夏日消暑水果多吃多健康？營養師提醒兒童攝取原則

進入立夏，氣溫也越來越高，許多家長會給小朋友吃水果消暑，水果雖然健康又含有很多微量營養素，但在均衡飲食的前提下，也不建議吃太多，Heho 營養師宜庭提醒兒童吃水果的注意事項。

水果的營養價值

水果的營養價值豐富，大多富含醣類以及維生素、礦物質和植化素，如維生素 A、維生素 C、鉀、鐵、鈣、胡蘿蔔素、類黃酮、茄紅素、花青素等等，有助於維持身體機能，除此之外，也含有豐富的膳食纖維，可以增加腸道好菌生長、刺激腸胃道蠕動及增加糞便體積，改善腸胃道菌相及預防便秘。

兒童水果吃多少？

1. 拿出拳頭比一比
   國健署建議1-6 歲兒童建議每天兩份水果，7-12 歲學童依據每日所需熱量每天 2-3.5 份，而「一份水果」約為一個成人女性拳頭大或切塊裝約一個小碗，下次在幫孩子準備水果時也記得評估一下份量。

   一個一份	小蘋果、椪柑、土芭樂、西洋梨、仙桃、桃子、加州李
   多個一份	奇異果 1.5 顆、百香果 2 顆、綠棗子 2 顆、櫻桃/荔枝 9 顆、葡萄/龍眼 13 顆、聖女番茄 23 個
   一個多份	1/2 根香蕉/釋迦、1/3 個木瓜、1/4 個哈密瓜、1/10 顆鳳梨為一份

2. 當季在地水果多樣選
   當季盛產水果的農藥使用量較低，而選擇在地蔬果則減少碳足跡，像 5、6 月盛產的水果為香蕉、鳳梨、楊桃、芒果、蓮霧、枇杷、西瓜等水果，選擇當令在地，不但可以吃最好吃又營養豐富的水果，還能環保愛地球。
3. 原型水果取代果汁
   鼓勵孩子吃原型的整顆水果，可以把膳食纖維吃下去，也能增加飽足感。果汁雖然是來自天然來源，但製成果汁後不但少了纖維，易在短時間內攝取過多糖分，容易導致蛀牙及肥胖的問題。

小朋友水果吃太多的營養問題

水果中含有較多的天然糖分，在均衡攝取適量的前提下不用擔心，但若長期吃過量，就容易導致肥胖及蛀牙；而且如果因為吃太多水果，導致正餐的攝取被壓縮，其他在兒童成長階段重要的營養素就容易缺乏，而影響發育，因此還是要提醒家長讓孩子每天「三蔬二果」，健康長大！

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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