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羊奶、牛奶差在哪?全脂低脂哪個好?營養師釐清奶類迷思

Heho健康網/吳宜庭營養師 2021.02.25 09:00

羊奶價格比牛奶貴,是因為比較健康或營養嗎?乳糖不耐的人可以喝羊奶嗎?不論羊奶或牛奶,到底喝全脂的好,還是低脂的好?由 Heho 營養師宜庭來解答!

羊奶營養價值略高於牛奶 

若單純以營養成分分析,以下為同樣一杯(240 ml)的羊奶和牛乳來比較,熱量及三大營養素羊奶皆略高於牛奶,在營養素分析的方面,羊乳和牛奶的基本成分都類似,但是在礦物質中的鉀、鈣和鎂,以及維生素當中的葉酸,羊奶都高於牛奶,這也是為甚麼坊間常聽到有人說「羊奶更營養」,不過仔細看看,其實兩者的成分差異沒有很大。

羊奶及牛乳的營養成分分析,資料為每杯 (240 ml) 之營養成分 資料來源:食品營養成分資料庫

羊奶脂肪顆粒小好吸收、α-酪蛋白含量低較不易致過敏

羊奶與牛奶最大的差異第一個是脂肪顆粒大小,羊奶當中的脂肪分子較小,含較高比例的中鏈脂肪酸(常見脂肪酸以長鏈居多),除了更容易消化吸收之外,也有促進代謝的作用,因此如果是喝牛奶容易脹氣或消化不良,可以試試看改喝羊奶。第二個差異是羊奶當中的 α-酪蛋白含量較低,而 α-酪蛋白可以當作是奶類中其他過敏原的載體,因此羊奶中蛋白會導致過敏的可能也較低

不過因為羊奶產量較低,價格較高,因此建議如果是喝牛奶不會不舒服的人,喝牛奶就可以補充足夠營養;而如果是喝牛奶會消化不良,或是對牛奶蛋白過敏者,可以嘗試喝羊奶;而對於乳糖不耐患者則應該還是建議以發酵乳製品(優酪乳和優格等)為主,因為羊奶還是含有乳醣,只是量比牛奶少一點點,應該還是在無法耐受的範圍。

國健署建議早晚一杯奶 全脂乳品不會增加疾病風險

國健署在 2018 年的新版每日飲食指南中將原本六大類食物中的「低脂乳品類」改為「乳品類」,因為近日研究結果發現全脂乳品中的脂肪並不會增加慢性疾病的風險;同時,全脂乳品也可以提高奶類中的脂溶性維生素吸收。因此,不論是羊奶或牛奶,都建議可以直接選擇「全脂」系列,並且每天 1.5-2 杯,為自己補鈣存骨本!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

Ceballos, Laura Sanz, et al. “Composition of goat and cow milk produced under similar conditions and analyzed by identical methodology.” Journal of food Composition and Analysis 22.4 (2009): 322-329.

Lara-Villoslada, Federico, et al. “Goat milk is less immunogenic than cow milk in a murine model of atopy.” Journal of pediatric gastroenterology and nutrition 39.4 (2004): 354-360.

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