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降級壓力居高不下?心理師提供10招減壓秘訣,讓身心壓力成功「降級」

華人健康網/圖文提供/常春月刊 2021.08.02 15:45

本土新冠肺炎疫情爆發後,中央流行疫情指揮中心5月19日宣布,提升全國疫情警戒至第三級,至今已四度延長三級警戒至7月26日,還好7月27日降至二級,但2個多月的三級警戒,已經開始讓許多人有不同程度的心理壓力產生。

疫情影響,壓力更大了

羅媽媽是位職業婦女,在沒有新冠肺炎疫情之前,其實生活壓力就很大了,每天的行程相當緊湊,早上要準備早餐、送小孩去學校,接著再趕去上班。

工作期間,羅媽媽必須全神貫注,依照進度完成每日工作,就怕有一絲閃神,因為她絕對不能加班,下班後就要趕著去安親班接小孩,回家準備晚餐、整理家務等。

新冠肺炎疫情期間,實施三級警戒後,羅媽媽改為居家辦公,更是沒有一刻休息,每天早晨一睜開眼,就有一連串的待辦家務、工作事項,還要先餵飽小孩、安頓小孩線上學習,更要專心工作、開會;緊接而來,又是準備午餐、點心,幾乎完全找不到休息的時間,壓力也變得比疫情前更大了。

4大原因,疫情期間心理壓力增加

中華民國諮商心理師公會全國聯合會副理事長、台北市康復之友協會理事、馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師羅惠群指出,事實上,人是不喜歡臨時變動的生物,一般人傾向平穩、規律、有依序的生活方式;然而,受到新冠肺炎疫情的影響,打亂了原本的生活習慣、步調及日常規則。

❶耗能增加、壓力升高

舉例來說,像是外出要戴口罩、進入商家及搭乘大眾運輸工具要配合實聯制,以及室內禁止5人聚餐、市場人流管制、禁止餐廳內用等三級警戒防疫措施。 生活中種種的不習慣及不方便,都會增加身體能量的耗損,以往過生活可能只需耗費50%的身體能量;但三級警戒期間,必須遵守許多防疫新措施,就得多耗費身體能量至70%,同時也會造成體內壓力反應升高。

❷負面情緒反應

新冠病毒是肉眼不可見的健康危害,讓人產生不確定感的無形威脅;最可怕的是,新冠病毒是未知且高致死率,最終可能造成死亡的心理陰影,讓人情緒不安,伴隨緊張、焦慮、恐懼等負面情緒反應。

❸多重角色衝突

新冠肺炎疫情期間,改變了原本的生活型態,像是居家辦公、居家線上學習等,同時也造成不同角色重疊及衝突,當身處同個場域,卻要肩負起不同角色的責任,容易導致情緒混亂,讓壓力遽增。

舉例來說,許多家長居家辦公時,不但要一邊上班、開會,還要照顧小孩、緊盯小孩有沒有專心上課,同時還要準備三餐、點心等。

❹沒有喘息空間

許多人居家辦公後,以為不用通勤、不用趕時間打卡上班,就能多休息、多睡一會兒,看似輕鬆其實卻不盡然。

事實上,許多家長過去還可以利用通勤、午休,放慢腳步、找機會放空;但居家辦公後,卻更容易將行程排滿,得一早起床,準備早餐、安頓小孩線上學習,就得立刻進入工作狀態,時時刻刻處在緊繃的情緒,不僅沒有喘息空間,也沒有獨處的時間,身體反而顯得更加疲憊。

心理壓力,有可能引發癌症

根據醫學研究證實,身體與心理互相影響。當遭受壓力時,腦部的邊緣系統會活化,進而遍布自律神經、內分泌系統的作用,影響廣及全身,伴隨出現的身體症狀也相當多元,例如:口乾、吞嚥困難、脹氣、腹瀉、頻尿、心悸、胸口不適、頭暈、頭痛、肌肉酸痛、顫抖、頻尿、性功能障礙等。

事實上,每個人都曾有過心理壓力影響身體狀況的經驗,像是,有的小朋友遇到寫作業、考試時,就會突然這裡痛、那裡痛;也有的人工作壓力大時,就會感到胃痛、拉肚子,但是壓力一過,又很快就改善了。

