健走姿勢有要點！正確健走不傷膝蓋瘦得快

健走是個相當好的運動選擇，可以增強心肺功能、提升骨密度、燃脂減重、預防失智、慢性病等，也可以讓我們提振精神、思慮清晰、遠離憂慮。

但健走並不僅僅只是有走就好，如果沒有維持一定速率，或運動時間不夠長都可能是沒有用的，健走通常需要花 30 分鐘、1 小時甚至更長的時間。心跳也是重要的指標，計算方式是（ 220 – 年齡 ）x 60 – 70% = 建議心跳數。如果不知道怎麼計算，那就是「比平常走路更快一點，會流汗且微喘」的狀態。

正確的健走姿勢，可以減少不必要腰痠與膝蓋痛，讓健走帶來健康與快樂，聰明走、安全動，以下教你掌握健走要領、避免運動傷害。

健走姿勢要點

• 頭部：雙眼直視前方，下巴微縮。
• 頸部：頸部與肩膀放鬆。
• 軀幹：身體挺直不駝背，挺胸收小腹。
• 手臂：手臂彎成 90 度，手握空拳並自然擺動來帶動步伐。
• 臀部：走路時，收緊臀部。
• 腿部：著地時膝蓋些微彎曲，腳跟先著地 ➡︎ 接著重心移到腳掌、腳趾 ➡︎ 踏穩後再抬起另一條腿。
• 腳尖：腳尖朝前方，不要外八或內八。

其他注意事項

一、合適的鞋子

• 包覆性佳、支持性好的鞋子：挑選包覆性佳、支持性好的鞋子，可以保護腳踝並讓我們更容易施力。
• 軟硬適中的鞋墊：鞋墊的軟硬度也是一個要點，因為健走是長時間重複同樣姿勢的運動，鞋墊太硬緩衝能力不佳，而鞋墊太軟則容易滑動，不容易施力。建議買鞋子一定要試穿、試走，選擇適合自己的、軟硬適中的鞋墊。

二、合適的服裝

除了鞋子之外，穿著也十分重要，以寬鬆舒適為主，讓自己能夠自在的活動伸展，材質則建議選擇排汗、透氣的衣服來運動，因為當運動達到足夠強度時，身體會藉由流汗來散熱。如果穿著棉質衣物，因為流汗濕了不容易乾，當風一吹就容易受寒、感冒。

三、事前暖身運動

雖然健走不是激烈運動，但暖身運動也很重要。可以做一點簡單的伸展運動，提升膝關節活動度與四隻雞肉的延展性。

文、圖／艾蜜莉

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