今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜惡夢。不過，許多人會疑惑吃素食∕蔬食真的對身體比較好嗎？不會缺乏某些營養素嗎？其實吃素食∕蔬食不只能降低慢性病、心臟病、三高、中風、痛風等疾病的風險，平常大魚大肉容易缺乏的葉酸、維生素 C、鎂、和膳食纖維等營養素也可從其他蔬食中攝取。只要攝取均衡，注意幾個小撇步和納入特定食材，蔬食其實很容易達到營養均衡。

素食∕蔬食者可以多吃亞麻仁籽、日曬香菇

素食∕蔬食者缺乏的營養素跟葷食者不同，大部分的葷食者會缺乏鎂、膳食纖維、維生素 C 等等，但素食者剛好都能在許多蔬食中取得這些營養素。

而素食∕蔬食者較常缺乏的營養素是維生素 B12、維生素 D、Omega-3、鋅、鐵，但這些營養素其實也都可以從一些特定的純素食材中補足。

維生素 B12 可以從 B12 營養酵母中攝取。
維生素 D 可從日曬香菇中補足。
Omega-3 可從亞麻仁籽、奇亞子、核桃中攝取。
鋅可從腰果、南瓜子、紅薏仁、全榖類攝取。而泡過水的全穀，鋅的吸收率會大幅提升。
鐵可從各種豆類、紅鳳菜、莧菜、及其他深綠色蔬菜攝取。

輔仁大學營養科學系助理教授邱雪婷老師說：「無論是素食∕蔬食者還是葷食者，只要均衡攝取就不用太擔心會缺乏營養素，而素食者要記得全榖、蔬菜、水果、豆類這四大類食物都要吃均衡。」

營養均衡的蔬食年菜大餐

在大家的印象中，素食餐點口味好像都會比較清淡，但其實素食餐點經過一番設計後，也能色香味俱全。邱雪婷老師帶領素食營養研究室的同學們準備了一桌好吃、營養又均衡的餐點，並親自教大家如何製作。

甜菜根柳丁沙拉

4 人份食材：甜菜根 1 顆、柳丁 5 顆、蘋果 1/2 顆、茴香適量
油醋醬：醋（自製） 4 湯匙、橄欖油 4 湯匙
做法：

甜菜根煮熟後，去皮切塊備用
柳丁去皮切塊備用
將食材與油醋醬攪拌均勻即可

甜菜根柳丁沙拉是用許多冬季蔬果製成，製作過程容易。可以依照個人口味的喜好去添加調味料，如果想要酸一點可以多加一些醋，想再提味的話可以加少許的鹽巴。

蔬食養生火鍋

湯底：首烏養生藥膳燉包
4 人份食材：高麗菜 1/4 顆、青花菜 1/2 顆、豌豆莢適量、紅蘿蔔 1/3 條、玉米筍 10 根、山茼蒿適量、番茄 2 顆、A 菜適量、綜合菇菇 1 盒（金針菇、杏鮑菇、鮮香菇、鴻喜菇）、豆干 8 片、凍豆腐（板豆腐切塊後冷凍）1 盒、皇帝豆適量、枸杞 1 小把
沾醬：

白芝麻醬油沾醬：白芝麻醬 1 大匙、白蔭油 2 大匙、水 2 大匙
白味噌醬油沾醬：白味噌 1 大匙、白蔭油 2 大匙、水 2 大匙
和風柚子醬（健康廚房） 2 大匙
辣椒醬

做法：

燒一鍋開水，水滾後加入湯包
將青花菜、紅蘿蔔（慢熟食材）、杏鮑菇、鮮香菇、鴻喜菇（提鮮）、凍豆腐先放入鍋中煮至半熟後，加入剩餘食材
食材全熟後即可熄火加入枸杞點綴

可以將最慢熟的食材先入鍋，像是豆皮、凍豆腐，讓它們煮久一點、吸很多湯頭的味道。菇類雖然很快熟，但部分的菇類先下去可以提味。

小扁豆蔬菜咖哩

4 人份食材：紅扁豆 2 杯（米杯）、洋蔥 1/2 顆、紅蘿蔔 1 條、番茄 2 顆、茄子 1 條、西洋芹 1 小把、花椰菜 1/2 顆、蘋果 1/2 顆、玉米筍適量、秋葵適量、毛豆適量、皇帝豆適量、腰果 4 湯匙
調味料：印度咖哩粉 1 小碗、番茄糊 1 罐、鹽 2 茶匙、胡椒粉 1/2 茶匙
做法：

燒一鍋開水，水滾後加入紅扁豆，煮約 10~15 分鐘
待紅扁豆煮熟後，加入咖哩粉及其他食材
食材煮熟後，再加入番茄糊及其他調味料即可

較少人使用小扁豆來做料理，但其實它的營養價值非常高，且印度咖哩中的薑黃粉有抗氧化的功用，眾多配料中的腰果也可以補足油脂的攝取。

糙米紅薏仁藜麥飯

4 人份食材：糙米 1.5 杯、紅薏仁 0.5 杯、三色藜麥 0.2 杯
做法：用一般蒸飯的方式煮即可

純素香蕉旦糕

食材：成熟的香蕉 2 根、1 杯全麥麵粉、堅果適量、枸杞適量、葡萄乾適量、泡打粉、橄欖油 2 大匙
做法：

將香蕉搗爛，加入 1 杯全麥麵粉、堅果、枸杞、葡萄乾、泡打粉、橄欖油 2 大匙，拌勻後放到長條水果蛋糕模型。
烤箱預熱到 180 °C，烤 40 分鐘，或烤到牙籤插入拿起來沒有沾黏即可。

相信很多人在過年期間都會吃很多大魚大肉，但其實偶爾來點蔬食飲食是相當不錯的選擇，不僅對身體的負擔較小，也可以達到均衡飲食。邱雪婷老師也建議最近大家在準備年菜時，要把握均衡攝取各類的食物的原則，對於素食∕蔬食者，甚至是沒有吃奶蛋的人，則需要有很多的全穀類、蔬菜類、水果類，還要有蛋白質的來源，希望大家在過年能吃的開心又健康！