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降低心血管疾病31%！ 專家揭6大心臟健康食物清單
心臟健不健康，與吃下肚裡的飲食大有關聯！哈佛大學T.H. CHEN公衛學院資料顯示，幫助預防心血管疾病的最佳飲食模式：多吃水果、蔬菜、全麥、魚類、家禽類與植物油。相反地，應限制紅肉與加工肉品攝取量，並少吃精製碳水化合物、添加糖與鈉的加工食品以及反式脂肪。
科學證據顯示，膽固醇是影響心血管健康的重要因素，而在日常生活中，飲食與血液膽固醇濃度息息相關，有些食物被指出可減少吸收膽固醇及降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的助益。也有幫助增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的保護效果。
一項隨時對照試驗（RCT）更發現，採取「地中海飲食」搭配攝取多元不飽和脂肪酸，能降低心血管疾病患者的心血管事件發生率。整體而言，採取符合健康飲食模式的效益包括降低罹患心臟病的風險31%、降低糖尿病風險33%，中風風險也降低20%。為促心血管健康，建議將以下食材納入日常飲食：
一、 富含Omega3脂肪酸的魚類：深海魚類如鮭魚、沙丁魚、鯡魚含有天然魚油，被認為能降低心血管疾病發生風險。另外，健康的蛋白質來源，也有促進心血健康的好處，美國心臟協會建議多攝取魚類、海鮮以取代紅肉，用低脂或脫脂乳品取代全脂乳製品。
二、 橄欖油：烹飪時以不飽和脂肪取代動物性的飽和油脂，能幫助降低總膽固醇含量，建議選擇特級冷壓橄欖油或是菜籽油。美國心臟協會表示，多元不飽和脂肪酸具有保護心臟健康的作用，其飲食來源主要存在於植物油當中，如大豆、玉米、葵花籽油、核桃和亞麻籽。
三、 全穀類與高纖維食物：全麥、亞麻籽、水果及蔬菜具有高含量的纖維，膳食纖維可降低低密度膽固醇與「壞膽固醇」，也有研究發現水溶性纖維有降低腸道吸收膽固醇的效率。整體而言，以水果、蔬菜為主的飲食型態，能減少心血管發生風險，美國心臟協會特別建議多吃深色蔬果，還能攝取足夠的必須營養素與植化素。
四、 植物性固醇：天然的植物性固醇存在蔬菜、水果、豆類及優格食物當中，植物固醇與固烷醇能減少血液對膽固醇的吸收，進而降低血液中的低密度脂蛋白含量，被認為是有益於心血管健康的化合物。
五、 堅果類：胡桃、杏仁、核桃等堅果，除了提供身體豐富熱量，也含有大量的Omega3脂肪酸，Omega3脂肪酸能減少身體裡的低密度膽固醇，減少血栓風動脈硬化，對心血管健康有眾多益處。相關研究指出，較高的堅果攝取量與較低的心血管疾病、中風發生率有關。
六、 巧克力與綠茶：多項研究發現，黑巧克力與綠茶含有「類黃酮」（flavonoids），這是一種天然的植化素，也是強而有力的抗氧化劑，能保護心臟細胞與血管，並減少老化速度。另外，黑巧克力含有可可醇（cocoa flavonol），能減少血小板凝聚，被認為能促進大腦血管中的血液流動。
植物性飲食有助心臟健康 不建議用補充品取代天然食物
美國心臟協會指出，要維護心臟健康，平時建議採取以植物性食物為主的飲食型態，包括多攝取蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類食物，不只能吃到較多的膳食纖維量，也顯示出能減少代謝症候群、心血管疾病的風險。同時，多吃蔬菜水果等健康飲食，能增加鉀離子的攝取量，鉀是調節血壓的重要成份，適量的鉀能減少高血壓與心臟病問題。
不過，膳食纖維、鉀、植化素等營養成份對心血管的好處，都是來自於天然飲食當中，目前有關維生素、礦物質等營養補充品對心血管疾病的影響，大多沒有明顯科學證據。不建議以這類營養補充劑作為健康飲食的替代品。但是在營養不足或特殊生命階段（如素食、老年人）可能會需要單獨的營養補充，應以臨床醫師診斷處方為主。
資料來源：
Rrbecca J. Donatelle，健康促進，12-12-12-13
Preventing Heart Disease - Harvard T.H. Chan School
2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
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