新冠疫情改變人們的生活，飲食模式陸續選擇以外送、外帶、冷凍餐食宅配方式。其中外送平台排行中的「便當」、「飲料」「火鍋」、「炸雞」、「牛排」是許多民眾喜歡選擇的餐點，而外食食物大多油多、鹽多、糖多、青菜少的隱憂，長期食用容易出現營養失衡、肥胖、三高、便秘等問題，如何選擇健康均衡的飲食，成為外食族當前的重要議題。
外食族要留意高熱量、高油、高鹽。圖：桃園療養院提供
桃園療養院表示，民眾可根據國健署「我的健康餐盤」中設計的六口訣來選擇健康餐點。第一個口訣為「每天早晚一杯奶」，早晚各喝一杯240毫升牛奶，也可以無糖優酪乳或是起司等來取代；第二「每餐水果拳頭大」，建議餐與餐中間可以補充自己拳頭大小的水果。市售果汁、果菜汁大都為糖水、色素香料調合而成，缺乏纖維素且熱量高，因此不建議以果汁、果菜汁取代水果；第三「菜比水果多一點」，外食容易忽略蔬菜攝取，往往以簡單的一碗湯麵或炒飯就結束一餐，可以搭配不淋肉燥的燙青菜或是選擇滷海帶、涼拌小黃瓜或木耳，都是外食族增加攝取蔬菜的好幫手。
桃園療養院進一步提到，第四個口訣為「飯跟蔬菜一樣多」，傳統習慣吃飯配菜，容易造成澱粉類攝取過多，調整飯和菜比例為1:1讓飲食更均衡，另外勾芡類食物如肉羹麵、酸辣湯等也都是澱粉類含量高的食物，改選清湯類，如蛋花湯、青菜豆腐湯等，能避免澱粉及熱量過高；第五「豆魚蛋肉一掌心」主菜份量大的賣點讓蛋白質類攝取過量，每餐以自己掌心大小的蛋白質份量最剛好，避免選擇油炸主食，如炸雞排、炸雞腿，可改選烤滷燙烹調，也可避免食用油脂多的蹄膀、三層肉，改吃里肌肉、嘴邊肉油脂較少的肉類；第六「堅果種子一茶匙」，每餐可攝取大拇指一個指節的堅果種子，如花生、芝麻、腰果、開心果等，由於外食不易攝取到堅果，建議民眾可以於每餐飯後點心食用無調味之堅果。
桃園療養院表示，六大口訣點出六大類食物的份量，讓外食族在選擇更加輕鬆容易，也讓民眾在防疫期間能夠有良好的營養，搭配運動及飲水維持健康體態，對抗「變腫」病毒。
這篇新聞 外食族小心變「腫」病毒來襲 桃療6大口訣教你健康吃 最早出現於 桃園電子報