步入職場後，感覺身體狀況大不如前，不少上班族都感嘆工作後體力變差、全身上下時不時就出毛病。營養師盤點上班族必備的 5 種營養素，運用飲食技巧重拾健康職場生活！
免疫力（immunity）代表人體對抗疾病的能力，有如防毒系統一般，保護身體以免於外來物的侵襲。健全的免疫系統能夠抵禦細菌、病毒、微生物，但當免疫失調，便難以辨識入侵者，讓病原菌趁虛而入，或使身體過度反應而發炎，可能出現感冒、嘴破、疲勞、過敏、皮膚炎、腸胃不適等症狀。
上班族 3 大NG習慣
- 睡眠不足
- 缺乏運動
- 飲食不均衡
工作時總是哈欠連連、精神不濟？不是因為熬夜趕工，就是睡前捨不得放下手機。長期累積的睡眠債會壓垮免疫系統，抵抗力相較睡眠充足者更低，務必把休息視為重要的代辦事項，建立良好的睡眠習慣。
辦公族群幾乎一整天黏在椅子上，或忙到沒時間運動！工作佔去了我們 1/3 天的時間，勢必要主動「創造」運動機會，打破不健康的惡性循環。以樓梯取代電梯，起身裝水順便活動筋骨，午休在座位也能簡單伸展，或通勤時提早一站下車多走段路。
外食充滿了高油、鹽、糖的陷阱，加工製品味美賣相佳，但多半缺乏膳食纖維，營養素也不均衡，導致免疫系統衰弱。午餐挑選上要注意蔬果攝取，以未精製全榖雜糧增加纖維量，保持菜色多元、簡單烹調。
5 大營養素增強保護力
為了打造完美防護力，除了改善不良作息，也可以透過營養素加強保健。營養師分享提升免疫的5種營養素：
- 蛋白質：免疫細胞的重要原料，可從豆魚蛋肉類補充優質蛋白，如：早餐的含糖飲改為牛奶、豆漿。
- β-胡蘿蔔素：進入人體後轉化為維生素 A，維持黏膜健康，抵禦病菌入侵。
- 維生素 C：支持上皮組織屏障，活化免疫系統，還有滿滿的抗氧化力。
- 維生素 D：具免疫調節之效，減少發炎反應，降低上呼吸道的感染。
- 鋅：細胞、酵素作用的關鍵，足夠的鋅可完善免疫力，抑制病毒活性。
那要怎麼吃才能攝取這些營養素呢？早餐來杯堅果牛奶＋地瓜，堅果是鋅的良好來源，牛奶補充優質蛋白和維生素 D，地瓜則含 β-胡蘿蔔素；自助餐可以吃青椒炒牛肉，牛肉補鋅、青椒補維生素 C，搭配紅蘿蔔炒蛋補足其餘營養素。
營養師推薦夜市美食「蚵仔煎」，正好組成免疫力套餐！其中鮮蚵含豐富的鋅，雞蛋提供蛋白質與維生素 D，加上深綠蔬菜補充 β-胡蘿蔔素，只要再來份水果（小番茄、芭樂、奇異果等）就能吃到滿滿維生素 C。
運用食材搭配、均衡飲食，上班族鞏固免疫的同時也能享用美味。若不清楚這些營養素存在於哪些食物，可透過《查營養》進一步認識，搭配出你獨特的免疫力套餐！。
文／陳筠臻、圖／楊紹楚
延伸閱讀：