「你貧血要多吃葡萄乾、櫻桃補血。」不知道小時候大家有沒有聽過這個說法？葡萄乾和櫻桃雖然都是紅色的，但其實裏頭的「鐵」含量非常低，並不是很好的鐵質來源，Heho 營養師宜庭帶大家破解謠言，介紹補鐵最重要的 20 種食物和補鐵必須搭配、避開的食物！
葡萄乾、櫻桃的紅色不是鐵！
葡萄乾每 100 公克含有鐵質 1.5 豪克，櫻桃每 100 公克只有 0.2 毫克，以成年人建議的每日鐵質攝取量男性 10 毫克、女性 15 豪克來看，提供的鐵質含量都不多，乾燥的葡萄乾也不建議一次吃太多，單次建議吃 20 公克，再加上植物性的鐵質屬於較不容易吸收的「非血基質鐵」，並不是很好的鐵質來源。
葡萄乾和櫻桃的紅色都是來自於果皮中的「花青素」，與鐵質來源的紅色沒有關係，過去有研究顯示花青素等多酚類物質會抑制鐵質的吸收，因此吃紅色莓果類補充鐵質的說法不攻自破。
動物、植物各10大含鐵食材
含鐵的食物又分成以動物性食物來源為主、較好吸收的「血基質鐵」；以及以植物性食物為主，吸收率較低、需要維生素 C 幫助吸收的「非血基質鐵」。以下分別介紹兩大類的鐵質來源！
一、血基質鐵─動物性來源
大家一定都知道「紅肉」是重要的鐵質來源，吸收率高（約為 25%），不過紅肉長期吃過量會提高大腸直腸癌的風險，因此建議每週不超過 500 公克；大約是每週最多吃三次，每次大約一手掌大的量。
動物性：血基質鐵來源（每 100 毫克含鐵量）
- 豬血 28.0 mg
- 鴨血 15.6 mg
- 鵝腿肉 14.0 mg
- 豬肝 10.2 mg
- 文蛤 8.2 mg
- 淡菜（綠殼菜蛤干）7.4 mg
- 雞蛋黃 5.5 mg
- 鴨肉 (土番) 3.8 mg
- 腓力牛排 3.4 mg
- 山羊後腿 3.0 mg
二、非血基質鐵─植物性來源
別小看植物性食物的含鐵量，植物性食物的鐵是人體主要的鐵來源，不過在體內需要先經過轉換才好吸收，吸收率約為 3-8%。
植物性：非血基質鐵（每100 毫克含鐵量）
- 食茱萸 23.9 mg
- 黑芝麻（熟）10.3 mg
- 紅莧菜 8.5 mg
- 黑豆（熟）8.0 mg
- 紅豆（生、乾） 7.1 mg
- 白芝麻（熟）6.3 mg
- 紅鳳菜 6.0 mg
- 鷹嘴豆 5.0 mg
- 九層塔 4.7 mg
- 菠菜 2.9 mg
應該搭對、避開的食物 讓補鐵事半功倍！
植物性的非血基質鐵 (Fe 3+) 在體內要先轉換成二價的鐵離子 (Fe 2+)，這個過程中如果有酸性物質或「維生素 C」的幫助，會讓吸收率大大提升。因此建議在飯後補充含有豐富維生素 C 的水果，如芭樂、奇異果和柑橘類水果等，幫助鐵吸收大大提升！
反之，像是綠茶中的兒茶素、柿子中的單寧酸等多酚類、高劑量的二價礦物質補充劑，如鈣、鎂等，同時補充會抑制鐵的吸收，應該錯開時間吃，較不會影響吸收。
文/吳宜庭 圖/胡家芸
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