春天的天氣多變，早起大太陽出門穿不夠，晚上回家卻只有十幾度低溫，如果不小心感冒或是孩子在學校交叉感染，更是常會拖上好幾週都還不好，怎麼從飲食增強抵抗力？讓 Heho 營養師宜庭好好介紹！
營養素缺乏者更容易感冒
「均衡飲食」已經是個老掉牙的說法，但確實跟維持正常的免疫機能有很大的關係，營養不良的人遭受各種細菌，病毒和其他感染的風險更高，因為單一營養素的缺乏會影響免疫反應，例如鋅、硒、鐵、銅、葉酸和維生素 A、B6、C、D 和 E，而只要均衡攝取六大類食物，就可以攝取到足夠的維生素和礦物質，如果想檢視自己飲食是否均衡，可以參考下圖，跟著「我的餐盤」均衡吃。
飲食多變化 增加抵抗力
一、優質蛋白質選擇：豆 > 魚 > 蛋 > 肉
身體的免疫系統需要蛋白質製造白血球和抗體的原料，如果蛋白質攝取不夠，就會讓免疫細胞的數量、品質和活動力下降，因此，足夠的優質蛋白質來源才能確保免疫系統健全，幫助分辨敵我、對抗細菌病毒。蛋白質來源建議每餐都要有一掌心的量，且選擇優先順序為豆、魚、蛋、肉類，避免加工的肉品，如香腸、火腿、重組肉等。
二、七彩蔬菜補充植化素，每餐至少一碟菜
腸道健康與免疫有直接關係，而保持腸道菌相的平衡需要「膳食纖維」當作腸內益菌的能量來源，根據 102-105 國民營養狀況變遷調查 9 成國人的膳食纖維的攝取不足，不妨從現在開始，讓自己每餐至少吃一碟蔬菜！而蔬菜的來源盡量選擇不同顏色，可以同時補充不同來源植化素，如藍紫色食物大多富含花青素、十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、紅色食物可能含茄紅素或辣椒紅素等。
三、大蒜、洋蔥入菜
大蒜和洋蔥中的有蒜素和含硫化合物，洋蔥中還含有「天然抗組織胺」─槲皮素，對普通感冒具有抗病毒和抗菌作用。大蒜在烹煮之前切片或壓碎，並靜置十分鐘後再加熱烹煮，有助於大蒜素的活性保存。如果不喜歡吃生的，也可以薑大蒜或洋蔥切碎後與其他食材拌炒，一起吃下去。
四、減糖多喝水
「吃太多糖」也是造成免疫系統機能降低的原因，研究顯示在吃下過量糖之後半小時，免疫細胞的活動會減緩，而且必須經 5～6 小時之後，免疫細胞才能慢慢恢復正常的活動量（參考「愛吃糖」免疫力狂掉！名醫江守山推提升免疫力10指南），因此建議可以從「減糖」開始打造自己的免疫力，以水或無糖飲料取代含糖飲料及甜食。
營養師推薦兩道提升抵抗力食譜
一、洋蔥番茄蛤蜊湯
- 食材：
- 蛤蜊 約 20 顆
- 洋蔥 半顆
- 大番茄 一顆
- 蒜頭 兩顆
- 米酒 一大匙
- 步驟：
- 蛤蜊洗淨加鹽吐沙 (約一小時) 洗乾淨備用、蒜頭切碎、洋蔥切丁、番茄切小塊
- 鐵鍋中加一小匙油，將蒜蓉炒香後放入洋蔥小火拌炒（洋蔥容易焦火要小）
- 洋蔥轉半透明時，放入番茄拌炒
- 加入水、蛤蜊，及一匙米酒煮滾（蛤蜊開口）
- 加鹽調味完成
- 營養：
- 蛤蜊是很好的「鋅」來源、蒜頭及洋蔥有蒜素、番茄有茄紅素，都是提升健康促進免疫調節的營養素！
二、彩椒炒雞蛋
- 食材：
- 雞蛋 2 顆
- 黃甜椒 1 顆
- 紅甜椒 1 顆
- 青蔥 1 根
- 蛋液調味料：米酒、胡椒粉、鹽
- 步驟：
- 甜椒剖開去籽洗淨切菱形片，青蔥洗淨切段
- 打蛋並加入上述調味料，攪拌均勻
- 鍋內加一匙油，加入蛋液，稍凝固食炒動蛋液至凝固
- 加入蔥白與甜椒拌炒，甜椒稍為有油亮感
- 調味並加蔥綠快速拌炒即可完成
- 營養
- 彩椒含有非常豐富的 β-胡蘿蔔素、維生素 C（維生素 C 容易被熱破壞，因此建議下甜椒之後只需快速拌炒不需要炒太久）和膳食纖維，加上雞蛋是優質蛋白質來源，也很適合對付挑食不吃青菜的兒童，幫助增強抵抗力！
文/吳宜庭 圖/
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