零噪音
在專注力稀缺時代，奪回人生與工作主導權！
作者：喬瑟夫．麥柯馬克
出版社：今周刊
責任編輯：彭幸茹推薦原因：吵雜的生活是現代人的新常態，早已被無窮的資訊、無盡的選擇，以及各種漫不經心的喋喋不休包圍，導致無法好好維持專注力。本書作者將如何幫助自己和他人找回專注力的方法，透過輕鬆簡單的插圖為閱讀輔助，提供給現代人，試圖幫助我們適應這繁忙又喧囂的世界，讓每一天過得充實富足，奪回人生與工作的主導權。
安靜時刻：讓大腦重整
現在停下來，聽一聽周遭的環境。你聽見什麼聲音？音樂？手機鈴聲？還是電視機或收音機傳來播報新聞的聲音？
我們周圍的噪音不曾間斷，也不會減弱。正如鄉村樂歌手肯尼．薛士尼那首名為《噪音》的歌曲，噪音不全是由我們製造出來的，我們卻沒辦法關掉。
顯然我們需要更多安靜時刻。我們需要更多時間去思考、休息、反省，以及恢復活力。
可是即使我們有機會這麼做，也沒有好好利用這些充電時刻。舉例來說，在通勤時，我們可以把收音機關掉幾分鐘。放學或下班後，不妨靜靜坐著幾分鐘，不要接觸任何科技產品。在一天結束之際，我們可以按時上床睡覺，不要在睡前多看一眼手機。於是，我們可以擁有更多安靜時刻，然後迎接嶄新的一天。
安靜，是幫助對抗噪音的武器
我們的大腦渴望安靜，可是安靜卻不易尋，於是我們反對自己去尋找安靜。心靈類書籍的作者會叮囑讀者在平時就要常祈禱反省，而正念專家會分享許多關於沉思的小技巧，甚至還有專門為放鬆和減壓而設計的應用程式。
這些都是為了讓大腦冷靜下來，讓大腦重新恢復功能，但要是你問某個按照專家建議去做的人，他們都會告訴你安靜有多難實現，至少在一開始會非常困難。
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圖片來源：經《零噪音》，今周刊授權使用，未經許可不得任意轉載。[/caption]
讓自己有一些安靜時間，是一項艱難卻很值得養成的習慣。我們的大腦是高速運轉的引擎，所以必須讓其冷卻，否則就會開始冒煙。
以下有一些建議，可以幫助我們在日常生活中得到更多安靜時刻，以及達成策略性孤獨：
1. 睡一覺
如果要做一件很重要的事，我們需要制定時間表來完成。睡眠是件很重要的事，然而在這個忙碌、科技不離身的生活中，我們沒有充足時間好好睡覺。這裡有幾項關於睡眠的驚人統計數據：
- 35％ 的成年人，晚上睡眠時間少於 7 小時。
- 只有 16％ 的大學生，承認自己晚上睡眠時間有 8 小時。
- 青少年晚上睡眠時間需要超過 9 小時，不過他們大部分只有睡到 7 小時。
- 86％ 的學生會帶著手機上床睡覺。
規律睡眠時間的好處之一就是，大腦可藉此達到科學家所稱的「固化」，大腦會利用這段「固化」期間強化記憶，以及練習所學到的技能。還有，睡眠對健康百利無一害，包含降低癌症、心臟病及中風的風險。睡眠還有助減輕壓力，也可以幫助人們對抗憂鬱症。
2. 練習「早7晚7」的生活頻率
我曾進行一項調查，結果發現將近 70％ 的人，包括我自己，都承認每天做的第一件事和最後一件事，都是查看手機。為戒除使用科技產品成癮趨勢，我為自己設定每天的使用限制。
每天晚上 7 點過後，我會把手機擺在一旁，直到隔天早上 7 點才能拿起手機查看。這麼做很有挑戰性，我必須對抗自己的錯失恐懼症，也要對抗想上社群媒體、晚上發電子郵件的衝動。不過這項習慣不只能降低我每天觀看螢幕的時間，還能讓我擁有更多時間進行其他的專注力恢復活動，比如閱讀、對話、冥想以及運動等。
3. 神奇的走路效果
《醫師的隨選減肥法》（The Doctor on Demand Diet）作者，醫學博士梅莉娜．賈波利斯（Melina Jampolis）說：「研究顯示，養成規律散步習慣能幫助神經系統放鬆，進而減少發怒和敵對意識。」曬太陽也有助對抗季節性憂鬱症。
可以安排簡單的散步活動時間，無論是一早醒來或晚上散步，都有助整理思緒，以及消化生活中發生的事。也可以用遛狗代替散步，或者用走路取代開車。
我鼓勵大家常走路，不過要記得的是，找藉口推託也很簡單，我就是找藉口專家。但每次我去散步，感覺都會好一些。
4. 斷電11分鐘
《搖滾萬萬歲》（This Is Spinal Tap）是一部以仿紀錄片形式拍攝，主題是關於搖滾樂團的電影。在該電影中，吉他手尼格爾．圖夫尼爾（Nigel Tufnel）告訴記者，他的音響特別有威力：
尼格爾：「如你所見，我的音箱最大刻度都是11，全部都是，11、11、11、11。」
記者：「可是，大部分的音箱刻度都只到10而已。」
尼格爾：「沒錯。」
記者：「那調到 11 的話，會比 10 更大聲嗎？」
尼格爾：「多一個刻度就會比較大聲，不是嗎？其他那些混樂團傢伙的音箱最多就是 10。轉到 10，音量就只有這樣，吉他發出的音量最大就是 10 了。那怎麼做才能讓聲音更大聲？你知道嗎？」
記者：「我不知道。」
尼格爾：「沒錯，基本上大家都會說不知道怎麼做才能超越極限，你知道我們是怎麼做到的嗎？」
記者：「調到 11？」
尼格爾：「正是！」
與其只給自己 10 分鐘離開筆記型電腦或手機，不妨考慮把音量轉到 11。你會問為什麼？正如圖夫尼爾說的：「基本上大家都會說不知道怎麼做才能超越極限，你知道我們是怎麼做到的嗎？調到 11。」
你可以儘管大方地對自己說，你需要多一點額外的無聲時刻。不妨想像無聲時刻是一台消音音響。當我們需要安靜，就必須更刻意地去調整這台消音音響。
5. 找到自己的「安靜小屋」
如果你經常很忙碌，就需要給自己幾分鐘遠離忙碌。想像你施展了一個小魔法，讓自己逃離忙碌的城市，然後在山裡找到一處安靜地方。
在家裡、辦公室和學校裡，總有許多事務會令人分心。我們該怎麼做才能逃離這些令人不專心的環境呢？
不妨用點想像力和決心，來創造一個寧靜之地，在那裡沒有噪音，只有安靜。這當然很難辦到，可是只要這麼做，你會得到可觀的回饋。
在工作時，你可以找一間空辦公室，或者沒人使用的會議室，再不然就在門上掛著「請勿打擾」的牌子，搭配一副降噪耳機。在家裡，你要有自己的房間，或規畫一個空間，擺上桌椅，讓你可以在那裡閱讀、思考和休息。在學校時，可以利用圖書館、自習室或者沒有人的教室，也能有一樣的效果。
觀察你的周圍環境，有沒有一個地方可以成為遠離忙碌的避難所。找一找，並好好利用那些空間。
※ 內容授權自《零噪音》，作者為喬瑟夫．麥柯馬克，今周刊出版。
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