入冬之後，天氣越來越冷，許多人會以食補來提升身體的禦寒能力，但總怕補錯了反而越補越胖，冬季到底該如何食補較為恰當呢？營養師廖欣儀建議，掌握鐵質、優質蛋白質與優質脂肪三要素，攝取高CP值的營養素，不僅不容易發胖，還能提升防護力。
近日氣溫下降，有研究指出，人體缺乏鐵質時比較怕冷，廖欣儀在臉書粉絲頁建議，想藉由飲食提升禦寒能力，可著重攝取鐵質。另外，適當補充熱量能幫助身體提升禦寒的能力，但建議以優質蛋白質與優質脂肪為能量來源，攝取高CP值的營養素，才能提升防護力、又不怕發胖。
想要適度冬日進補，應掌握足夠鐵質、優質蛋白、攝取好油、足夠纖維4原則，達到低負擔養生。廖欣儀另外提供4種方法，讓滋補養生不傷身。
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第1招：選瘦肉、去浮油
冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多，如羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等，這種紅肉的動物性來源鐵質較容易被人體吸收，但相對的飽和脂肪酸也較高。食用肉類時，遵守以下5點，可以幫助減輕身體負擔：
- 選擇瘦肉
- 不過量攝取
- 避免吃動物皮，
- 將火鍋上層的浮油撈起丟棄不喝
- 增加蔬菜類或菇蕈類等熱量低又高纖的食材
如果為素食者，則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質，從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。
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第2招：從堅果攝取脂肪酸
脂肪可提供能量，維持體溫，但吃過多動物油及飽和脂肪酸，會影響體重過重或血脂肪升高，建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果，或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油。
廖欣儀指出，預防發炎並維護心血管健康，可以多攝取ω-3與ω-9脂肪酸，降低飽和脂肪酸比例，例如腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類，除了含有優質脂肪酸與維生素E外，鐵、鎂、鈣等礦物質也豐富，營養價值高。每日補充一湯匙的堅果，平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸的比例，就能降低身體負擔。
第3招：諮詢醫師適合的藥材
容易手腳冰冷者，可搭配適當的中藥材，如當歸、紅棗、枸杞，或辛香料如薑、蒜等，幫助暖活身體。特殊體質或有慢性病者，可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材，才不會補錯方向。
廖欣儀特別提醒，如果有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期，食補過頭可能反造成身體負擔，要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材，適量攝取才能吃得健康又沒負擔。
運動不僅保持身體靈活，維持肌肉量，也能幫助身體代謝正常，血液循環好，維持體溫的能力更好，因此規律的運動在寒冷的冬天也是很重要的。
