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成人1天該睡幾小時才夠?美國心臟學會揭睡不飽「5大風險」

優活健康資訊網/安永生活誌 2022.07.05 17:00


美國心臟學會(AHA)先前曾經提出「生活簡單7件事(Life’s Simple 7,LS7)」,希望藉由這個指引,幫助人們過著對心臟健康有益的生活;今年,2022年,AHA為LS7做了更新,增加1一個項目,也調整一部分的內容與指標,為人們的健康給出更多的指引。因為多了1個項目,名字也跟著改為「Life’s Essential 8,簡稱 LE8」,在這篇文章裡,我們翻譯為「健康生活必需8件事」。


新版的健康生活基礎8件事哪裡不一樣?

LE8是美國心臟學基於改善與維持心血管健康,所定義出來的關鍵指標,前4個是「健康行為」,後4個是「健康因子」2類。有了較佳的心血管健康,有助於降低人們心臟疾病、中風,以及其他主要健康問題的罹患風險。

新版的改動

  • 新增「睡眠」的項目
  • 新的飲食建議
  • 對於抽菸與二手煙有更多的說明
  • 新的心臟健康評分指標:雖說一般人都做這個評估,但你要先量血壓、有膽固醇與血糖的檢查報告才有辦法順利填完。(My Life Check

接下來,就讓我們來看看LE8裏面,給了哪些健康的建議吧!



1.飲食

吃得健康,飲食應包含原型食物、多吃蔬菜與水果、低脂蛋白質、堅果、種子、烹調用油以非熱帶植物來源為主,例如橄欖油或葵花油。

如何建立良好的健康飲食模式呢?我們可以將食物分成「享受」、「限制」與「避免」三類型,歸在享受類別的食物,會是佔據整個餐盤的大部分;限制類則是少量、偶爾吃;「避免」歸在這類的食物,則是儘量避免。

  • 享受:蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、植物蛋白、低脂動物蛋白、低脂禽肉、魚與海鮮
  • 限制:含糖飲料、酒、鈉、紅肉與加工肉、精製碳水化合物、全脂乳製品、高加工食品、熱帶植物油,例如棕櫚油、椰子油
  • 避免:反式脂肪、部分氫化油脂

另外,學會看懂營養標示,認識每個項目的意義,並增加在家自己煮的頻率、經常監控心臟健康指標,例如血壓、血糖與血脂…等,了解哪些類的食物吃了有幫助,哪些食物應該少吃點。



2.身體活動

成年人平均每週應做2.5小時的中強度有氧或75分鐘的高強度有氧運動,當然你也可以採一部分中強度、一部分高強度的混搭形式。

兒童則是每天應有60分鐘的戶外或室內活動,不一定是運動,玩耍也包含在內。

另外,LE8在這個項目也提出了3個重點,分別是:

  1. 讓身體變強壯(Be Strong):除了有氧,每週也至少做兩次的肌力訓練,例如阻力運動、重訓
  2. 增加運動強度(Add Intensity):想要有更多的好處,那就增加運動的時間、距離與量
  3. 避免久坐(Sit Less):別只是坐著,經常起來動一動


3.接觸尼古丁

傳統的香菸,以及近年來盛行的電子煙是現代人吸入尼古丁的主要來源,而抽菸也是主要導致美國可預防死亡的原因;此外,美國3到11歲的兒童,約有1/3暴露在二手煙的環境。

台灣吸菸的情形又是如何呢?根據調查,國人18歲以上成年人吸菸率從2008年的21.9%,降到2020年的13.1%,但值得注意的是,男性46~50歲之間的吸菸佔比歲高,而女性則是在21~25歲之間。

關於戒菸,第一步就是認知抽菸的風險是什麼,以及長期這麼做會給自己的健康與家人帶來哪些危害:

  1. 當你戒菸1年後,心臟疾病的風險會打對折
  2. 在美國,所有因心臟病死亡和90%的肺癌死亡的人裡面,有1/3與抽菸有關,而這完全是我們自己就能夠避免的事情。
  3. 抽菸會傷害你的循環系統,並增加罹患多種疾病的風險
  4. 香菸、電子煙、菸草含有許多有毒化學物質,當然在它們的煙、蒸氣和液體也都有
  5. 香菸的蒸汽與二手煙一樣有害

為了國人的健康,衛福部設有二代戒菸的服務,你想戒菸嗎?現在就到該服務的網站,尋求專業的協助吧!



