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年節飲食吃出健康吃出「好疫力」

慈善新聞網/ 2022.01.25 08:35

  年關將近,但隨著Omicorn疫情升溫,相信大家一定很關心如何吃出健康、吃出好的免疫力,過個平安的好年。

  均衡飲食是健康的基礎,可以應用國健署推行的我的餐盤,記住口訣暨簡單又容易,每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

今年年節要怎麼採買怎麼吃可以達到美味又能增強免疫力呢?

  1. 選擇含乳酸菌的奶製品:優格、優酪乳。乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成,也會加強自然殺手細胞的活動力。
  2. 多選擇富含維生素C的水果:維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒, 幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。例:芭樂、奇異果、釋迦等。
  3. 吃各種顏色的蔬菜:深綠色、紅、橘黃色蔬菜含豐富的維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。黑色的香菇及其他菇類含豐富多醣體,可調節免疫功能。每天攝取含硫化合物的蔬菜:蔥、蒜、洋蔥及韭菜等,多放在料理中,有助於提升免疫力。記得吃火鍋時一定要多放各種顏色的蔬菜。
  4. 全榖雜糧類:含有豐富的維生素B群可維持細胞黏膜健康,多選擇纖維質含量高的全榖類及原態食物像玉米、地瓜、糙米、紫米、紅藜、燕麥等,取代白飯和白麵條,年節會準備的油飯也可以加入紫米,增加營養素。
  5. 豆魚蛋肉類:是豐富的蛋白質來源,蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主成分,若長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。足夠的優質蛋白質:魚、蛋、肉、奶類及黃豆製品,像豆腐、鯛魚片、蝦、蛤蠣、花枝、蛋、雞胸肉或豬里肌肉等。
  6. 適量攝取油脂:過多的油脂也會抑制免疫功能,不要忽略看不到的油脂,例:年節應景的臘肉、蹄膀、香腸、糕點等,含有較多飽和脂肪不僅會升高膽固醇,過多的油脂也會抑制免疫功能,淺嚐就好,堅果種子一天一湯匙就好喔。
  7. 多選擇富含鋅的食物,例:火雞肉、生蠔、小麥胚芽粉及堅果等。鋅具有免疫調節、幫助組織修復、維持生理代謝等作用,有研究顯示當體內鋅不足時,會使免疫細胞功能減弱(如:T淋巴球、B淋巴球、自然殺手細胞、巨噬細胞)。
  8. 曬曬太陽維持體內維生素D濃度:維生素D和呼吸道黏膜的功能息息相關,可以調節免疫力。
  9. 甜食適量就好:甜食影響人體製造白血球,因而降低了身體對病毒的防禦力。各式各樣的應景食品糖果、餅乾等營養價值偏低、含糖量高、熱量也高,舉凡麻栳5個(20公克/個)、牛轧糖6顆(15公克/顆)熱量就高達500大卡,吃多了不但會降低免疫也會增加體重喔!

      含Omega-3的油脂有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡,建議可以多攝取:鯖魚、秋刀魚、海鱺魚、鮭魚等含魚油高的魚類,及亞麻籽、亞麻仁油等富含Omega-3脂肪酸的油脂。

      要過個平安的好年,就從採購健康食材開始,吃的健康有好疫力、注意個人衛生、注射疫苗、避免到人群聚集的地方,就能平安過好年喔!

    (資料來源:台東馬偕紀念醫院  營養課課長 陳麗如 營養師)

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