增肌和減脂目標難達成？ 先確認「這數值」

（陳樂珊／綜合報導）在調整體態時，常會聽到「增肌減脂」，兩個詞常常被綁在一起，但事實上，想達成「增肌」或「減脂」，最好先選一個來執行比較好，這是因為減脂需要讓身體處於熱量赤字，而增肌則是需要熱量盈餘，所以先訂好自己的優先目標和順序就十分重要。

圖／想達成「增肌」或「減脂」，最好先選一個來執行比較好。這是因為，減脂需要讓身體處於熱量赤字；而增肌則是需要熱量盈餘，所以先訂好自己的優先目標和順序。WorldGym提供

設定目標前，要先評估是要先減脂或是先增肌，可以從Inbody的肌肉脂肪分析區塊來判別。若骨骼肌重小於體重及體脂肪重，建議先減脂再增肌；若體重、骨骼肌重、體脂肪重數值相當，則是建議朝增肌目標來努力。

想達成增肌或減脂，都必須要搭配足夠強度的肌力訓練，減脂過度倚重有氧運動，反而會讓肌肉量減少、代謝變差。引新聞分享，想達成增肌或減脂的目標，以下的重點請筆記。

1.增肌

透過增加肌纖維損傷，再利用休息、補充營養等方式讓肌肉生長，而在訓練的過程中，肌肉會逐漸習慣同樣的負重，因此要循序漸進的增加重量、增加阻力，讓肌肉受到更多刺激。

運動菜單，也建議以臥推、肩推、硬舉、深蹲…等複合動作為主，效益相對較大，並縮短組間休息時間，並透過搭配低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡眠充足等方式，來達到超回復原則，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平。

2.減脂

想要成功減脂，就必須靠熱量控管，如果沒有控制飲食，再努力運動也會很難減脂。而減脂一定要學會計算熱量，先計算出躺著不動所消耗的熱量(BMR)，再乘上每日總能量消耗(TDEE)，最後乘以0.8，就等於減脂需攝取的總熱量。

而要達成減脂目標，則是需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，比例大概為：碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪20-40%，可以根據個人的需求來調整。

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