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年後減重計畫開始沒?深蹲3動作燃脂超有感

引新聞/安柏 2021.02.25 14:00

在過年吃吃喝喝完後,雖然想執行減肥計畫,卻因為惰性遲遲還沒開始執行嗎?「鋼鐵小廚娘」Joyce最近受「World Gym世界健身俱樂部」之邀,示範3個複合式動作,簡單利用家裡的水壺、水瓶等道具,並用HIIT高強度間歇訓練的概念,就能達到運動瘦身的效果。

圖/鋼鐵小廚娘示範三動作。world gym提供

1.深蹲火箭推

(1)採站姿,將兩個水瓶放在肩膀上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量,往上推、回起始位置,同時將水瓶高舉至過頭位置。

2.負重分腿蹲+轉體

(1)雙手拿著水罐於核心位置,右腳向前、踩弓箭步,讓手肘盡量靠近身體。

(2)用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度),後腳膝蓋盡量靠近地面,但不能貼地;接著拿著水罐左右轉體、訓練側腹。

(3)動作回復起始,換腳、並將水罐轉至身體兩側,過程中須保持體線穩定,自然呼吸。

3.深蹲跳+分腿蹲跳

(1)採站姿,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)跳起後,用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度),後腳膝蓋盡量靠近地面,但不能貼地。

(4)跳起後,再換腳。

Joyce表示,減重的祕訣就是持之以恆,即使放長假也不能偷懶,每天早上4點起床練習、運動,就是為了讓自己有高標準的體態,她也提醒大家,想要達成減肥目標,建議運動時,心率必須達130以上,而過於偷懶、減少組數,對減肥來說可能會沒有什麼效果。

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