節律控制，晝夜節律是由光線和黑暗調節的生理時鐘。像普通時鐘一樣，它幾乎每 24 小時重置一次，並控制新陳代謝、生長和激素釋放。
當我們的大腦接收到的日光變少，它會釋放褪黑激素來促進睡眠。這會影響到能量，以及我們用餐的時間和進食量，也可以改變大腦適應環境變化的能力。這個過程稱為神經可塑性，涉及神經網路的生長和組織，對於大腦修復、維護和整體功能至關重要。
此時，你可以重新調整晝夜節律，以更好地與冬天的光線變化保持一致。這代表在醒來後盡快暴露在日光下，並保持與日常生活更同步的睡眠、運動和飲食習慣，過一陣子之後，就能逐漸適應新的作息。
血清素和褪黑激素之間的密切關聯
血清素是大腦中的一種神經傳導物質， 扮演調節情緒、食慾和晝夜節律等多種功能的關鍵角色。冬季日光照射較少，晚上更早來臨，導致血清素在傍晚轉化為褪黑激素，而這種不合時宜的褪黑激素釋放會導致睡眠-覺醒週期混亂。
對於一些人來說，這會導致喜怒無常、白天嗜睡和食慾不振，通常也會引發不健康的飲食行為。季節性憂鬱症患者經常渴望富含糖的食物，如甜食，因為碳水化合物消耗與食慾調節和睡眠之間存在密切關聯。
對抗季節性憂鬱症的方法
在冬天，大多數人在天黑時下班，出於這個原因，通常會建議盡量接觸日光。清晨至少接觸自然光 1 小時，最好是在生理時鐘對光線最敏感的時候，也就是早上起床後 1 小時左右。
你也可以透過避免在睡前喝咖啡、茶、酒或吃大餐來改善睡眠品質。運動也有很好的效果，它可以增加血清素的生成並協助調節晝夜節律。此外，碳水化合物和健康蛋白質的均衡飲食支持穩定的血清素和褪黑激素生成。
文／孫珞軒、圖／楊紹楚
1.參考文獻：An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder
2.參考文獻：Dynamic associations between daily alternate healthy eating index, exercise, sleep, seasonal change and mental distress among young and mature men and women
3.參考文獻：Circadian rhythm disruption and mental health
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