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自覺沒壓力,為何還是「自律神經失調」?聊廢話、分散注意力...日本醫師「5大方法」遠離身心失調

良醫健康/ 伊藤克人 2022.12.02 09:00
自覺沒壓力,為何還是「自律神經失調」?聊廢話、分散注意力...日本醫師「5大方法」遠離身心失調https://ihealth.bwnet.com.tw/CT_Column/2022/09/a902bcb6-cc6c-1f96-3e05-2ca69b1c2cfb.jpghttps://ihealth.bwnet.com.tw/CT_Column/2022/09/a902bcb6-cc6c-1f96-3e05-2ca69b1c2cfb.jpg

●每個人處理壓力的方式不一樣

即使面臨相同的壓力,有的人會自律神經失調,但也有人不會。自律神經失調會不會發病,跟當事者因應壓力的方式、與生俱來的體質或個性、思考模式都有密切的關係。

此外,儘管自覺沒有受到壓力,但無意識中陷入無理地「過度適應」的人也不少。這時若不儘早有自覺的找出紓解壓力的方法,生理與心理也很容易出現問題。

壓力、個性和先天體質,是造成自律神經失調的三大主因。學習真心接受挫折、失敗與不完美,當作是人生必然的事,並且調整生活作息、適當飲食,積極改善自己的體質,就能大幅遠離身心失調的症狀。

●不規律的生活造成自律神經失調

人類應該是白天起來活動,晚上好好休息,配合日升日落的規律性來維持正常的生理節奏。而自律神經也順應此節奏,讓交感神經與副交感神經保持平衡狀態,以調整全身各種機能的和諧。

以血壓為例,晚上睡覺時最低,早上起床時最高。而體溫的話,上午較低,之後慢慢升高,到傍晚6點左右最高,晚上體溫開始下降。

人體的心跳數、體溫、荷爾蒙的分泌或免疫力等,也都配合這樣的節奏來運作,這些生理節奏可說是維持生命的本能性機能呢!一旦發生失調,整個人的身心就顯得錯亂失序,甚至會危及性命。

可是,在現代社會很多人都漠視這樣的生理節奏,過著作息不規律的生活。長期持續夜生活、不定時的飲食、缺乏足夠休息、加班或徹夜不眠的工作等,都會弄亂生理節奏,使交感神經長期處於優勢地位,造成自律神經失調的嚴重後果。

★對壓力產生自覺:關鍵在意識到「壓力」的存在
●了解自己的心理狀態,找出因應的對策

儘管飽受壓力所苦,很多人依然沒有意識到壓力的存在。壓力的來源有很多方面,對自己來說什麼會造成心理負擔?有時確實無法找出所有的原因,特別是在已經習慣的生活環境下,我們很難意識到生活中潛藏許多壓力來源的事實。

所以,如果做過檢查但原因不明、持續出現某些生理症狀、情緒焦慮不安、缺乏專注力、一直都有憂鬱感等精神狀態時,請合理懷疑自己是不是壓力太大了。把重點放在重新檢視自己的生活環境、生活節奏與人際關係三方面,儘早讓自己意識到壓力的存在,才能做出解除壓力來源或疏洩壓力的方法。

從現在開始,就請每個人好好了解自己處於何種狀態,找出違反健康原則之處,並且幫自己找到最好的因應對策。

●「認真努力類型」者最不易察覺到壓力

做事一絲不苟、責任感很強、凡事要求完美的人,對於現狀會有「過度適應」的問題。所謂的「過度適應」,就是漠視自己的情感或需求,過度順應周遭的環境。像這樣為扮演好自己的角色或符合別人的期待,有時雖然感覺很吃力,卻仍然過度努力且勉強自己,結果反而會形成壓力。

個性上有這類傾向者,千萬不要忽視身心上的徵兆,當身、心開始出現某些症狀時,就應自覺自己已經陷入壓力狀態了。

壓力自覺小叮嚀:


潛藏於環境或習慣下的壓力很難被察覺。

過度適應類型者,會無意識的囤積壓力。

★心理建設:越想「無感」於症狀,越會感受到症狀
●越想「無感」,反而成為壓力

如果是因為壓力導致自律神經失調,引發生理上出現不適症狀,這種情況即使經過檢查,也常常找不到異常和病因。如此一來,很多患者雖然知道「過度在意這些生理症狀不太好」,但是,越想「無感」於這些症狀,反而越在意這些症狀。這是因為想要無感於這些症狀時,這念頭就不會從腦海中消失,而且,個性上越是完美主義者、容易操心或不服輸的人,越容易有這樣的傾向。

如前面所說的「被症狀所綁架」,就是指不斷「盤算」自己症狀的輕重,一味想減輕症狀,反而會被症狀所牽絆。尤其花心思去盤算症狀卻未減輕時,心理會感到更加不安,反而形成新的壓力。所以,「坦然接受症狀存在的事實」,並淡然以對,才是最好的對策。

●對其他事物分散注意力,也能減輕壓力

一旦被症狀嚴重綁架,那日常生活中只會看到以症狀為中心的狹窄視野,病況和不適感會更為加重。

其實生活中還有很多可以做的事,像工作、家事、育兒、人際關係或個人興趣,可試著讓自己的重心擺向這邊。

用更寬廣的視野過生活,藉由其他事物分散注意力,如此一來,就算出現症狀,也不會只注意到症狀。能從其他事物作不同的體驗,維持心靈的豐富與滿足,就可以減輕被失調症狀綁架的程度了。

