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坐著扭腰,按摩內臟促代謝!印度瑜珈大師:3個「抗發炎瑜珈」讓身體回春

良醫健康/ Master Sujit Kumar 2022.09.30 09:00

什麼是發炎呢?是什麼造成發炎的? 

發炎是身體免疫系統對於感染、受傷、壓力等等的自然反應,屬於身體中健康運作的重要一環,目的是為了要進行體內自我防禦。發炎其實是一件好事,幫助你對抗一些健康的小毛病,清掉那些身體不需要的損壞細胞、有害刺激物、有毒病原體,讓你的身體開始自我療癒的過程。現在你知道了,其實「發炎反應」是你的好朋友,要健健康康,你可不能沒有它!

但要注意的是,當發炎反應演變成慢性發炎,並且常態性發生,就會涉及各種複雜的健康問題。慢性發炎可能會發展成多種慢性疾病,並且讓外表年齡看起來比實際年齡更老…

NO.1 抗發炎療法 

什麼才是最好、最安全又最自然的方式控制慢性發炎呢?有沒有超簡單又沒副作用的方法呢?當然有!就是瑜珈!只要你有規律的練習瑜珈,就能為健康大大加分,讓生活更加豐富!這不只是因為體位法練習可以延展、強化肌肉而已,而是因為瑜珈是真正針對身心整體的鍛鍊,培養抗發炎的身體也能提升整體健康。

研究指出規律瑜珈練習可以: 

1. 降低會導致發炎的壓力荷爾蒙指數,抗發炎=抗老化

2. 降低體內促炎性分子的數量,以控制發炎反應,對於關節炎相當有效

3. 減少促炎性细胞因子的數量,以減緩多種疾病造成的疼痛,例如纖維性肌炎

4. 抑制發炎反應,甚至能殺死癌症病患身體中的惡性細胞

5. 瑜珈能幫助降低對壓力的反應

就讓我們用拜日式好好暖身,為你喚醒身心! 

在我們進入特別設計的抗發炎療法練習之前,先從基本暖身動作開始做起,我們用慢節奏的拜日式來刺激淋巴循環與活絡血液,如此一來,你就能更輕鬆的完成後面將要做的練習。如果你需要強度更高的暖身動作來刺激血液循環的話,可以練習速度較快的拜日式版本,建議可以在舒適涼爽(不是很冷唷!)的空間中溫和、流暢地練習瑜珈。 



凍齡瑜珈(一)【體位法】 

溫柔照顧身心、減少壓力、遵從健康飲食原則,這些都是你做得很棒的事情!但如果你還希望能夠透過「抗發炎」來保護自己,那麼瑜珈就是你要加入每日生活的運動!瑜珈可以大大減輕壓力指數,研究也指出規律練習瑜珈會有較高的瘦素及脂聯素指數,這兩者都是可以自然減緩發炎狀況的激素。

接下來為你介紹三個動作可以幫助你對抗發炎並且延緩衰老,在練習開始前,提醒你不要忘記練習時要保持臉部及手部放鬆,因為當我們非常專注時,表情容易變得僵硬緊張,雙手更加緊繃,所以記得要注意放鬆這兩個部位,如此一來,心靈的狀態也會變得更加自在輕鬆。

肩立式|Sarvangasana 

可促進血液回流至腦部,讓其暖和起來,透過將新鮮血液帶至臉部以改善酒糟性皮膚炎及敏感性肌膚,同時也會本能地讓你放鬆臉部、眼神及心情,是最具有放鬆效果的抗發炎動作之一。 



(1) 平躺,雙腳併攏,雙手放在身體兩側,掌心貼地,身體呈一直線。 

(2) 屈膝,抬高雙腳,大腿貼近臀部。 

(3) 吸氣,運用腹部力量,慢慢將臀部、背部抬離地面,使上半身與地面呈九十度,雙腳高舉過頭。 

(4) 雙手扶背,指尖朝上,支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直,帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時,先將雙腳屈膝,接著放鬆雙手,雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面,回到平躺姿勢。

坐姿扭轉式|Ardha Matsyendrasana 

練習此動作可以促進與免疫系統反應息息相關的消化系統健康,藉以降低發炎發生機率。透過扭轉溫和按摩最容易發生發炎的內臟器官,阻斷內臟過度發熱避免上火,同時也對於減輕下背部發炎相當有效,同時解決肩膀緊繃的問題,最適合辦公室工作的人練習。 



(1) 坐姿,雙腿打直,雙手放在膝蓋上,頭擺正。

(2) 雙腿微微分開,約30公分。

(3) 右腿彎曲跨過左腿,右腳掌貼地放在左膝蓋外側。

(4) 左腿彎曲,用右手將左腳跟拉近右臀。

(5) 以左手環抱右膝,將右大腿貼近腹部。吸氣,上半身向右轉。掌心貼地,支撐身體重量。頭向右轉,下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留五至七個吸吐,回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

凍齡瑜珈(二)【呼吸法】 

在練習體位法後,別忘了呼吸法練習,讓你的呼吸節奏沉穩下來,同時也平靜內臟器官與心靈狀態,在我的書中《全家老小不生病的健瑜珈》或《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》你都可以找到許多呼吸法練習的示範,練習要點是保持非常沉穩的心靈,避免過度要求完美或比較的心態。你只要簡單地享受這個練習的當下就可以了! 

在維持坐姿超久的狀態下寫完這篇文章,我的背部與雙手傳來一股無法解釋的酸痛,現在就是把瑜珈墊鋪好,做幾個瑜珈伸展的最佳時機啦!多麼經濟實惠又有效的抗發炎療法呢!

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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