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步行也能燃燒卡路里!研究揭搭配這項訣竅代謝率提高20%

Heho健康網/王芊淩 2021.10.23 18:00

現代人利用穿戴科技每天都能計算自己走了多少步,甚至計算出消耗了多少卡路里,但真正每天能走到上萬步的人不多,該怎麼讓單純「走路」這件事情也達到運動效果,如今有研究發現,在步行過程中不斷改變步速,可讓代謝率可提高 6% - 20%。

步行中「改變速度」更能提升運動效果

對於中年人來說,快走、慢走相對平易近人的運動方式,但從《應用生理學雜誌》上的一項研究發現,大多數人透過走行燃燒量實際上比健康監測工具評估還要多,其實良好的步行方式也可以達到「中等運動強度」。

但該怎麼讓步行的效能再提升?除了提高卡路里燃燒外,提高心率也是運動中也重要的關鍵,因爲當有喘的感覺,才會訓練到人體中的血管,藉由縮收、舒張的過程讓血管保持彈性,保持輕快步伐是最有意義的。

研究指出,如果在步行過程中,不斷改變步行的速度,就是在調整強度,同時也會改變心率,比起整個步行過程中保持穩定速度的人相比,改變速度的人代謝率可提高 6% 至 20%。

藉由步行也能達到個人最大心率

藉由改變步行的速度也可以達到個人的最大心率,根據美國疾病控制和預防中心估算人的最大心率,主要讓 220 中減去年齡。例如是 48 歲的人,最大心率計算方式為: 220 - 48 = 172 ,等於每分鐘心跳達到 172 下就是最大心率。

以 48 歲為例,如果是中等強度的心跳數將在每分鐘 110 到 131 下之間,這時會感到呼吸頻率加快,但仍應能說出完整的句子。當心率已經在最高心率的 57% - 63% 的範圍內時,這時就會開始使用脂肪作為燃料。

照片檔 ID:878203884
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步行帶來的好處已經不是什麼秘密,且對於新手來說,步行是一項相對安全、簡單的運動方式,也是運動傷害率最低的運動之一,不喜愛運動的人是極好上手的運動方式。

哪怕一天多步行幾分鐘,甚至提早一個捷運站下車多走點路,邊走的過程當中除了運動之外,也能平息焦慮、改善情緒。哈佛醫學院還曾經發表的一份報告,提倡「為健康而步行」,強調步行比其它都可以更有效地對抗疾病,如今搭配速度的改變,讓步行的效益再度大大提升。

文、王芊淩/圖、何宜庭

參考文獻
The metabolic cost of changing walking speeds is significant, implies lower optimal speeds for shorter distances, and increases daily energy estimates

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