麻辣鍋、花雕雞鍋、膠原鍋、豆乳鍋、牛奶鍋等讓人眼花撩亂的各式鍋物,從各式各樣的火鍋店林立,超市也有各種火鍋湯底,可以一窺台灣人對於火鍋的熱愛。特別是,春節過年圍爐,暖暖的火鍋更是餐桌上不可缺少主角,吃著熱鍋品,搭配軟性飲食或酒品身體也暖合了起來。
麻辣鍋、花雕雞鍋、膠原鍋、豆乳鍋、牛奶鍋等讓人眼花撩亂的各式鍋物,從各式各樣的火鍋店林立,超市也有各種火鍋湯底,可以一窺台灣人對於火鍋的熱愛。
不過,雖然火鍋很美味,但吃太多還是不太恰當,尤其是三高族(高血壓、高血脂、高血糖)及高尿酸或痛風者更需要留意!有鑑於此,台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師鄭嵐卉,也特別從兼顧美味及健康的角度,對於火鍋湯底、火鍋料及肉類海鮮,和餐間飲品的選擇給予建議與叮嚀。
一、火鍋湯底
鄭嵐卉營養師表示,市售許多配好的湯底包,轉到背面一看食品營養標示中有許多添加物,以及油脂含量偏多。如果在火鍋中又加入許多火鍋料、肉片、海鮮一起涮煮,真的是普林和油脂的大補湯。
(一)麻辣鍋:湯底萃取中藥材香料多是使用油脂,自然熱量不低。
(二)豆乳鍋:看似健康,也要留意豆漿屬於蛋白質來源,此餐飯是否會攝入過多蛋白質造成身體負擔。
(三)牛奶鍋:要添加鮮奶油或者奶油塊才容易有「奶」的感覺,易有油脂攝取偏多的問題。
因此,高尿酸或痛風的個案千萬不能喝太多,血脂高者更要留意油脂量偏高的問題。尤其是,臨床也發現有不少高尿酸或痛風者多認為吃鍋不能吃豆製品的食物,但對於火鍋湯、魚、肉、酒精卻無節制,鄭嵐卉營養師強調,這是錯誤的觀念。
《營養師叮嚀》
1.新的研究發現,豆製品並不會增加體內尿酸濃度,因此高尿酸或痛風患者不需刻意避免黃豆、豆腐等豆製品。
2.尿酸高與飲食中蛋白質總量、酒精食用過量,健康蔬果太少以及水分飲用太少有密切的關係。
3.在火鍋湯底的選擇上,建議可使用能釋放自然風味的蔬菜,例如:洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜熬煮,並可以加入昆布增加鮮味,肉品選用雞肉、魚片等白肉,自然好喝,有助減少負擔。
4.多了解各式火鍋湯包的飲食標示,多看看多比較。
5.三高、高尿酸或痛風者火鍋湯及各式肉湯儘量減少,或不超過一碗(250 C.C.)的量,並配合餐間的白開水2杯(500 C.C.)。
二、火鍋料及肉類海鮮
(一)火鍋餃類
鄭嵐卉營養師提醒,很多人吃過一定少不了火鍋餃類的存在。但值得注意的是,燕餃的皮其實是豬肉打薄再包入肉餡,蛋餃則是煎好蛋皮後包入肉餡,但是內餡多是肥肉比例偏多,這樣吃來才會多汁順口,常不自覺吃了很多高脂的食材。
另外,火鍋料鮮豔的顏色可能添加了人工色素,有的還會再加入增添鮮味的調味料,近期更發現許多加工食品,常會添加含磷的改良劑,以發揮保水、抑菌、增加風味、避免食物結塊的效果;常見的有偏磷酸鈉、磷酸鈉、焦磷酸鈉等。因此,當民眾吃下過多的火鍋料、加工品,同時也吃下不少添加物,且飲食中過多的磷攝取,也易使血管硬化及增加腎臟負擔,故要特別當心。
吃火鍋時民眾常喜歡搭配油花分布多的肉品,例如:霜降牛小排、梅花豬肉片、雪花牛肉等,尤其常認為油花越美越好吃,故在此情況下,自然也容易吃下不少飽和脂肪。
(二)肉類
吃火鍋時民眾常喜歡搭配油花分布多的肉品,例如:霜降牛小排、梅花豬肉片、雪花牛肉等,尤其常認為油花越美越好吃,故在此情況下,自然也容易吃下不少飽和脂肪。所以,建議民眾想要健康吃鍋、少負擔,在肉品的挑選上除了注意是否為重組肉片或新鮮肉片外,建議選擇新鮮的低脂肉類、白肉或魚肉為佳。
(三)全榖根莖類
另外,要注意的是,有些火鍋料其實屬於全穀根莖類的範疇,例如:豬血糕、甜不辣、冬粉等,如有血糖問題的民眾記得食用時要適量,或選擇降低米飯的攝取量、少吃一點來替換。
《營養師叮嚀》
1.多食用新鮮食材,少吃加工過的餃類及火鍋料。
2.多涮煮新鮮瘦肉片或鮮魚或雞肉、蔬菜,少吃火鍋料加工品。
(四)醬料
沙茶、辣油、芝麻醬等都屬於含油醬料的一種,若又搭配醬油、烏醋,香油,這些沾醬的油及鹽含量(鈉含量)恐嚴重爆表。
《營養師叮嚀》
1.如果都不使用沾醬,直接吃食材的原味其實也是很不錯的選擇。
2.善用蔥、蒜、蘿蔔泥、新鮮辣椒等新鮮辛香料食材,能幫助減少油脂、熱量及鈉含量的攝取。
建議可以自製冰涼的香草水(冰塊加上薄荷、柳丁、迷迭香)或自己喜好的無糖茶飲都是很好的方式。
(五)火鍋配飲料
熱騰騰火鍋配上冰涼美酒是許多人吃鍋時最愛的搭配組合,但鄭嵐卉營養師提醒,酒精會與尿酸競爭代謝,因此有痛風病史者,若又不當飲酒,恐使血液中的尿酸不易被排除,而增加痛風容易發作的機會,要特別當心。另外,汽水、果汁、奶茶等軟性飲料,也容易使民眾攝取進過多的糖。
《營養師叮嚀》
建議可以自製冰涼的香草水(冰塊加上薄荷、柳丁、迷迭香)或自己喜好的無糖茶飲都是很好的方式。
【營養師小提醒】:
鄭嵐卉營養師說,天冷吃火鍋真的很享受,但要吃的健康,還是要慎選食材和湯底。有些湯底包翻到背面看營養成分,更會發現其實它只有調味粉,加上香料粉調製而成;且調味粉許多都是使用類似味精的物質來增添鮮味,故其提醒民眾,如果看到很多「鈉」字結尾如L-麩酸鈉,也代表含有很多隱藏的鹽分,要特別注意。
除此之外,其也特別針對不同族群的民眾,給予各自的吃鍋注意!三高民眾要特別留意,吃鍋時湯品不要喝太多;慢性腎臟病患者,則要注意蛋白質不要攝取太多;糖尿病的民眾,要留意主食類食材的食用量。其實,火鍋只要依照自己的喜好搭配出均衡的飲食,有蔬菜有蛋白質和主食類,慎選湯底與火鍋料,也是可以吃得很健康的。
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