【營養師評價】學生、上班族與銀髮族必知的保健食品營養素！蝦紅素、芝麻素與亞麻仁油，幫助你思緒靈光又能好好睡！
(中央社訊息服務20210616 17:55:30)現代人生活繁忙，從學生應付各種考試、上班族面對各種工作與加班，到中年銀髮後還要為了退休生活，甚至退化、生病而煩惱。
除了均衡飲食以外，現代預防醫學的概念也十分盛行，想要吃點保健食品作為日常保養，又不知道可以吃些什麼嗎？
這次好食課林世航營養師介紹幾個保健食品營養素讓大家知道，讓您知道如果要補充這些保健食品成分，有什麼功效！
【林世航營養師推薦補充蝦紅素保健食品】
蝦紅素具有強烈的抗氧化力，且具有多重健康功效，所以在營養師的保健食品排序清單中，蝦紅素絕對可以名列前茅！
- 蝦紅素具有改善認知、記憶力的功效 -
在一些高脂飼料（連結1）、氯化鋁（連結2）誘發記憶缺失的動物模式中，學者發現補充蝦紅素可以降低自由基傷害、神經保護等機制，改善認知與記憶力。
不只動物實驗，2012年的臨床研究也發現，中年族群每天補充6-12毫克的蝦紅素，短期記憶有顯著改善現象（連結3）。
因此，林世航營養師推薦對於需要大量用腦的上班族、學生補充蝦紅素，來幫助記憶，讓思緒更清晰。而要進入中年，甚至銀髮的民眾，也非常適合。
- 蝦紅素保健食品具有保護眼睛的功效 -
眼睛不適已經是國人最重視的健康問題之一，從上班族每天看3C，老年時退化，或是長期的飲食不均、熬夜等都會造成眼部氧化壓力增加而有眼部不適的問題。
臨床研究指出每天補充4-6毫克，能夠改善未矯正時的遠端視力（uncorrected far visual acuity）（連結4），且綜合許多研究發現，蝦紅素可能是透過降低發炎反應（連結5）、改善眼部微血管血流（連結6、連結7）等機制，達到視力保健的功效。
- 情緒低落嗎？蝦紅素保健食品具有改善憂鬱功效 -
2019年的臨床研究則發現每天補充12毫克的蝦紅素，可以顯著改善憂鬱情緒與疲勞的狀況（連結8），這可能與蝦紅素能進入腦部，進而降低海馬迴區域的發炎（連結9）、清除腦部自由基（連結10）等作用有關。
憂鬱和低落情緒是上班族和銀髮族很常見的問題，根據以上研究，林世航營養師推薦可以每天補充12毫克的蝦紅素，幫忙維持腦部健康！
【失眠怎麼辦？林世航營養師推薦補充芝麻素保健食品，幫助入睡】
難以入睡、失眠或睡眠品質差，是現代人的通病！調查指出，睡眠為現代人在意的五大健康議題之一，銀髮族每週有失眠現象的比例甚至可以達到5成！而現有的保健食品中，能幫助睡眠的就以芝麻素與GABA最有名，接下來就先以芝麻素為例
- 補充芝麻素能幫助改善疲勞 -
臨床研究發現，連續8週每天補充10毫克的芝麻素（合併補充維生素E），疲勞指數顯著低於安慰劑組（連結11）。
2018年的小型人體研究，讓受試者同時吃芝麻素和蝦紅素，結果發現有補充芝麻素與蝦紅素的組別，疲勞指數也低於安慰劑組（連結12），顯示芝麻素有助於改善疲勞問題，有著幫助提振精神的功效潛力！
- 芝麻素減少入睡時間，提升睡眠品質 -
上述的研究，也有探討受試者的睡眠品質。結果發現有補充芝麻素的組別，在「難以入睡」、「睡醒感覺疲累」的指標上都顯著比安慰劑組來的佳，顯示芝麻素可能有助於入睡和改善睡眠品質，幫助民眾在醒來時不會感覺疲累（連結13）。
- 芝麻素合併蝦紅素，改善認知功能 -
有趣的是，之前也有小型人體實驗，共21位介於50-79歲具有輕微認知障礙的受試者，每天合併補充蝦紅素與芝麻素達12週，結果發現在認知表現有改善的狀況，顯示一起補充芝麻素與蝦紅素也有一些加成功效。
【林世航營養師推薦補充Omega-3脂肪酸】
目前我們攝取的油脂中，omega-3與omega-6有些失調，比例從建議量的1：3-4，變成目前的1：10-20，而過多的omega-6脂肪酸容易導致發炎現象，因此建議在飲食中可以補充些omega-3脂肪酸。
以保健食品類別的Omega-3脂肪酸，以魚油、亞麻仁油為主，主要差異在魚油具有DHA與EPA，而亞麻仁油主要是次亞麻油酸，但這些同樣都具有健康功效，能補充omega-3都可以幫助身體更加健康。
過去已經有些文章在講魚油的功效（連結14），所以這次營養師就以亞麻仁油為例。
- 亞麻仁油具有滋養神經功效 -
亞麻仁油中含有豐富的次亞麻油酸，研究發現成年人補充次亞麻油酸可以增加腦神經滋養因子（BDNF），進而保護神經細胞（連結15）。
在動物實驗中則發現，長期補充次亞麻油酸能活化海馬迴神經傳導，並改善老化造成的認知功能。
- 亞麻仁油改善高血壓問題 -
高血壓的盛行率遠高於高血脂與高血糖，但卻最容易被忽略。長期高血壓，到了中年之後就容易演變成心室肥大，因此從青壯年就要開始注意血壓。
除了減少鈉的攝取以外，研究也發現補充亞麻仁油（以亞麻仁籽磨粉）可以改善血壓問題（連結16），學者也指出血中的次亞麻仁油酸含量越高，高血壓風險就越低，因此亞麻仁油可以被當成預防高血壓的保健食材。
- 亞麻仁油改善腕隧道症候群 -
有些上班族因為長期使用滑鼠而有手腕疼痛的問題，此時可能是腕隧道症候群在作祟。先前有學者給予患者補充亞麻仁油，在腕隧道症候群的症狀有所改善（連結17），亞麻仁油可能可以作為輔助治療的飲食補充方法。
以上這三種營養素，是營養師統整許多保健食品資料後，覺得現代人可以注意的保健食品素材。另外，保健食品的劑量非常重要，建議要選擇足量添加的商品，且以明確標示「營養素」含量的商品為優先，而且也要注意包材品質，才能更有保障！
文/林世航 營養師
參考連結：
連結1：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305715000490
連結2：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299916301054
連結3：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22962526/
連結4：https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Astaxanthin-on-Accommodation-and-Study-in-Kenji-Kazuhiro/6bb985401984dfc2631552099f83decc115f3871
連結5：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12766075/
連結6：https://link.springer.com/article/10.1007/s00417-011-1843-1
連結7：https://jglobal.jst.go.jp/en/detail?JGLOBAL_ID=200902244786365234&rel=0
連結8：https://www.hpcimedia.com/images/PDF/Mood_State_Improvement_peer_reviewed_publication_Talbott_2019.pdf
連結9：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899316308393
連結10：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680436/
連結11：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26153159/
連結12：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872699/
連結13：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26153159/
連結14：https://www.learneating.com/nutrition/nutrition-news/【保健素材】魚油不只具有降血脂功效，營養師分/
連結15：https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-015-0012-5
連結16：https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179
連結17：https://link.springer.com/article/10.1186/2008-2231-22-43
訊息來源：好食課
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http://www.cna.com.tw/postwrite/Detail/294773.aspx