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明明很累但就是睡不著,心理師分析是 3 種習慣造成

Heho健康網/Heho編輯部 2021.01.11 17:00

失眠並不是無解的病症,而是現代社會高速生活節奏之下的結果。許多人在失眠的時候,第一個想到的是吃安眠藥,但是藥物帶來效果的通常是暫時性的,長期使用也容易有成癮性。而除了藥物之外,我們可以找機會來好好關照自己,看看自己最近的生活是否正在經歷一些變動?是不是有點累?是什麼事讓自己心情煩躁?找出失眠的源頭,才是達到身心平衡,找回好的睡眠品質。

根據 2017 及 2019 年台灣睡眠醫學學會的調查,全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦,也就是十個人當中就有一個人長期睡不好,其中又以女性和年長者這兩個族群,失眠的比例偏高。

失眠者常見的 3 大症狀

台北榮總神經醫學中心臨床心理師林岱葳臨床觀察,長期失眠者有幾種常見的心理特徵,分別是慣性焦慮、反芻思考、對睡眠有所迷思。而這 3 種彼此之間很相像,也很容易同時出現在一個人的身上。

反芻思考「心裡一直冒出小劇場」

反芻思考(Rumination)指的是個體對於過去已經發生的事情,自主或不自主的重覆回想,類似於現在大家常常講的「小劇場」。適時的反芻可以讓我們從經驗中學習修正,反思下次如何做得更好;過度的反芻則是耗費大量心神在追溯過去無法改變的事情,越想越心煩,也就容易跟失眠有所關聯。

當一個人過度反芻,容易鑽牛角尖,容易質疑自己,譬如:「為什麼這種事老是發生在我身上?」「我剛剛應該要表現得更好才對!」「為什麼他能夠做得到而我卻無法?」 類似於這樣的想法盤據在腦海揮之不去,不但沒有實質上的益處,長時間下來還會對身心靈產生相當大的耗損,連帶引發失眠。

慣性焦慮「敖操煩」

一般來說,如果最近的生活型態有所轉變,身體需要一些時間調適,會睡得比較少或是比較不安穩實屬正常,像是,換新工作、家中迎接新生兒、家人生病、喪親等等…都可能引發失眠,這樣的失眠是因為暫時的壓力源造成,等壓力源解除後失眠的狀況自然會好轉。

但有些病人最近的生活沒什麼變動,卻還是睡不著,通常這種類型的失眠者往往是慣性焦慮性格在作祟,類似台語 「敖操煩」,他們會跑遍醫療院所尋求檢查治療,但都檢查不出任何異常,這樣的結果往往讓他們更恐慌、更擔憂,有些甚至擔憂到睡不著,落入惡性循環。

對於睡眠的迷思「常常覺得自己沒有睡」

曾有研究者透過儀器探測失眠者的睡眠,請他們在配戴儀器的狀態下入睡,醒來後詢問其睡眠品質,許多人都表示自己「沒有睡」,但其實腦波報告顯示出睡眠狀態的波型;由此可知那些覺得自己沒什麼睡、沒睡飽的人,其實還是有睡著的。

有反芻思考與慣性焦慮這樣心理特徵的人,大腦容易處在高度活動狀態,所以即便實際上有睡,但主觀上仍然感到沒睡,進而認定自己就是失眠。

有類似困擾的人,不妨先放下擔心焦慮的想法,修正自己的認知,擺正心態,避免以偏概全的認為自己與失眠畫上等號,才有機會改善。

林岱葳說:「睡眠是人類最基本的生物需求,如果睡眠出現困難,可適時以藥物輔助,只是藥物僅是透過藥理機制讓我們當下快速入睡,並非改善整體睡眠習慣。長期而言,根本之道還是要回到覺察身心,調養生息,讓心境回歸平靜安適的狀態,自然能夠找回睡眠品質。」

參考資料:楊定一. 2019. 好睡:新的睡眠科學與醫學​. 天下生活.

※ 本文授權自林岱葳臨床心理師。

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