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冬天運動「這樣吃」更燃脂!營養師揭秘:運動後營養補充關鍵在這⋯

優活健康資訊網/Uho編輯部 2022.11.28 16:04


冬天到了,天冷就想窩在家當「沙發馬鈴薯」。不過冬天正是運動減重好時機,難得提起勁運動,如果吃錯食物或者乾脆不吃,恐讓減重效果功虧一簣,所以一定要正確補充營養,讓瘦身事半功倍。營養師高敏敏分享,掌握4大關鍵,並利用「433餐盤」原則進食,可以打造燃燒體質,燃燒更多熱量。



冬天運動後,吃對食物更燃脂。但是網路上的飲食指南五花八門,究竟怎麼吃才對?營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文說明正確補充養分的關鍵,重點在於營養的比例與進食順序。



運動後補對養分助燃脂
  • 蛋白質:運動後,每公斤體重需補充0.25至0.3公克的蛋白質,幫助肌肉修補及建造,建議從原型食材攝取蛋白質。
  • 碳水化合物:透過高GI醣類食材攝取。
  • 醣類:補充量為蛋白質的四分之一到三分之一,加速補足肝醣及幫助肌肉合成。
  • 電解質及水:運動後要適當補充水分,若大量流汗或運動持續一小時,可飲用電解質飲,幫助補充運動時流失的水分並加強代謝。

 
若進行中高強度運動超過30分鐘以上,可補充300至400卡熱量;若僅輕度散步或走路,則注意補充水分即可。

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正確飲食搭配 養成燃燒體質

運動後,補充蛋白質與碳水化合物的黃金比例為3:1至4:1,民眾若不曉得如何搭配,高敏敏推薦4種菜單:

  • 365大卡:中型地瓜1顆+溫泉蛋2顆
  • 370大卡:厚片吐司1片+溫鮮奶350ml
  • 460大卡:雞肉飯+荷包蛋
  • 310大卡:小餐包+小草莓10顆+豆漿


減醣433餐盤讓瘦身更簡單

除了以上4種吃法,高敏敏也建議把午餐與晚餐改成「433餐盤」,這是一種飲食配置,可以維持飽足感、延緩飢餓並平穩血糖,同時滿足營養所需。搭配運動,就能讓瘦身及健康事半功倍。433餐盤的食材比例如下:

  • 蔬菜類:先佔餐盤一半的比例
  • 蛋白質:佔餐盤剩下的40%
  • 油脂:佔餐盤剩下的30%
  • 碳水化合物:佔餐盤剩下的30%

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盛好餐盤後,怎麼吃才對?除了擺盤之外,進食順序也是關鍵,可依照以下順序享用餐點:

  1. 蛋白質(包含油脂):先吃蛋白質,可以增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂。
  2. 蔬菜類:接著吃蔬菜類,幫助身體淨化,加強飽足感。
  3. 碳水化合物:最後吃碳水化合物,利用膳食纖維和果寡糖維持腸道順暢。

高敏敏提醒,除了飲食之外,水分的補充同樣重要,記得要多喝水,幫助代謝。此外,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,可以算在每日水量裡。

高敏敏表示:「不要比誰瘦得快,而是瘦得久。」總結來說,控制飲食的方式無數種,能獲營養師支持的共通點是長期有效,而非速成。




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