4.睡眠

大多成年人每晚需要7~9小時的睡眠。而5歲以下的兒童,包含午休,總共需要10~16小時;6~12歲需要9~12小時;13~18歲需要8~10小時。 

睡眠不足會帶來哪些風險?

  • 心血管疾病
  • 認知衰退與失智症
  • 憂鬱
  • 高血壓、高血糖與膽固醇
  • 肥胖

睡眠充足有什麼好處?

  • 治療與修復細胞、組織與血管
  • 強化免疫系統
  • 改善情緒與精力
  • 有更好的腦功能,能做好決策、專注、學習、記憶、邏輯推理與問題解決
  • 減少慢性疾病風險

幫助睡眠的秘訣

  • 手機別放在床邊充電,離你越遠越好
  • 晚上調低螢幕亮度,或是使用減少藍光顯示的設定,原因在於手機或平板的藍光可能會打亂我們的日夜節律與褪黑激素的生成。
  • 鬧鐘設定在你要起床的時間,另外也設定一組提醒你該去睡覺的時間。
  • 睡前別滑手機或平板
  • 睡眠期間,關閉手機或平板的通知


5.體重

維持健康的體重很重要,太輕或過重都會帶來不好的影響。美國心臟學會建議最佳BMI是25。

體重管理不外乎2件事:

  1. 減少卡路里攝取:持續追蹤自己吃了什麼、吃了多少卡
  2. 增加卡路里消耗:現在有很多穿戴式裝置或手機App能幫助紀錄各種運動的熱量消耗

成功減重的訣竅

  • 控制份量:學會食物分類與份量的概念,這能幫助你吃得更健康
  • 增加活動量:做有氧與無氧運動,不只幫助你燃燒更多卡路里,也能改善整體健康
  • 聰明吃:請參考第一點
  • 尋求專業協助:如果你不知道怎麼開始,或是一直都沒成功,那麼別尋求什麼偏方,而是尋求專業健康照護的協助。


6.膽固醇

HDL以外的膽固醇,也就是LDL太高可能有害心臟健康。比起總膽固醇,醫生更在意LDL的數值。膽固存相關檢驗數值:

  • HDL:高密度脂蛋白也就是常聽說的「好的膽固醇」;HDL幫助讓LDL別黏附在動脈壁上,並減少斑塊的生成,這能降低心臟疾病和中風的風險。
  • LDL:低密度脂蛋白,也就是常聽說到「壞的膽固醇」
  • 三酸甘油酯(Triglycerides):人體最常見的脂質形式

幫助控制膽固醇的訣竅

  • 聰明吃:請參考第一點
  • 多動:運動能改善膽固醇濃度
  • 認識你吃的脂質:我們吃的脂質會影響到體內的膽固醇;減少飽和脂肪酸攝取,增加不飽和脂肪酸的攝取。
  • 戒菸:抽菸會使HDL減少,同時也會增加心臟疾病的風險
  • 用藥:如果你因高膽固醇就醫,那麼醫生可能會開控制膽固醇的藥物,請按照醫生的指示用藥


7.血糖

許多我們吃的東西會轉變成葡萄糖,身體會用它來產生能量。長期高血糖可能會給心臟、腎臟、眼睛和神經帶來傷害。在血糖的相關檢驗當中,HbA1c是較能反應長期血糖狀態的一種指標。

空腹血糖與診斷

  • 正常範圍:<100mg/dl
  • 糖尿病前期:100~125mg/dl→發展成糖尿病的風險增加
  • 第二型糖尿病:126mg/dl→心臟疾病或中風風險增加

維持血糖的秘訣

  • 聰明吃:請參考第一點
  • 多動:增加身體活動量能降低糖尿病風險,並幫助已經罹患糖尿病的人管理身體健康
  • 維持健康體重:維持健康體重能避免或管理糖尿病
  • 戒菸:不管是抽菸與接觸二手煙都會增加慢性疾病的風險


8.血壓

讓你的血壓維持在合理的範圍,這樣能讓你比較健康與長壽,收縮壓低於120mmHg、舒張壓低於80mmHg是理想的血壓;收縮壓130~139或舒張壓80~89mmHg可視為高血壓。

最後,如果你現在手上有血壓機、最近血糖與血脂的檢驗報告,那麼你也可以直接到美國心臟學會的官網,評估你目前心臟健康的指標(My Life Check),並參考結果來調整自己的健康生活。

(本文獲安永生活誌授權轉載,原文為:【心臟健康懶人包】美國心臟學會推健康生活必需8件事

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