心理建設小叮嚀:

坦然接受症狀存在的事實。

留意症狀以外的事物,減輕對症狀的注意力。

★人際關係:切忌曖昧不明,拒絕時要果斷
●跟對方傳達「雖想幫忙但力有未逮」的心情

容易自律神經失調者,往往過度在意別人的眼光,無法拒絕被委託的事情,但事後卻懊悔不已。其實,這也是造成身心壓力的一大來源。如果真的有困難,就應該說清楚自己的狀況,果斷地拒絕對方,切忌曖昧不明。

當然,這時一定要說明拒絕的理由,並跟對方傳達「雖想幫忙但力有未逮」的心情與歉意。比方A說:「這個星期天可不可以陪我去購物?」B如果有困難,可以回答:「很抱歉,當天有客人要來,無法出門……」。萬一不方便直接說明理由,不妨來個「善意的謊言」。

人際關係小叮嚀:

曖昧不明的拒絕方式會造成困擾。

明確拒絕+拒絕的理由+真摯的歉意=成功的婉拒。

★上班下班角色分明:下班了…記得轉換自己的心情
●掌控時間,順利轉換自己的心情

若想明顯區分上班、下班的角色,最重要的是做好時間管理,準時結束一天的工作。所以,首先要明確訂定「今天要工作到幾點」的目標,努力去執行。不僅要列出當天應做的事項,也要設定每一事項預定完成的時間,讓自己更有專注力與工作效率。

話雖如此,突然插入緊急事件或臨時需要加班等,都是不可預知的變數,只能盡量做應變。總之,如果加班到深夜,容易破壞交感神經與副交感神經的平衡,引發身心的不適症狀,平時應留意上班、下班的時間規律與角色轉換。

今天完成不了的工作可以先擱著,等明天早一點來公司處理掉——有時候需要這種彈性的作法,避免給自己造成太大的壓力。

●心情也一併下班了

好不容易下班了,心情卻沒有跟著下班,回家後還一直掛念工作上的事……。尤其因職場上的人際關係感到困擾的人,更難轉換自己的心情。

這種時候,誠摯的建議你——到餐廳喝杯咖啡、去書店看本新書、看場電影或去唱唱卡拉OK等,試著轉移自己的注意力,忘掉上班的角色,好好地轉換心情吧(P.68)。

職場壓力小叮嚀:

做好時間管理,順利轉換上下班的角色。

充分地休息與保有個人隱私,是獲得重生的要訣。

★說說話:跟別人適度地發發牢騷
●有人聽自己說話,心情會跟著放鬆

碰到厭惡或難過的事,心裡感覺不舒服時,若能跟別人吐吐苦水,心情會變得輕鬆很多。就算是發牢騷也無妨,找個人說說自己心底的話吧!身旁有這種可以說說話的對象,就有機會從充滿不平的壓力中解放出來,增加自己的安全感。當然,也別忘了傾聽對方的牢騷喔!

要聽人發牢騷時,最重要的是徹底當個傾聽者,或許聽到最後會想提供一些建議或評斷,但一開始還是先讓對方好好說出心裡的話吧!

有的人雖然看起來有些朋友,卻沒有真正可以聽自己發牢騷的對象……。通常這類人平常就不願讓別人看見自己的弱點,也不想接受別人的幫助。所以,有此傾向者應試著打開心房,找機會跟別人聊聊或發發牢騷,建立跟別人互助互諒的人際關係。

●漫無目的地聊聊,也能轉換心情

就算沒有特別針對什麼話題,有時只是隨意跟朋友聊聊,整個人也會變得比較有元氣喔!在聊及彼此近況或昔日的點滴等不足為道的氣氛下,總覺得讓人又裝滿往前走的動力。隨意說說話,確實能如此輕易地轉換心情喔!

萬一自己不擅長聊天,也拙於與人溝通,建議可借助「同好的力量」。例如,參加○○教室或○○運動俱樂部,這類由相同嗜好或興趣者聚集的場合,即使是陌生人也很容易找到共同的話題,增加交談的機會。初次面對面的交談尤其令人興奮,可能就是轉換心情的好契機呢!

放鬆訓練小叮嚀:

封閉自己的情感會形成壓力,說說話感覺比較愉快。

平常不足為奇的聊天,也能幫自己轉換心情。

書籍介紹


1日5分鐘,搞定自律神經失調:書附:60秒快速自我檢測表,失衡指數立即掌握
作者:伊藤克人
出版社:方舟文化
出版日期:2013/08/29

作者簡介
伊藤克人

本身為日本身心醫學學會專科醫師、勞動衛生諮詢委員、日本森田療法學會常任理事、日本身心醫學學會評議委員、日本心理治療內科學會評議委員、日本憂鬱症學會評議委員、日本產業壓力學會理事。著有《大腸激躁症的治療方法》(主婦與生活社)、《透過森田療法了解恐慌症-其理解與治療方法》(白揚社)、《職場心理困擾的救命寶典》(保健同人社)、《心理治療醫師的救心箴言》(大和出版)等等,著述頗豐。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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