疫情起伏讓焦慮感爆發？學「自我安定技巧」提升心理免疫力

2020年新冠肺炎疫情爆發至今，在全球已造成超過一億五千萬人感染，且至少有三百萬人因此死亡。疫情影響著全人類，生活與工作型態的轉變以及疏遠的人際距離等，種種的改變造成許多我們未曾想過的困境，考驗著我們適應變化的能力。

隨著全球疫情嚴峻，國內的疫情也有幾波起伏，威脅著社區民眾的健康。近期疫情又一波變化，防疫警戒從第一級上升至第二級，未來可能會到第三或第四級，許多人看著新聞也不免跟著擔憂起來，擔心自己是不是有被感染的風險、懷疑身邊有確診者以及確診者的接觸者、害怕自己一個不小心也被匡列，成為下一位需要隔離或檢疫的目標，甚至成為新聞的焦點。生活在潛在風險的不安全感之下，擔憂與焦慮感越發明顯，心裡總是覺得慌。

練習穩定心緒的技巧，幫助我們面對生活中的不確定感

面對生活的多變與不確定性，我們容易感到焦慮不安。事實上，這些擔憂與想法都是很正常的，不需要因此覺得自己好像很神經質或很奇怪。然而，如果你原先就是容易受到影響、焦慮、恐慌害怕的人，可能一方面會很想知道疫情的發展而緊盯相關新聞，一方面越看會越緊張不安，甚至產生一些災難化的思考，想像著末日場景。若你的生活明顯被這些憂慮所影響，可以試試「安、靜、能、繫、望」五字訣的自我安定技巧[1]，練習穩定自己的心緒：

安｜將自己安置在身心安全的環境以提升安全感
在外做好自身防護(戴口罩、勤洗手、保持社交距離、或施打疫苗等)，或移動到一個讓自己覺得安穩的空間。

靜｜讓心情恢復平靜穩定
透過靜坐冥想、調整呼吸等方式，或從事平常習慣的休閒活動，讓自己平靜下來。

能｜提升自我效能感，找回控制感
做一些簡單容易上手的事(清潔家裡、烹飪、簡單的手工藝、寫日記等)，找回對生活的控制感。

繫｜聯繫原有生活的社交圈，尋求支持
隨著疫情緊繃，大家逐漸減少外出及聚會，但仍可以利用FB、IG、LINE等社交網路或電話，維持與他人的聯繫，分享彼此的感受，相互支持與鼓勵，進而減少孤獨感。

望｜用正向的態度看待疫情變化，維持對未來的希望感
配合相關防疫政策的宣導，做好個人衛生管理的同時，對未來也要抱持著正向的態度，疫情總會有過去的一天，大家一起努力，找回生活的平衡，抱持希望的正向思考將有助於提升面對疫情的心理韌性。

提升心理防疫力，不讓壓力降低免疫力

許多研究指出，心理壓力會影響免疫系統，使我們更容易生病[2]，這就是為什麼我們在考試或報告的前夕，總是比較容易感冒的原因之一。因此，防疫除了要注意身體狀況，心理層面也不可輕忽。

增強心理免疫力也是防疫的關鍵。以下幾個方式可以提升心理免疫力：

1. 吸收對疫情的相關知識
   未知會讓人感到恐懼，透過適度蒐集疫情相關資訊以增進了解，可以減少恐懼及不安感，但須留意訊息的正確性，避免過度關切以免引發更多焦慮。
2. 感受並接納自己的情緒
   適當的焦慮可以協助人們做出反應以遠離危險，因此，面對疫情起伏而感到不安是正常的，我們可以試著理解並接納自己的情緒。
3. 找到屬於自己的放鬆策略，提升心理韌性
   培養能讓自己放鬆的興趣，或透過練習正向思考及正念冥想等方式，緩解憂鬱及焦慮的情緒。
4. 建立自己的社會支持系統
   人是社會性的動物，遇到困境時，若能尋求他人的協助與安慰，或至少有人可以陪自己一起煩惱，對情緒穩定都是很重要的。

別讓不必要的恐懼造成群體對立

研究指出，不論是SARS或新冠肺炎的疫情，都會引起群眾的恐懼、焦慮、和沮喪，甚至進一步影響了心理健康[3]。抑制病毒散布的其中一個方式是採取「隔離」措施，然而隔離會導致許多負向情緒與汙名化的情況發生。國內研究指出，在 SARS 流行期間，與未受到感染的人相比，那些被隔離或疑似個案的憂鬱程度較高、鄰里關係較差、自覺健康狀況較差、並且受到較大的經濟影響。在加拿大進行的一項研究表明， 129 名被隔離人員中，有 28.9% 患有創傷後壓力症候群（PTSD），顯見隔離造成的不適可能成為一種創傷經驗。

此外，相較於自然災害的受害者往往會受到關注、同情、與支持，傳染病的受害者除了遭受健康和經濟損失之外，亦可能因為群眾的恐懼和憤怒而受到歧視與排斥。香港的一項研究發現，約有 50% SARS 患者的家庭成員存在心理問題，包括情緒低落或受到侮辱、入睡困難、和因失去親人感到哀慟等，顯見傳染病災難對受感染者與其家屬的心理健康有重大影響。

而在疫情的侵擾之下，部份職業不但是易受感染的高風險族群，更可能因此受到汙名化或排擠，例如：第一線的醫護人員、協助防疫及檢疫之相關人員、維持國內外運輸的機師及空服員、海運人員等。他們必須擔心自己在工作過程中受到感染，害怕自己可能將病毒帶回家，影響家人的健康，有些人因此選擇分開吃飯甚至外宿，使他們與家人失去了親密感和社會聯繫，最終導致身心上的孤立。污名化會影響社會對人的同理心、造成群體的分化與對立，若謠言與亂貼標籤的情況太普遍，將使人們想隱瞞自己的症狀來避免被確診進而可能被歧視，對防疫之戰是有害無益。

將他人當作夥伴，陪伴彼此走過疫情的風暴

清楚的疾病相關資訊、採取適當的預防措施、以及來自他人的社會支持可以緩解心理壓力，有助於減輕民眾的焦慮與不確定感，進而減少汙名化與標籤化的情況。在新興傳染病威脅不斷出現的時代，心理健康將是危機管理的一大重點。我們的共同敵人是病毒，許多職業的工作內容是協助我們抵擋病毒的侵襲，或提供維持正常生活的各種需求。面對疫情，需要大家相互尊重與協助，陪伴彼此走過疫情的風暴。

參考資料：

文／蔦沐（生醫領域研究人員）

※本文授權自蔦沐。

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