睡眠問題也許是因為「新冠失眠」？用 3 原則找回健康的睡眠習慣

你最近睡得好嗎？如果因疫情影響而有睡眠困擾，那你其實不孤單喔！新冠肺炎疫情在全球蔓延至今，影響多數人的生活型態，造成一些身心困擾，其中也包含睡眠品質變差。因為新冠疫情所引起的睡眠問題被稱為「Coronasomnia（新冠失眠）」，是coronavirus（冠狀病毒）與insomnia（失眠）的結合。

為什麼會發生「新冠失眠」？

• 生活型態改變造成經濟及情緒壓力
  進入三級警戒後許多行業需要暫停營業或縮短營業時間，導致收入減少，造成許多人的經濟壓力。而被困在家裡也是一大壓力來源，在家工作的新型工作型態可能導致工作與休息的時間難以明確分割。此外，在家的時間變長，因生活習慣及家事分工等因素，與同住者產生摩擦與衝突的機會變多，也造成許多情緒上的壓力。
• 各種不確定性所引起的焦慮感
  心中有許多疑問，包含「疫情何時可以趨緩或結束？」、「自己是否接觸到感染源？」、「工作會不會受到影響？」、「何時可以接種疫苗？」等等，隨著疫情的瞬息萬變，許多的不確定性讓我們感到焦慮不安。
• 少了規律的日常活動導致晝夜節律失調
  為了避免病毒傳播，我們需要與他人保持距離，無法像從前一樣隨時與親友歡聚互動，失去這些社交活動會增加我們的孤獨感，並對心理健康產生負面影響。此外，以前每天可以到健身房報到，休假日可以安排到戶外走走，現在只能宅在家。規律的生活對睡眠是很重要的，例行性活動包含通勤、工作、用餐、運動和社交互動，都有助於強化我們的晝夜節律或睡眠清醒週期的調節。當晝夜節律被打亂時，受影響的不僅僅是睡眠，還包含許多生理功能，包括消化、食慾、免疫反應等。
• 過度的媒體刺激影響心情及入睡
  為了即時瞭解疫情的最新發展，我們從電視及社交網路上更廣泛的觀看新聞資訊，包含很多容易引起焦慮的討論及來源不明的訊息，導致諸如恐慌、擔憂、憤怒、及難過等多元的情緒壓力。有研究指出，暴露在越多疫情資訊的人其焦慮感越重。此外，睡前使用3C螢幕的時間越長，接收過多的藍光刺激，會影響褪黑激素的分泌，進而影響入睡。

把握三原則，找回良好的睡眠習慣

• 規律的日常生活
  維持生活作息的規律性，若在家工作，可以利用一些儀式感讓工作與休息有所區隔，例如起床後換下睡衣穿上外出服，家中區分工作區域及休息區域，避免將電腦帶到床上工作等。早晨盡量接受到室外的光照，睡前減少手機螢幕等藍光的刺激。同時也要保持睡眠時間的規律性，固定就寢及起床的時間。
• 定時定量的睡眠
  每晚維持固定且合宜的躺床時間，避免晚上睡太久或睡太少的情況。白天適當的小睡可以提升精神，午睡時間建議不超過 30 分鐘，且盡量在下午三點前完成。此外，減少攝取咖啡因等刺激性食物、增加白天的體力與腦力消耗、維持運動的習慣等，亦有助於夜晚的睡眠。
• 保持平常心
  面對疫情保持平常心，做好自己能控制的（例如：維持良好衛生習慣及社交距離、每日待辦事項之安排等），放下對無法控制的事情之擔憂（例如：別人的行為、疫情還會持續多久、防疫政策的論戰等）。接納自己可能有時會睡不好，真的睡不著時先離開床上做一些放鬆運動，待有睡意時再回到床上。

良好的睡眠可以提升免疫力，《英國醫學期刊》近期的研究亦指出，充足的睡眠有助於減少罹患新冠肺炎的機率，所以好好睡一覺也是個不錯的防疫策略！

參考資料
《Sleep Foundation》

文／蔦沐（生醫領域研究人員）

※本文授權自蔦沐。

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