世界盃足球賽開賽了，許多頂尖的運動員為了在比賽時發揮出最佳水平，除了平時要經過辛苦的訓練，在體能及飲食上都必須經過嚴格的專業規劃。一般人雖然不用像專業運動員那樣嚴格，但在一般比賽或運動時，也是可以用天然食材來增加運動的表現。
營養師余朱青在臉書粉專《余朱青 營養師》指出，食物是身體的重要燃料，吃對食物可以幫助我們在運動時有更好的表現。以下是運動前、後的飲食著重的方向：
運動前
運動前可以吃一點好的碳水化合物食物，以補充運動時需要的血糖，避免運動時體力不足出現疲勞感。建議在運動一小時前補充，但是量不要太多，以免在運動中造成胃部的不適。
運動後
運動完能不能吃東西，在於運動完吃進了什麼。由於運動時會消耗掉肌肉中的肝醣，余朱青建議，運動後可以補充優質蛋白質及好的碳水化合物，加速身體修復及促進肌肉生長。如超商買的豆漿或是立即可食用的雞胸肉 、茶葉蛋都是很好的選擇；其他優質蛋白質包括毛豆、豆腐、蛋、鮭魚、南瓜籽、瘦牛肉、以及乳製品。好的碳水化合物包括有地瓜、山藥、馬鈴薯、南瓜、燕麥、糙米，玉米、香蕉、蘋果、奇異果，巧克力等。
余朱青提醒大家，運動後千萬別吃精緻澱粉及高糖高油食物，以免只補充了熱量但是沒有營養價值，對修復身體疲勞及修復肌肉沒有幫助。
預防抽筋
另外她也提到有些人運動後會抽筋，但溫差或是電解質不平衡都有可能是造成抽筋的因素，可補充一些鎂、鈣、鉀、鈉礦物質來預防抽筋，建議選擇比較方便攜帶的食物如杏仁、腰果等堅果類、毛豆、香蕉、地瓜、以及乳製品。
大家可依照個人身體狀況及運動強度，決定運動前後要怎麼吃，吃對食物對增加運動表現及運動後肌肉的修復都很重要。可以用運動的強度來評估是否需要在運動前後補充食物，比如只是散散步、且僅消耗10至20分鐘，就不太需要補充。如果不確定，建議諮詢營養師等專業人士為佳。
本文經 營養師余朱青 臉書粉專《余朱青 營養師》授權報導
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