芝芝上個月搬家，彎腰拿了許多重物之後一直覺得腰背怪怪的，有時候還會痛到屁股，上完整天班更是腰痠背痛，這天連起床都覺得困難，下背僵硬動不了。芝芝心想自己不會還不到30歲就坐骨神經痛了吧？芝芝想會不會跟新的床墊枕頭太軟有關，想換又不知道要買怎麼樣的寢具適合自己，於是決定先到復健科門診解救自己的腰痠背痛，也請教復健科醫師要怎麼挑選床跟枕頭。
根據過往的統計，超過85%的下背痛找不到明確的原因，稱為非特異性或一般下背痛，近年隨著診斷技術的提升及診斷性注射的使用，越來越多下背痛可以找到比較明確的原因，並且得到適切的治療。
下背腰部痠痛的原因
下背腰部疼痛定義上是指從肋骨下緣到骨盆上緣(iliac crest)的區域疼痛，由於下背部疼痛時常延伸到臀部，而且彼此有關聯，因此從肋骨下緣一直到臀部的區域疼痛，都是廣義的下背痛。
下背痛十分常見，據統計超過8成的人一生中至少會經歷過1次下背痛。多數人的下背痛不處理也會自己緩解，然而若持續超過4週，就有可能演變為持續影響生活的慢性下背痛。值得一提的是，研究發現，急性下背痛即使自行緩解，超過6成的人在發病一年後會時不時復發，原因在於沒有徹底根除下背痛的病因。
下背痛的原因非常多，醫學上一般分成兩大類。第一類是機械性下背痛，表示有組織遭受壓迫造成發炎或疼痛的情況，第二類是神經性下背痛，表示疼痛跟神經受到壓迫有關。
●機械性下背痛：小面關節炎、薦髂關節炎、腰椎或椎間盤退化、肌肉、韌帶傷害
●神經性下背痛：椎間盤凸出造成神經根壓迫、脊椎滑脫甚至導致椎管狹窄
下背痛病人常常不只一個地方出問題，例如可能是小面關節炎合併周遭的肌肉受傷，因此診斷上相對困難。近年來醫師常用診斷性注射(Diagnostic block)輔助診斷，舉例來說，若懷疑病人是腰椎神經根壓迫，可以透過超音波導引注射，將少量局部麻醉藥注射到神經根，若注射後疼痛馬上緩解，就表示病灶是腰椎神經根。
根據過往的統計，超過85%的下背痛找不到明確的原因，稱為非特異性或一般下背痛，近年隨著診斷技術的提升及診斷性注射的使用，越來越多下背痛可以找到比較明確的原因，並且得到適切的治療。
臥室調整這樣做
睡眠環境中最影響背部穩定性的是枕頭及床墊。
●枕頭：若是側睡，躺下時枕頭的高度要約等於頸部到手臂的距離，讓頸椎及背部肌肉不致彎曲或拉長；若是平躺睡，應讓頸部些微向天空突出，因為頸椎正常幅度就是微彎向前
●床墊：若躺著時身體會下陷，則表示床墊可能太軟。因為人體上半身跟下半身的重量不同，建議每半年將床墊頭尾調換，避免床墊受力不平均導致支撐力下降
（圖片提供／動作示範：仁生復健科診所黃靖芝物理治療師）
下背腰部痠痛的治療方法
疼痛的處理方式包括：
●非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑：短期使用幫助症狀緩解。
●徒手運動治療：放鬆下背緊繃的肌筋膜，並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練。
●物理儀器復健治療：以熱療、電療及腰椎牽引等，放鬆緊繃的肌筋膜、促進循環修復。
●體外震波治療。
●乾針治療：使用毫針刺激下背周邊緊繃的肌肉激痛點放鬆。
●超音波導引注射：注射的藥物成分大致分為兩大類，一是消炎類固醇，一是增生治療(高濃度葡萄糖、PRP、羊膜/絨毛膜萃取物等)。
●針灸、太極、認知行為療法等。
除了治標緩解疼痛，我們更希望能治本、根本的脫離疼痛。運動是目前被認為最有效的非藥物治療方法，至於何種運動對於下背痛最好則沒有定論。皮拉提斯、肌力訓練、核心肌群訓練、穩定協調訓練及有氧運動等都有幫助，建議各種運動都可以嘗試。要特別提醒的是，不是有痛就不能運動，而是要做「經過調整」的運動，因此建議從疾病(下背痛)過渡到正常狀態的這個階段，可以在醫師及治療師團隊的協助下調整運動模式，逐步回歸正常生活。其中紅繩懸吊運動訓練可以強化核心肌群的強度及協調穩定度，是很常使用的治療方法，常用的訓練方式如下。
（圖片提供／動作示範：仁生復健科診所黃靖芝物理治療師）
●起始位置：雙手平放於兩旁，膝蓋彎曲呈90度。
●動作：腳壓紅繩帶子，將臀部抬高至身體呈一直線，並維持5～10秒，回到起始位置。
●加強版：動作同上，加上兩腿外展。
●訓練目的：訓練背肌、臀肌、核心肌群共同收縮，強化核心穩定度以及後背筋膜鏈。
（圖片提供／動作示範：仁生復健科診所黃靖芝物理治療師）
●起始動作：雙臂支撐上半身，腹部需給予支撐避免腰部往下塌。
●動作：腳壓帶子，將臀部抬高至身體呈一直線，並維持5 ～10秒，回到起始位置。
●加強版：膝蓋彎曲並將身體撐高。
●訓練目的：訓練胸肌、背肌、臀肌、核心肌群共同收縮，強化核心穩定度以及前背筋膜鏈。
下背腰部痠痛的居家復健運動
（圖片提供／動作示範：仁生復健科診所黃靖芝物理治療師）
●起始位置：雙手平放於兩旁，膝蓋微彎。
●動作：將臀部抬高至身體呈一直線，保持正常呼吸，維持3秒，再回到起始位置。
●訓練目的：強化臀部、腿部肌群肌力。建議每日進行3回合，10次/回合。
（圖片提供／動作示範：仁生復健科診所黃靖芝物理治療師）
●起始位置：雙手平放於兩旁，訓練側腳平放，對側膝蓋彎曲。
●動作：訓練側膝蓋伸直，整隻腿抬高約30-60度，維持3秒，再緩緩放下。
●訓練目的：強化大腿肌群肌力。建議每日進行3回合，10次/回合。
結論
下背痛十分常見，影響工作效率及生活品質甚大。多數的下背痛不需要做影像檢查，透過復健、藥物(口服或超音波導引注射)、徒手運動治療可以改善，但最重要的還是找出致病的源頭，改善姿勢及生活環境，並且養成規律運動的習慣，才是遠離下背腰部疼痛最快的捷徑。
作者／陳渝仁復健科醫師（仁生復健科診所院長、土城長庚復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長）
動作示範／黃靖芝物理治療師（仁生復健科診所）