年關將近，但隨著Omicorn疫情升溫，相信大家一定很關心如何吃出健康、吃出好的免疫力，過個平安的好年。
均衡飲食是健康的基礎，可以應用國健署推行的我的餐盤，記住口訣暨簡單又容易，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。
今年年節要怎麼採買怎麼吃可以達到美味又能增強免疫力呢？
- 選擇含乳酸菌的奶製品：優格､優酪乳。乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成，也會加強自然殺手細胞的活動力。
- 多選擇富含維生素C的水果：維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒， 幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。例：芭樂、奇異果、釋迦等。
- 吃各種顏色的蔬菜：深綠色、紅、橘黃色蔬菜含豐富的維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。黑色的香菇及其他菇類含豐富多醣體，可調節免疫功能。每天攝取含硫化合物的蔬菜：蔥、蒜、洋蔥及韭菜等，多放在料理中，有助於提升免疫力。記得吃火鍋時一定要多放各種顏色的蔬菜。
- 全榖雜糧類：含有豐富的維生素B群可維持細胞黏膜健康，多選擇纖維質含量高的全榖類及原態食物像玉米、地瓜、糙米、紫米、紅藜、燕麥等，取代白飯和白麵條，年節會準備的油飯也可以加入紫米，增加營養素。
- 豆魚蛋肉類：是豐富的蛋白質來源，蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分，若長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。足夠的優質蛋白質：魚、蛋、肉、奶類及黃豆製品，像豆腐、鯛魚片、蝦、蛤蠣、花枝、蛋、雞胸肉或豬里肌肉等。
- 適量攝取油脂：過多的油脂也會抑制免疫功能，不要忽略看不到的油脂，例：年節應景的臘肉、蹄膀、香腸、糕點等，含有較多飽和脂肪不僅會升高膽固醇，過多的油脂也會抑制免疫功能，淺嚐就好，堅果種子一天一湯匙就好喔。
- 多選擇富含鋅的食物，例：火雞肉、生蠔、小麥胚芽粉及堅果等。鋅具有免疫調節、幫助組織修復、維持生理代謝等作用，有研究顯示當體內鋅不足時，會使免疫細胞功能減弱（如：T淋巴球、B淋巴球、自然殺手細胞、巨噬細胞）。
- 曬曬太陽維持體內維生素D濃度：維生素D和呼吸道黏膜的功能息息相關，可以調節免疫力。
- 甜食適量就好：甜食影響人體製造白血球，因而降低了身體對病毒的防禦力。各式各樣的應景食品糖果、餅乾等營養價值偏低、含糖量高、熱量也高，舉凡麻栳5個(20公克/個)、牛轧糖6顆(15公克/顆)熱量就高達500大卡，吃多了不但會降低免疫也會增加體重喔！
含Omega-3的油脂有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡，建議可以多攝取：鯖魚、秋刀魚、海鱺魚、鮭魚等含魚油高的魚類，及亞麻籽、亞麻仁油等富含Omega-3脂肪酸的油脂。
要過個平安的好年，就從採購健康食材開始，吃的健康有好疫力、注意個人衛生、注射疫苗、避免到人群聚集的地方，就能平安過好年喔！
(資料來源：台東馬偕紀念醫院 營養課課長 陳麗如 營養師)