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無麩質、低醣、裸食、純素主義…這些新型態飲食療法,你認識幾個?適合你嗎?

華人健康網/圖文提供/三應股份有公司出版 2021.01.20 15:30

我曾經為了產後減肥,試過不少飲食法,不敢攝取碳水化合物,看到鬆軟的麵包、熱騰騰的米飯,無法控制的欲望反而更加膨脹;在食欲無法滿足和充滿罪惡感的情緒間擺盪,那時絕望的認為自己將永遠沒辦法與「肥胖」脫離關係。

走過苦痛的經驗,很不希望大家和我當時一樣,片面認定哪一種營養素是不健康的,或偏重某種飲食療法;每一種天然食物其實都含有多種身體所需的營養素,並非單一類。擔心肥胖而限制食用精緻類碳水化合物的比例,是正確的決定,但某些複雜碳水化合物如地瓜,含有膳食纖維,能延續飽足感,反而可幫助避免過度進食。世界上各種推陳出新、百花齊放的飲食法都有獨到之處,但沒有任何一種是適用所有人,要先詳細了解後,再評估自己是否適合,千萬不要為了趕流行盲目跟隨。

※無麩質飲食法

歐美流行一種號稱健康又抗敏的「無麩質飲食法」(Gluten-free diet),提倡嚴格戒斷含有麩質食物的飲食。麩質(gluten)俗稱「麵筋」,是存在於許多穀物中的一種蛋白,尤其以大麥、小麥、黑麥等含量特別多;戒斷麩質食物,就是要和麵包、比薩、餅乾、糕點等麵粉製品說再見。

小麥磨成粉末,依麩質(蛋白質)含量高低,分為高筋麵粉、中筋麵粉、低筋麵粉……麵粉筋度愈高,加水後黏度愈高、不易鬆散,像麵包、麵條、麵皮等都因含有麩質而具嚼勁。可惜的是,麩質蛋白在人體腸道中無法被完全分解成胺基酸,在某些人身上便會引發過敏反應,如腹瀉、脹氣、或腸躁症等,嚴重者甚至會發生免疫抗體攻擊自身器官的症狀,較常見於以麵類或麵包為主的西方國家,以米食為主的亞洲較少發生。

原本覺得麩質過敏離自己很遠、不用太在意,直到姪子被診斷出無法消化麩質,沒想到小傢伙居然趕上這股「飲食潮流」,於是我也開始注意與觀察;由於台灣飲食型態日漸西化,開始有愈來愈多麩質過敏者出現。在美國超市我看到一整排貨架賣的都是當紅的無麩質食物、零食,各種不採取麩質製作的新型態食物綻放而出;仔細一看卻發現,為了改善無麩質食物口感上缺乏嚼勁,廠商會增添更多的油與糖增添美味。這樣,對一般只為了健康、減重的人,可能又掉入另一個陷阱了。

※裸食主義

裸食(Raw Food)概念源自於20世紀初的瑞士,基於對「重返自然」的渴望與嚮往,強調不加熱、不加工,以食物最接近自然的原始型態製作而成的生蔬食料理。1970年代,裸食在美國又重新受到關注與歡迎,日漸發展至今的多元內涵。究竟它與傳統料理有什麼不同?

裸食不是完全不能加熱,是烹調溫度要低於47℃以下,以最赤裸裸的風味吃下食物。這大大改變了我對於「吃菜」的見解,原來蔬菜也能有「半生熟」的烹調方式。在原料的挑選亦是一門學問,從發芽堅果、發酵生食到超級濃縮蔬果粉,為的是保留食材中的完整酵素與營養。

在峇里島上裸食課程後,我發現喜歡這類飲食的人,身心靈特別著重與大自然母親(motherland)的連結,吃只是一環,同時以瑜伽、冥想、音樂、念誦等方式淨化內心,並期盼與其他「有情」產生情感共鳴、愛的連結。

正當我們搖旗吶喊要環保護生,旁人也許還不太領情;然而,別人家一副波希米亞風格,綁著頭巾,圍圈圈唱著梵文歌曲,喝著發酵飲(不是酒)、吃著有機蔬菜佐嬰兒食物(裸食很多打成爛泥),這樣的生活方式卻吸引來自世界各地一群群的門徒,真是開了眼界。現今的裸食概念更加符合人性,不一定要從早到晚、不分季節的吃生食,因應自己身體狀況做調整,就能攝取到食物中最多的營養素了

※低醣/極低醣飲食法

低醣飲食在糖尿病人或減重者,算是安全健康的飲食,低醣顧名思義就是減少醣類(碳水化合物)的比例,研究指出低醣飲食是以均衡飲食為基礎,碳水化合物佔每日總熱量26~45%。極低醣飲食碳水化合物佔每日總熱量少於26%,每日醣量目標20至50公克,脂肪佔每日總熱量50%以上,但其安全性研究結果都不相同。

因此低醣飲食是較建議的飲食方式,低醣飲食也可從減少精緻糖類食物開始做,醣類是熱量主要來源,定量攝取複雜性碳水化合物是需要的,建議多選擇全榖雜糧為主要醣類來源,並非攝取非常少的醣類食物——如生酮飲食。

