腹部脹氣是吞嚥空氣或吃某些食物而使人體產生額外氣體的結果，在吃了一頓大餐後感到脹氣、脹氣是正常的，通常對飲食做些簡單的調整就能防止脹氣。雖然每個人對於食物的反應不同，一種食物可能會使你的朋友脹氣，但你吃了完全沒事，反之亦然。但是，脹氣還是有一些共同的罪魁禍首。
6種食物可能導致脹氣，天然食物也在其中！
1.加工食品：脹氣的頭號幫兇就是「鈉」，鈉能起到保水的作用，就會導致脹氣。多餘的鈉通常來自不健康的包裝和加工食品，如快餐、調味汁、醬汁、罐裝湯、熟食肉和烘焙食品。
2.脂肪含量高的食品：飽和脂肪含量較高的食品包括烘焙食品、加工肉和奶酪，需要消化時間比其他食物長。這類食物在胃腸道中移動得更慢，因此會導致脹氣。一般來說，最好把對飽和脂肪的攝入量限制在每日攝入熱量總數的10%之內。
3.乳製品：各種形式的乳製品（包括奶酪、牛奶和冰淇淋）會給一些人的胃帶來麻煩，這是因為它含有的乳糖造成的，有些人很難消化乳糖，特別是老年人和部分亞裔人。
4.蘋果：蘋果是一種健康食品，但蘋果的果糖含量很高，而攝入過多的果糖會導致脹氣。此外，蘋果還含有大量的不易吸收的短鏈碳水化合物（FODMAP），這也會造成一些人脹氣。患有腸躁症的人最好採用低FODMAP飲食。除了蘋果，洋蔥、大蒜、芸豆和腰果也是FODMAP含量高的食物。
5.豆類食品：豆類食品（如豆腐和扁豆）因其膳食纖維含量而造成脹氣。儘管如此，這類食物的飽和脂肪和鈉含量很低，堪稱營養寶庫。膳食纖維的飽腹感強，它能保持消化道的平穩運行，並為腸道微生物中的有益細菌提供食物。逐漸增加對膳食纖維的攝入量，就能避免脹氣。
6.十字花科蔬菜：十字花科蔬菜包括花椰菜、西藍花、捲心菜、羽衣甘藍、芝麻菜和球芽甘藍等。大量食用這類蔬菜會造成過量的氣體積聚，引起脹氣。由於十字花科蔬菜含有豐富的葉酸、維生素K、維生素C和維生素A，因此不宜因噎廢食。不要把這類食物完全去掉，試著一次去掉其中的一種，看看症狀是否能得到改善。
4種食物幫助你好消化避免脹氣
1.黃瓜：黃瓜主要是由水組成的，它有助於排出體內多餘的鈉。黃瓜還含有一種名為槲皮素的黃酮醇類化合物，槲皮素具有較強的抗炎作用
2.優格：優格含有的益生菌有助於調節消化功能和改善腸道整體健康，因此能幫助防止脹氣。此外，在選購時要挑選無糖的原味優格，因為添加糖也會造成脹氣。
3.蘆筍：食用蘆筍後，會容易想上廁所，這是因為蘆筍具有利尿劑的特性，可以幫助身體排出鹽和水，進而減少脹氣。
4.香蕉：香蕉的鉀含量高，鉀是一種礦物質和電解質，對調節體內鈉含量起到了重要作用。因此，食用富含鉀的食物有助於減少水瀦留。除了香蕉，其他富含鉀的食物包括杏、李子和葡萄乾等。
掌握7個小訣竅，脹氣不再找上你
飲食不節制的時候，人們免不了放縱飲食，如果這種情況發生了，就會造成脹氣。其實，日常有7種壞習慣容易導致脹氣，如果能夠改掉，就能幫助你迅速擺脫脹氣。
1.喝水：當你感覺肚子快要爆炸的時候，喝水可能是你最不想做的事。然而，喝水確實能減輕脹氣，因為它能讓消化道順暢運行，這對於加快腸道蠕動必不可少，而便秘和脹氣往往同時存在。
2.出去散步：與其吃了一頓大餐後直接臥倒，不如出去走動走動。走一小段路可以刺激胃運動，減少脹氣。德國海德堡大學醫院的胃腸病學家發現，飯後散步有助於加速胃排空，5到10分鐘的散步足以獲得減輕脹氣的效果。
3.少喝酒：酒精會減緩消化，增加水瀦留。酒精最初會增加小便次數，最終導致身體脫水。脫水會導致身體吸收更多的水，最終有種肚子脹的感覺。
4.遠離碳酸飲料：碳酸飲料會給體內添加氣體，碳酸飲料中的泡沫是罪魁禍首，當它們困在肚子裡時，就會造成脹氣。
5.喝茶：為了擺脫脹氣，可以在飯後喝杯薄荷茶或薑茶。薄荷之所以能減輕脹氣，是因為它有助於放鬆能促進氣體排出的肌肉。然而，如果是胃食道逆流的患者，不要喝薄荷茶，因為它可能適得其反，並導致胃酸反流到食道；相反，喝薑茶有助於加速胃排空。
6.練瑜伽：輕柔的瑜伽姿勢，如嬰兒式或貓/牛式，有助於緩解與脹氣相關的腹部不適感。每個姿勢保持5次深呼吸（用鼻子吸氣，用嘴呼氣），然後繼續重複，直到感覺得到緩解。腹部在每次吸氣時充分擴張。這樣做有助於活化身體的副交感神經系統，進入休息和消化模式；鎮靜狀態下的胃腸道能更好地消化食物。
7.避免咀嚼口香糖：吞嚥進過多的空氣會導致脹氣和脹氣。如果你快速喝碳酸飲料或張嘴嚼口香糖，額外的空氣就會進入體內。如果空氣最終被困在結腸或小腸裡，最終會感到脹氣。因此，過節期間最好不要咀嚼口香糖。
偶爾脹氣屬於正常現象，但如果每次飯後都有這種不適感，就要特別關注了，這可能是腸道健康狀況欠佳和消化功能不正常的一個跡象。在調整飲食後仍然腸胃不適，就需要就醫查看是否有其他疾病問題。
文/林以璿 圖/蘇鈺婷
延伸閱讀：