羅惠群表示,心理影響身體狀態,兩者是相關連且密不可分的,當心理壓力造成生理不適的症狀,醫學上稱為「身心症」,原因是壓力荷爾蒙影響自律神經、內分泌系統,而生理不適症狀會因人而異,可能引發掉髮、圓形禿、頭痛、胃食道逆流、胃潰瘍、腸躁症、內分泌失調、自律神經失調,也可能導致身體發炎、免疫力低下,引起皰疹、嘴破、口腔潰瘍等。

臨床上,患者也常抱怨感覺下背部疼痛、慢性疲勞;如果沒有正視症狀、長期忽略心理壓力,最嚴重可能引發癌症。

症狀反覆發作,最好就醫

正常情況下,生理疾病經過治療,通常可以有效改善;生理不適症狀反覆出現,甚至嚴重影響日常生活,就要留意可能是心理壓力所引起。

羅惠群舉例,胃食道逆流通常會有明顯胃脹、胃痛等生理不適症狀,多數病人也會選擇到腸胃科就醫;經過胃鏡檢查,確診為胃食道逆流,醫師開立制酸劑、胃乳等處方藥物後,服藥大約2至3天,症狀就能改善許多。

但若是數星期後,胃食道逆流又復發,也排除了飲食、作息、飲酒等因素,仍反覆發作,此時最好可以自行評估,觀察工作狀況及生理症狀的情形;如果工作加班、壓力特別大時,症狀也特別嚴重,就可能要懷疑是心理壓力反應引起的生理不適症狀。

改善身心症狀,從心理壓力著手

羅惠群強調,長期處於心理壓力、過度壓抑情緒的情況下,又沒有正常的紓解管道,心理壓力很容易就會轉化從生理症狀爆發,因此心理壓力便成為是引發生理不適症狀的最主要根源。

當身體反覆出現不適症狀,吃藥、擦藥仍無法改善時,就要懷疑可能與工作壓力、人際關係或家庭壓力有關,建議病人可以自我監控,是否有出現身心互相影響的狀況。

多數民眾就醫時,只會到一般的腸胃科、皮膚科等生物醫學科別。羅惠群建議,其實調整身心共同引發的生理不適狀況,可以跨科別至精神科、身心科,由專業醫師開立抗焦慮藥物、肌肉鬆弛劑或助眠藥物,也可以透過心理師進行心理諮商,都能獲得不錯的改善效果。

羅惠群提醒,如果反覆出現頭痛、胃痛、內分泌失調、免疫系統問題,除了可能是器官疾病的問題之外,也要好好思考心理狀況、生活品質,以及及作息是否正常,尤其作息混亂更容易引起內分泌失調、免疫力低下。

10招紓緩緊張、壓力

❶正念飲食

疫情期間,多數人居家防疫,以為時間會變更多;但無形之中,卻增加了身體能量的耗費,建議專注當下「好好吃飯」,也就是所謂的「正念飲食」。

現代人講求效率,關注外在卻忽略內在的感受。疫情之前,多數上班族都是買個便當,狼吞虎嚥後緊接著上工;疫情期間,可以試著放慢飲食速度,並與食物產生正向的連結,透過留意食物的質地、細嚼慢嚥增加咀嚼的深度及廣度,讓食物盡可能提供不同的內在感受,享受食物藉以獲得療癒,幫助穩定內在情緒。

❷適度運動、好好洗澡

居家防疫容易久坐不動,建議適當運動,可以伸展筋骨,提供穩定身體的激素,運動時最好每分鐘心跳達到120下,透過微微出汗增加新陳代謝、血液循環。

運動完後,建議好好洗個澡,可以搭配按摩、點香氛蠟燭、選擇香味的沐浴乳,透過「運動、流汗、洗澡」的儀式化過程,在專屬的私人空間內,好好安頓照顧自己的內在狀態。

❸有品質的睡眠

睡眠是紓解壓力的好方法,好的睡眠品質的深層睡眠時間比較長,更能徹底釋放壓力。有品質的睡眠是指隔天睡醒時,不會有疲累、睡不夠,或精神不濟的感覺。

如果睡眠品質不佳,例如:很難入睡、在床上翻來覆去30分鐘以上;淺眠、一個晚上容易醒來2~3次,建議檢視床墊的軟硬度、枕頭的高低、床單棉被的觸感,以及臥室的環境光源,避免路燈、電子設備等待機光源等,都會產生睡眠干擾,必要時可以尋求醫療協助。

