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吃堅果會變瘦?堅果熱量高卻不易胖!堅果五大益處一次看

Heho健康網/江宏倫 2021.04.18 07:00

運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書

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作者:川田浩志

出版社:如果出版社

責任編輯:江宏倫

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不光變瘦!堅果帶來的驚人健康效果

持續食用堅果帶來的效果非常多,以下以五大健康效果介紹(減肥、改善血糖值、改善 LDL 壞膽固醇值、改善中性脂肪值、改善血壓值):

  1. 減肥

聚焦在堅果的減肥(減重)效果的研究持續增加中,如今已有相當多的實證。與減重有關的機制形形色色,在此大略介紹具代表性的幾個。

  • 會瘦的原因 1.:抑制食慾

推測與口感有關,但另一個主要因素就是前述的「不飽和脂肪酸」。不飽和脂肪酸會促進「昇糖素類似胜肽」(glucagon-like peptide 1,GLP-1)與「膽囊收縮素」(cholecystokinin,CCK)的分泌,這些激素具有抑制食慾的作用。

  • 會瘦的原因 2.:促進能量消耗

堅果所富含的植物性蛋白質與油酸,具有「促進產熱」(thermogenesis)的效果。為了不斷製造出能量,多餘的營養就不容易推積在體內。

  • 會瘦的原因 3.:食物纖維發揮種種作用

除了能促進排便順暢,食物纖維都因為「口感不佳,也無法成為能量,有礙其他營養素的吸收」等,長年以來一直都是受到輕視的營養素。不過,其健康效果開始逐漸受到矚目,如今緊接在五大營養素(蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質)之後,站穩第六大營養素的位置。

堅果含有豐富的食物纖維,具有「延遲通過消化道的時間」、「抑制空腹感 (降低攝取量)」這類的耐餓效果,更進一步「抑制多餘營養素的吸收」,更提高了減肥的效果。

  1. 改善血糖值

堅果對於改善血糖值也頗具效果,研究推測是因為不飽和脂肪酸、多酚、食物纖維會抑制過剩營養的吸收所致。

  1. 改善 LDL 壞膽固醇值

食用堅果會產生抑制膽固醇吸收、妨礙合成膽固醇所需的 HMG -CoA 還原酶抑制劑(HMG-CoA reductase inhibitors)、並增加膽汁酸的生成以消耗膽固醇,讓 LDL 膽固醇值獲得改善。

  1. 改善中性脂肪值

因堅果所含成分會抑制多餘營養的吸收,與體重減少、醣代謝改善等效果綜合發揮,改善中性脂肪值。

  1. 改善血壓值

研究證實,開心果和綜合堅果具有血壓改善的效果。推測與成分中的多酚有關如上所述,堅果作為健康食品效果非常出色,而仔細想想,其實人類在太古以前就是以堅果為主食。「回歸基本」這件事,或許在人類維持健康上非常重要。

參考資料:

Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men

The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials

※ 內容授權自《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》,作者為川田浩志,如果出版。

文/江宏倫

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