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冬天其實比較容易瘦!?專家解析研究:「冬泳」助於減肥、控制體重

Heho健康網/李祉函 2021.12.02 11:00

冬天冷颼颼,不少人都以為冬季是容易發福的季節,但其實冬季基礎代謝率會較其他季節高,有研究也指出,冬泳能夠增加熱能消耗、幫助控制體重,是不錯的減肥策略!

研究:冬泳者消耗卡路里較多

根據《Cell Reports Medicine》上一篇研究顯示,研究團隊針對冬泳運動員進行研究,發現定期冬泳會影響棕色脂肪組織燃燒能量的多寡及方式,另外,與對照組相比,在寒冷的情況下,冬泳者引起的產熱更高,研究結果也表明,冬泳除了可以增加熱能消耗外,還有助於控制體重。

研究者將一週進行 2 至 3 次冬泳的人與一般人做比較,發現冬泳者體溫調節能力較高,在寒冷的環境中,冬泳者消耗的卡路里也較對照組還要多。另外,這些冬泳者常在湖泊、游泳池中游泳,之後便前往三溫暖,因此可能比一般人更常也更能適應冷熱交替的變化。

不過研究人員也表示,由於這項研究沒有女性受試者,樣本數也不夠多,因此還無法直接得知冬泳對於BAT的直接影響性為何,不過可以參考的是,冬泳說不定是不錯的減肥策略。

棕色脂肪組織(BAT)

是動物體內一種主要儲存中、小型脂肪滴的脂肪細胞,可以產生身體的熱能。在成人中,棕色脂肪組織 (BAT) 存在於鎖骨上區域和靠近交感神經系統的更深區域的表面,包括頸部、脊柱。棕色脂肪組織是一種產熱組織,它使用游離脂肪酸通過線粒體解偶聯產生熱量,使其在產熱活躍的寒冷環境中消耗大量能量。

冬季較適合減重?營養師:冬季較其他季節消耗近 10% 熱量

台北醫學附設醫院體重管理中心李佩芬營養師表示,研究中提到固定冬泳者較常去天然環境(例如:湖邊、溪水)游泳,而這些環境水溫通常較低,不像溫水游泳池較溫暖。

另外,這些冬泳者也常去三溫暖,等於常處於冷熱交替的環境中,而冷熱溫度交替的刺激會讓身體適應較大的溫差,因此冬泳者就算是在一般的環境下,棕色脂肪組織消耗葡萄糖的能力會比一般人好。

脂肪組織分三種 醫師:成人只剩約 5% 棕色脂肪組織

雅得麗生活診所主治醫師陳彥伯表示,冬季環境溫度較低,消耗的熱量就會較多,而人體內能量消耗可分為 3 種方式:基礎代謝、活動、燃燒消耗能量,且耗能比例大概為基礎代謝 70%、活動 20%、消耗掉為 10%。

所以當坐著沒運動時,肌肉就需要額外產熱,因此冬季基礎代謝率會較高,另外,陳彥伯醫師解釋,脂肪組織分為三種:棕色脂肪組織、白色脂肪組織,另一種則介於兩者之間。

而出生時體內就有棕色脂肪組織,棕色脂肪組織除了可以儲存脂肪以外,也可以幫助維持核心溫度,「所以小朋友的棕色脂肪組織是比較多的,不過隨著年紀增長,棕色脂肪細胞就會漸漸減少、消失,所以成人部分只剩下約 5% 的棕色脂肪組織。」

另外,陳彥伯醫師表示,也有其他研究指出,運動和天氣較冷的刺激有時候也會讓米色脂肪細胞的粒腺體增加。

HIT(高強度間歇性運動),對減重、燃脂較有幫助

而冬季進行什麼運動對減重會比較有幫助呢?李佩芬營養師表示,只要是可以運動都很好,冬季天氣冷,進行能讓身體暖和起來的有氧運動是很適合的。而有氧運動進行達最大心跳 60% 以上達到 150 分鐘/週以上才有減重的效果。

另外,陳彥伯醫師也建議,目前針對減重比較有幫助的運動為 HIT (高強度間歇性運動),交相的進行有氧運動又鍛鍊肌肉,在 15 至 20 分鐘內就能達到脂肪燃燒效果。不過像是體重過重者(BMI>30)、肌肉或是關節處有受傷者就不適合進行 HIT。而 HIT 的步驟大概可以分為 熱身、循環、收操:

熱身運動:熱身運動可以做輕抬腳或是簡單的開合跳,大概進行 3 至 5 分鐘。
循環運動:較常見的有登山跑(做棒式,搭配雙腳輪流踏步),一組大約實行 30 秒、中間休息 10 秒,接著可以進行深蹲,也是實行 30 秒、中間休息 10 秒,另外可以再進行其他動作,共做四組之後,就可以進行收操休息。
收操:可以以伸展運動為主,例如甩手、拉筋。

避免變胖冬季飲食要注意!火鍋避免辣油、蔬菜要多吃

至於冬季會遇到尾牙、過年,不少年末餐通通聚集在這時候,實在很難避免掉大餐,如果想要在冬季成功維持著體重,除了運動之外,飲食也要注意。

李佩芬營養師表示,冬季許多人都喜歡吃薑母鴨或是火鍋,冬季飲食可以注意「多蔬菜、少油脂」兩大原則,建議每一餐都先攝取蔬菜 等到半飽之後再攝取其他食材。

另外,讓體重加重或是停滯的原因可能是油脂造成,所以在蛋白質食物的選擇方面 可以加上豆腐、雞肉或是低油脂的海鮮或是魚類取代牛、羊豬肉,熱量就會少很多。陳彥伯醫師也建議,麻辣鍋中的辣油、牛奶鍋的熱量較高,因此民眾也要注意蔬菜的攝取、火鍋湯頭的選擇。

參考資料:Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men

文/李祉函 圖/何宜庭

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