很多女生月經來會特別感到疲乏無力、頭暈目眩，是不是會懷疑自己有貧血或是缺鐵的情況呢？如果再加上吃素，就很可能是貧血缺鐵的潛在客戶喔。到底缺鐵吃什麼才正確？療日子邀請薯條安營養師來與大家分享：
● 貧血缺鐵吃什麼？
● 吃什麼水果可以補鐵？
● 其他食物補鐵與吃什麼會阻礙鐵吸收？
● 缺鐵5大高風險族群是哪些人？
● 貧血缺鐵檢查怎麼做？
貧血缺鐵吃什麼？
很多人會以多吃櫻桃跟葡萄來補鐵，但並不是看到紅紅紫紫的東西就是含有很多鐵！紅紫的顏色是因為有豐富的花青素。水果中鐵比較多的反而是「黑棗」跟「紅棗」。
吃什麼水果可以補鐵？水果鐵含量排行表：
|
排行 |
水果(100g) |
鐵(mg) |
熱量(kcal) |
維生素C(mg) |
|
1 |
黑棗 |
2.4 |
230 |
1 |
|
2 |
紅棗 |
1.7 |
227 |
1 |
|
3 |
龍眼乾 |
1.3 |
277 |
0.2 |
|
4 |
凱特芒果 |
1 |
50 |
17.3 |
|
5 |
紅肉李(小) |
0.9 |
38 |
2.7 |
|
6 |
美國紫葡萄(含皮) |
0.8 |
80 |
3.8 |
|
7 |
紅龍果(紅肉) |
0.8 |
50 |
6.3 |
|
8 |
柿餅 |
0.8 |
196 |
2.9 |
|
9 |
美國紅葡萄(含皮) |
0.7 |
61 |
1.6 |
|
10 |
黃肉李 |
0.7 |
35 |
2.4 |
|
11 |
百香果 |
0.7 |
66 |
32 |
|
12 |
七股香洋香瓜 |
0.7 |
40 |
16.3 |
|
13 |
甜柿(進口) |
0.7 |
57 |
75.9 |
|
14 |
玉文芒果 |
0.6 |
62 |
26 |
|
15 |
美國黑葡萄(含皮) |
0.6 |
63 |
2.6 |
|
16 |
紅龍果(白肉) |
0.4 |
51 |
5.3 |
|
18 |
珍珠蜜棗 |
0.4 |
46 |
25.8 |
|
19 |
太陽洋香瓜 |
0.4 |
32 |
6.8 |
|
20 |
甘蔗鳳梨 |
0.4 |
57 |
11.7 |
本表以100g為單位 (以上資料由衛福部食藥署提供，療日子整理)
除了水果之外，其他補鐵食物怎麼吃？鐵質可分為動物與植物性來源
● 動物性來源 (血質鐵/吸收率較佳)
- 豬血鴨血/豬肝
- 牡蠣/蜆
- 紅肉 (豬牛鵝)
- 海鮮
●植物性來源 (非血質鐵/吸收率較低)
- 紫菜
- 紅莧菜/紅鳳菜
- 芝麻
- 扁豆
這些東西的鐵吸收率雖然較低，但可以在飯後吃水果補充維生素C來幫助鐵吸收！(點我看：維生素C水果排行！高過檸檬、奇異果的水果竟是「它」？)
需要額外補充鐵劑嗎？
一般成人男性一天需要10mg鐵、女生15mg，如果是懷孕後期的孕婦則需要45mg (3倍之多)，且須確定是缺鐵所造成的貧血吃鐵劑才有用，而且劑量太多也是有中毒的可能，通常按照醫生指示服用鐵劑1-2個月 等血紅素恢復正常就可以，長期吃鐵劑的副作用會便秘、腹痛等。
一般來說，孕婦到第三期很難完全從食物中取45mg的鐵，還是得靠市售的鐵補充品來幫忙。扣掉飲食中(也許)可以吃到15mg的鐵，搭配選擇的保健品就要有30mg的鐵喔！以上建議，更多細節仍須依循醫師的專業指示。
哪些食物會影響鐵吸收？
咖啡、茶跟牛奶裡的鈣都會影響鐵吸收，所以飯後不要馬上喝，隔一段時間比較好。鈣跟鐵會打架互不像讓，所以不要同時補鈣又補鐵，一定要補的話請早晚分開補充。
缺鐵的五大危險族群是？
缺鐵的原因不外乎5種：吃不夠、吸收不好、需求變大或流失多。
- 女生：當身體失血時，鐵質也會流失。在一般情況下，女性身體内鐵的儲存量比男性為少，因為婦女有月經期，有時月經期過長或出血過多。
- 素食者：基本上動物性食物含鐵比植物多，且吸收率比較好。所以素食者較容易有缺鐵情況。
- 孕婦：雖然沒有月經了，但需要更多的鐵來造血跟提供給寶寶儲存。
- 嬰兒：寶寶大約到4-6個月時體內的儲鐵就用光了，要開始從母奶或配方奶中補充。
- 其他疾病患者：慢性病、化療活腸胃問題都有可能導致缺鐵。
貧血缺鐵檢查怎麼做？
抽血看血紅素的值：男生<13、女生<12 就算低。有時並不是鐵吃不夠或造血有問題，可是因為它從其他地方流掉了，需要去檢查有沒有腸胃出血？糞便尿液潛血？子宮肌瘤？或甚至癌症等等。
療日子小叮嚀：
貧缺、鐵性除了補鐵之外，更需要進一步調查其原因。什麼原因造成血液的流失？才能真正改善缺鐵問題喔！
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本文轉載自：薯 條 安 的 營 養 生 活 原文標題為：多吃葡萄和櫻桃就可以改善缺鐵性貧血？
參考資料：衛生福利部金門醫院
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