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睡不著怎麼辦?4-7-8 呼吸法讓你 1 分鐘入睡

Heho健康網/盧映慈 2021.06.18 17:00

睡不著的時候,那種痛苦最難熬。如果試過喝牛奶、數羊等方式都還是睡不著,或是很難入睡,建議可以試試看「深呼吸」。由美國哈佛醫學博士 Andrew Weil 發現的有效深呼吸法,透過以「4-7-8」作為一組呼吸循環,可以讓肌肉放鬆、刺激副交感神經,讓人達到放鬆跟睏意,而且越練習會越來越有效果。

4-7-8 呼吸法怎麼做?

4-7-8 呼吸法的重點是「呼吸時間的比例」,最初階的版本是鼻子吸氣 4 秒鐘、憋氣 7 秒鐘、嘴巴吐氣 8 秒鐘的時間比例,但時間可以自由拉長,只要維持比例即可。

Andrew Weil 醫師在呼吸方式的教學中表示,「在每個呼吸階段,絕對時間並不重要,但 4-7-8 的比例很重要,如果憋氣對你來說很困難,你可以縮短時間,但是吸氣、吐氣的時間也同樣需要縮短。透過練習、習慣這個呼吸比例之後,可以放慢速度,讓呼吸越來越深。」

呼吸前的準備

  • 理想情況下,坐直,並且背部挺直。
  • 將舌尖靠在上門牙後面,在呼吸的過程中保持舌頭抵住牙齦。
  • 用鼻子吸氣。
  • 吐氣時舌頭保持不動,如果覺得吐氣有點困難,可以微微嘟嘴。

怎麼開始 4-7-8 呼吸

  • 完全用嘴呼氣,發出吐氣的呼呼、或嘶嘶聲。
  • 用鼻子靜靜地吸氣,默數到 4。
  • 憋氣,數到 7。
  • 完全用嘴呼氣,發出吐氣聲,數到 8。
  • 重複這個循環,做到 4 次呼吸。

Andrew Weil 醫師表示,第一次練習的時候不要超過 4 次,如果會有點頭暈,就放慢速度呼吸,身體習慣之後很快就不會暈了;而想要達到睡眠的效果,每天至少做 2 次,維持 1 個月左右的練習,會看到自己的睡眠品質有很大的改善。

為什麼 4-7-8 呼吸法會對失眠有效?

根據哈佛大學醫學出版社的資料顯示,深呼吸能增加橫膈膜的運動範圍,讓最深、最低位置的肺部也能獲得充分的氧氣,並跟二氧化碳進行充足的交換,這樣能減緩心跳、穩定血壓,同時放鬆肌肉、刺激交感神經,減輕焦慮感,並且維持穩定的注意力。

「放鬆反應是一種深度休息的狀態,可以通過多種方式引起,包括冥想、瑜伽和漸進式肌肉放鬆。」哈佛大學醫學出版社表示。

而平常我們會失眠,也有很大的原因是大腦無法從紛亂的思緒中確實放鬆,所以越躺越久越焦慮睡不著,但透過呼吸帶來放鬆,自然而然就會有穩定的睡眠。

參考資料

4 -7- 8 Breath Relaxation Exercise 

Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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