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宅在家好選擇 兼具美味與營養的飲食提案

欣傳媒/ 2021.07.26 00:04

自從政府宣布防疫升級三級後,待在家的時間變多,居家的慵懶感難免影響三餐飲食變得隨興,也多了許多嘴饞的藉口而吃下了不少零食,且外送平台盛行,各種山珍海味、速食、手搖飲,手機點兩下就送上門,小心!疫情還沒解封,身體或身材先傳出災情,趁這段時間好好養身吧!今天起練習三餐正常、飲食均衡,多吃有益身體的食材還能增強抵抗力。

我的餐盤手冊跟著吃不會錯

若你對於食材選擇與份量拿捏沒有概念,衛生福利部國民健康署於2018年攜手專業營養師,匯集了各國的餐盤發想,並融合在地飲食習慣與健康需求,推出了台灣版「我的餐盤」,就是你我最好的飲食參考指南。以「餐盤圖像,配合口訣」為核心概念,將方形餐盤劃分成6種人類日常所需缺一不可的營養來源,分別有「乳品類」、「水果類」、「蔬菜類」、「全榖雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「堅果種子類」,也貼心的標示出對應類別應攝取的份量,轉化成6句7字口訣,可以幫助民眾更好記住,便於落實健康的飲食計畫。

每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大
菜比水果多一點 飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙

均衡飲食六大種類的營養素來源不可少;圖片來源/123RF

六大類食物的營養來源 均衡吃多健康

乳品類:涵蓋鈣質、維生素B2、優質蛋白質。可以早晚喝一杯鮮乳或低(無)糖優酪乳、優格,乳糖不耐症者可以以起司、豆干、小魚乾替代

水果類:涵蓋維生素C、醣類、膳食纖維。當季水果最鮮美,但要注意西瓜、香瓜、荔枝等糖分高的種類要適量,且為了完整保留營養素,不要打成果汁來攝取

蔬菜類:涵蓋維生素、礦物質、膳食纖維。各種顏色的蔬菜含有不同的營養素,尤其深色類菜葉多吃可以補充膳食纖維,增添飽足感也不怕胖,另外地瓜、南瓜、玉米等屬全榖雜糧類要注意別搞混

全榖雜糧類:涵蓋澱粉、膳食纖維、維生素、礦物質。帶穀的紫米飯、糙米飯、全麥製品比白米營養價值高,麵包、糕點等精緻澱粉屬高GI食物要少吃

豆魚蛋肉類:涵蓋優質蛋白質、油脂。豆腐、豆干等黃豆製品屬植物性蛋白質,素食者可以多補充。魚、肉、蛋等烹煮方式選擇清蒸、川燙可減少油脂

堅果種子類:涵蓋油脂、脂溶性維生素和礦物質,選擇無調味的花生、葵花籽、芝麻、杏仁、核桃、夏威夷豆等是好的油脂來源,切記不要過量反而造成肥胖

Gonna健康飲食 在家享受外食也能吃得講究

以我的餐盤建議,在家就能簡單搭配出營養滿分的三餐,掌握食材挑選,多選擇原型食物,自煮能控制口味及烹調方式,自然能遠離高鈉、高油、高糖、低纖等現代人常見的飲食隱憂。若偶而想來點外食,慎選料理也能吃的無負擔,像是以「Eat Healthy, Stayin Alive」為核心理念的「Gonna共樂遊」,主打地中海式風味的料理,提供各式異國風早午餐、穀物能量碗、超營養碗沙拉、義大利麵、帕里尼等輕主食,每道餐點皆選用最新鮮、自然的食材,有大量的生鮮蔬果、純手工無添加的醬汁,肉類採用真空低溫舒肥技術,不僅是最好的蛋白質來源,軟嫩的口感,令人回味無窮。顛覆健康飲食無聊無味的刻板印象,兼具多種營養素的好菜好肉,今天你想點哪一道呢?

Gonna主打地中海式風味的料理,每道菜色皆使用在地食材的好菜好肉,兼具美味與營養;圖片來源/欣傳媒資料庫

燻鮭炒蛋與烤馬鈴薯:為經典早午餐之一,以富含優質蛋白質的燻鮭魚與新鮮無毒雞蛋製成的法式炒蛋為主角,搭配大量新鮮蔬果,並配上塗上乳酪抹醬的酸麵包及具有抗性澱粉的帶皮馬鈴薯,不僅富含維生素與膳食纖維,聰明吃還能減少脂肪儲存。

燻鮭炒蛋與烤馬鈴薯;圖片來源/欣傳媒資料庫

蛋白質多多穀物能量碗:「穀物能量碗」系列,使用歐美相當風行但台灣市面少見的「法蘿穀麥(Farro)」為主食,此食材堅硬的外殼可以完整保留營養成分,因此擁有豐富的蛋白質、礦物質及維他命,高纖維低熱量的優點,也被稱為超級食物,並搭配味增烤豆腐、水煮蛋,毛豆、羽衣甘藍、紫高麗、野菇、豌豆莢等大量新鮮菜類與烤地瓜佐腰果味增醬汁,至少兼具5種營養素種類。

蛋白質多多穀物能量碗;圖片來源/欣傳媒資料庫

舒肥雞烤蔬菜羽衣甘藍沙拉:舒肥是透過真空低溫,長時間溫和烹調的技術,吃雞肉最怕柴,此種方式可以鎖住肉汁風味,再加入大量號稱深色蔬菜之王的羽衣甘藍,其富含葉黃素、維他命等營養,在歐美也是相當火紅的超級食物之一,另外配上毛豆、紫甘藍、烤甜椒等蔬菜與鷹嘴豆,淋上Umami 醬汁,營養滿分。

舒肥雞烤蔬菜羽衣甘藍沙拉;圖片來源/欣傳媒資料庫

此外,Gonna也會因應時節,配合當令食材推出限定菜單,7/5~8/29限時推出三道以芒果入菜的創意料理,芒果彩虹舒肥雞肉沙拉、古巴風烤台豬芒果能量碗、鮭魚芒果穀物能量碗,每道皆有超過5種蔬菜,再加入台灣「正當時」的酸甜芒果,超適合夏天食用,開胃還能解膩!

7/5~8/29期間限定菜單,芒果彩虹舒肥雞肉沙拉、古巴風烤台豬芒果能量碗、鮭魚芒果穀物能量碗;圖片來源/欣傳媒資料庫

Eat Healthy, Stay Safe 健康送上門

疫情期間,Gonna內湖店、南港店、仁愛店等3間分店,也推出了外送與外帶的優惠,在三級警戒解除以前,外帶皆可享85折折扣;外送滿$588元,8公里內免運。而Gonna Express忠孝店7/31前除同享外帶優惠,點2份主餐8公里內免運,另有提供外送平台點餐服務,在家就能享用到一頓輕盈無負擔的好肉好菜!

  • 外送服務:外送滿$588元,8公里內免運;外帶自取:85折優惠
  • 外送/外帶線上點餐 >> https://reurl.cc/gWmMnL
  • 午晚餐期為尖峰時間,將於指定時間前後15分鐘送達
  • 外送免運方案視疫情狀況調整,詳情以現場公告為主,或電洽、臉書查詢

 

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撰  文/芝珉

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