❹建議音樂播放清單

根據研究證實,聽音樂可以讓腦波趨近於平衡狀態、有效紓解壓力,也可以幫助提升大腦作用,建議每個人都要準備自己專屬的音樂播放清單。音樂都有不同的適配度,根據音樂的速度、曲調、複雜度,以及歌詞內容,都會帶來不同的感受,進而影響身心狀況。

事實上,音樂的選擇很主觀,建議可以回歸自我,挑選音樂的原則以自己喜歡的音樂為主,也可以根據不同的需求,選擇適合聆聽的音樂。

舉例來說,工作時,可以選擇快板的音樂,提高精神、集中注意力、增加工作效率;心情不好、壓力大時,可以選擇聽起來溫暖、撫慰內心的紓壓音樂;夜晚入睡時,則建議選擇慢板、放鬆好睡,可以幫助提升睡眠品質的輕柔音樂。

❺大喊紓壓內在情緒

疫情期間,新聞上每日增加的確診數,再加上日常生活上的不便利,讓人情緒緊繃,過多的負面能量容易累積在內心,可以透過大喊抒發心中的壓力、委屈、不滿、生氣、憤怒、怨氣等負面情緒,建議找一個不干擾別人、也不受打擾的空間,例如:可以利用洗澡的時機,把心中的不滿大喊出來,也是非常紓壓的方式。

❻安全的親密接觸

疫情期間,必須保持社交距離,因此減少了人與人肢體接觸的機會,建議在健康安全無虞的情況下,家人之間可以適度的互相按摩、擁抱,刺激催產素大量分泌,產生幸福感。

藉由家人間的親密接觸,產生被關愛、被關心,以及紓壓的感受,可以幫助穩定身心的狀態。若是單身者、獨居的人,也可以擁抱大型抱枕、布娃娃或毛小孩,透過身體連結促進心理連結。

❼自由書寫

自由書寫也是心理治療的方式之一。很多時候內在的感受無法透過話語表達,利用有形書寫的方式,可以整合無形的內在複雜感受,且將大腦的所想所思構思,透過文字紀錄留存的歷程,能夠提供安定內心的力量,同時抒發心理壓力;文字紀錄的另一個好處,是能夠重新修改、反覆閱讀。

❽網路與人連結

人是群居的動物,無法離開人群而獨自生活,且具有社交的需求。因此,在疫情期間,雖然人與人減少了面對面的機會,仍建議與人保持一定程度的連結,建議可以透過現代3C科技輔助,與家人、朋友或同事,在網路上進行對話、語音及視訊。

尤其是對於久未見面的家人、朋友或同事,透過展開對話,能夠解開彼此的擔心、疑慮,獲得理解、安慰,藉由給予彼此支持的力量,更能安定內心的不安。

❾靈性需求

宗教信仰是很重要的心理支持之一,無論何種宗教,或是信奉媽祖、觀世音、佛祖、耶穌、阿拉等神明,都能夠提供穩定內心不安情緒的功能。

尤其宗教信仰中,透過誦經、讀經、詩歌、打坐、拿香、跪拜等儀式化的過程,可以舒緩不安情緒,並產生靈性的連結。更重要的是,幫助重新找回內在的和諧。

❿暫時進入想像空間

疫情期間,過度緊繃的情緒,容易讓人喘不過氣,長期無法正視心理壓力,更可能造成嚴重後果,建議可以藉由閱讀、看劇或電玩,暫時進入想像的虛擬空間,融入設定的虛擬角色,短暫與現實角色脫鉤,藉此逃避現實的壓力,如同是內心的避難所。但是要注意的是,追戲、打電玩時,千萬要留意時間的分配,要小心絕對不能夠過度成癮,要與現實生活維持平衡。

本文摘自《常春月刊》461期

文章來源:※本文由《常春月刊》授權報導,未經同意禁止轉載

文章連結 https://www.top1health.com/Article/248/86313

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