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追劇、看球賽⋯小心眼睛過勞!營養師推薦12種「超級護眼食物」

優活健康資訊網/Uho編輯部 2022.12.02 16:32


近期關注選舉、追世足賽,民眾少不了緊盯螢幕。眼睛長時間、近距離接觸3C產品,容易導致疲勞、乾澀、血絲,以及視神經、血管易生病變,嚴重的話恐致失明。日常除了適時讓眼睛休息,吃對食物,更能補充護眼營養素,用食療護眼。營養師提供「最強護眼食物」清單,讓民眾作為日常飲食參考。



現代人高度依賴3C電子產品,電腦、智慧型手機和平板充斥日常生活,用眼時數越來越高。電子面板所發出的高能量藍光,日積月累下對眼睛造成高度傷害,導致痠脹、乾澀,視力惡化。想要預防眼部疾病上門,應該適度讓眼睛休息,並攝取護眼飲食,降低3C電子產品的傷害。

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營養師楊斯涵在臉書粉絲頁指出,葉黃素(lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin)同為天然的胡蘿蔔色素抗氧化劑,兩者共同攝取可達到互補效果,減緩不同波長的藍光對視網膜的傷害,進而避免老年性黃斑病變。

楊斯涵指出,葉黃素的天然來源以深綠色蔬菜為主,也可以從豆魚蛋肉類以及水果類獲得補充。以下是12種護眼食物排行榜,以每100克食物來源為例,其葉黃素及玉米黃素的比例是:

  • 羽衣甘藍:39.6毫克
  • 菠菜:12.2毫克
  • 羅勒:5.6毫克
  • 香菜:5.6毫克
  • 芝麻葉:3.6毫克
  • 豌豆:2.5毫克
  • 甜菜根:1.5毫克
  • 南瓜:1.5毫克
  • 青花菜:1.4毫克
  • 玉米:1.4毫克
  • 蛋黃:1.1毫克
  • 蘆筍:0.7毫克

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楊斯涵指出,羽衣甘藍是超強食物來源的第1名,生食100公克中,其葉黃素及玉米黃素就有39.6毫克;而菠菜則是第2名,光是生食100公克就有12.2毫克,即達到每日的葉黃素建議攝取量,她也建議,「葉黃素及玉米黃素屬於油溶性營養素,烹調時不妨淋上油脂一起入菜,增加吸收率。」

楊斯涵也提到,美國食品藥品監督管理局(FDA)建議,葉黃素每天攝取量為6毫克;根據美國視覺醫學基礎研究學會發表文獻報告指出,玉米黃素每日建議量為2毫克。

眼睛是靈魂之窗,一旦受損便不易修復,民眾千萬不要輕忽。除了從飲食獲得正確營養來保護眼睛,日常用眼也要適度休息,避免長時間盯電腦、手機螢幕,每隔15分鐘休息放鬆一次,都有助於眼睛保健。

超強「護眼食物」這樣吃

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