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養出健康肌膚「8大營養素」這樣吃!營養師曝皮膚最佳調節劑是它

優活健康資訊網/馮逸華 2022.12.05 09:30


如何透過飲食,吃出健康肌膚?營養師提醒,均衡飲食最重要!想讓皮膚水噹噹、健康滿分,最佳的皮膚健康調節劑就是水,且要記得把握「8大重點營養素」,以及提供民眾參考各種營養素的飲食建議。



營養師陳宗裕在臉書粉絲頁表示,想養出健康美肌,不妨在飲食中掌握水分、脂肪、蛋白質、維生素C、維生素E、膳食纖維、植化素及益生菌等多重營養素:

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8大營養素養出健康肌膚
  1. 水:最常見、無熱量,對皮膚而言是最佳的皮膚健康調節劑,多喝水,保持膚質的健康是首要的第一件事。
    可多吃:喝白開水最好,也能透過無糖茶、自製檸檬水、100%椰子水等等來補充。
     
  2. 脂肪:皮膚會適當分泌出油脂與水分形成天然的油水保護層(皮質膜),如果缺乏油脂則皮質膜功能會降低,缺乏滋潤及保濕易受到外界刺激而容易產生瑕疵及皺紋,且油脂也能兼顧抗氧化的功能,減少發炎反應。
    可多吃:橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果、酪梨、魚油等都是好選擇。
     
  3. 蛋白質:除了皮膚代謝所需的基礎蛋白質以外,膠原蛋白的成分是甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、羥脯胺酸( Hydroxyproline)及羥離胺酸(Hydroxylysine),其中甘胺酸、脯胺酸是常見的胺基酸。
    可多吃:優良的蛋白質,如雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆類、植物性乳清蛋白。
     
  4. 維生素C:可以促進膠原蛋白的生成、增加抗氧化能力,對身體發揮保護作用。
    可多吃:芭樂為常見水果當中維生素C含量第1名,尤其是紅心芭樂,每100克有214.4毫克的維生素C。蔬菜中則屬於椒類,如辣椒、青椒、甜椒等。紫色甘藍菜、空心菜、苦瓜、奇異果、木瓜等,也都是良好的選擇。

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  1. 維生素E:具有絕佳的抗氧化能力,且維生素C還可協助還原氧化態的維生素E,讓維生素E繼續執行抗氧化功能,對於皮膚時常接受外界刺激,維生素E的存在就非常重要。
    可多吃:堅果、植物性油脂、酪梨、穀類胚芽、菱角、豆類、菠菜等。
     
  2. 膳食纖維:如果很常便秘、蠕動慢會讓各種代謝及飲食殘渣在腸道中停留太久,接觸時間久了會讓身體過度吸收、反而引發過敏感應,對於敏感的肌膚而言更是警訊,纖維可以促進腸道蠕動,盡快讓廢物排出。
    可多吃:地瓜、菠菜、未精緻穀類、豆類等。
     
  3. 植化素:雖然不是日常必要攝取的營養素,但不可或缺,常見的花青素、兒茶素、類黃酮、類胡蘿蔔素、水果多酚都是抗氧化成分,且各種研究顯示具有抗氧化的功能。不過,胡蘿蔔素的單獨補充效果可能不及於維生素C及E,可不要瘋狂補充胡蘿蔔素囉。
    可多吃:選擇綠茶、紅茶、番茄、純巧克力、莓果等。
     
  4. 益生菌:在文獻顯示,使用副乾酪乳桿菌可以改善肌膚功能,在動物實驗也有發現補充各種益生菌具有皮膚保護功能。
    可多吃:優格、泡菜、納豆、味噌。

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