當餐盤中的醣類降低時,意味著蛋白質與脂肪攝取量增加,有些研究指出若增加的是動物性蛋白質及油脂,這樣的結果有可能導致較高的死亡率與心血管疾病。反之增加的是植物性來源的蛋白質與脂肪,反而能降低心血管疾病的發生。

從這裡可以看出,降低醣量後,選擇優質醣類食物來源是重要的,如適量的全榖雜糧、水果及大量的蔬菜,若能將降低的碳水比例挪至優質蛋白質及油脂,所選的替代食材是否正確也是重要的,這樣的飲食建議才能更合乎人性也較容易長久執行。

※純素主義(全植物飲食)

1944年,以盡可能減少動物痛苦為理念與生活方式的「英國維根協會」創立,推動不吃肉、蛋、奶、蜂蜜等的「全植物飲食」(Plant-based diet)運動,也包含不使用動物相關製品,漸漸的影響許多人,這股旋風也從歐美吹進了台灣。

Veganism,指的是純素主義,也稱為「維根主義」,是一種全植物飲食,不僅僅是不食用動物性產品的飲食選擇,更是一種對生活的深度反思,反對任何剝削動物權益的行為。

除了不吃蛋奶製品外,一般素食菜單中的蜂蜜也屬於此類,常見於軟糖、棉花糖裡的吉利丁,也因為提煉自動物組織而不會出現在餐桌上。近幾年,身邊原本因為宗教素的朋友也陸續連蛋奶、蜂蜜、皮製產品也不碰,更多人是基於環保、愛動物的原因立志成為純素一員,而我也成為全植物飲食推動者。

現今提供純素食物的友善餐廳變多,無蛋奶的商品百花齊放,積極推廣純素生活的部落客也愈來愈多;純素市集裡則以各種餐車展示沒有動物成分的食物,除了美味好吃,再搭配理念推廣,相信未來會有更多崇尚者加入。

※彈性素食(少肉主義)飲食法

近年興起的彈性素食(Flexitarian)是由彈性(flexible)與蔬食者(vegetarian)兩個字組合而成,主要是以素食為主,但不排斥偶爾食用肉類、海鮮、蛋、奶。門檻相對低的彈性素,讓更多人願意成為part-time的素食者,享受植物性飲食的美好,且還提供一個身分認同的說法,讓對素食友善的人轉而願意踏入少吃肉的世界。這群人相信多吃蔬食、降低加工、精緻類食品的攝取,會減少疾病產生,使身體更健康、長壽。

也許彈性素食是進入素食的踏腳石,不管最終是不是,都已經達到多吃蔬食的目的。植物性飲食並非在飲食上斷捨離,反倒可藉由暫時捨去某些東西不吃不用,激發出看見其他更廣更美的食物鏈潛能,戒除對特定食物的貪瞋癡,打從心裡放下對肉食的執著。自幼養成的飲食習慣,想要一夕間改變並不容易,但可以帶著「吃好料」的輕鬆態度,從早餐或一星期幾餐或一星期一天開始,進階式的習慣多蔬食,身體自動會告訴你它的好處。

※健康飲食餐盤 + 簡單飲食原則

營養學領域在過去數十年的研究有些反覆,曾被妖魔化的食物,轉眼間又被視為珍寶,這實在讓人感到困惑。那些為了特殊目的而設計的複雜計算規則,也常令人神經緊繃。

好的飲食無需錙銖必較,掌握大概比例即可,不用在意吃進多少卡路里、多少碳水化合物,不用過度分析每餐的蛋白質是否足夠,或擔憂脂肪含量攝取過多或不足——用心去感受身體變化,而不是體重機上搖擺的針。

「健康飲食餐盤」是由哈佛公共衛生學院營養專家提出的飲食指南,營養專家建議,建構一餐的結構,將占比分成四等分:1/4碳水化合物(以全穀類為主)、1/4蛋白質、1/2蔬菜水果(蔬菜為水果一倍左右),以及鼓勵使用健康油品,並建議不要飲用含糖飲料,因為它們是熱量的主要來源,通常營養價值很低。

在全植物飲食、掌握「健康飲食餐盤」大約比例下,本書提倡簡單飲食的基本原則:

1.無需繁複的烹調技巧,以保留豐富營養素為主。

2.選擇愈接近天然狀態的食物:提供飽足感的穀物、充滿生命力的新鮮蔬食、保留完整酵素的發酵醃漬菜、豐富蛋白質的豆類或種子、油脂豐富的堅果,當然不能忘記複雜碳水化合物的根莖類。

這樣的餐食,味道豐富而且份量十足,充分提供了身體所需的優質營養素。最後,用對身體有益的食材製作的點心犒賞自己,不用刻意捨棄療癒身心幸福的甜點。

本文摘自三應股份有公司出版《全植物飲食:無國界潮食尚料理,1人獨享、2人共食、3人以上家庭、10人宴席、鹹甜點,隨時優雅上餐桌》一書,楊開瑞著

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/84125

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